Kostenlose Rucking Trainingspläne | Anfänger bis Fortgeschrittene Training Programm

Rucking ist eine einfache Übung: Wandern mit Gewicht auf dem Rücken. Es handelt sich um eine Ganzkörperübung mit geringer Belastung, die ihre Wurzeln im militärischen training hat, kostenlos ist und leicht begonnen werden kann. Du hast wahrscheinlich alles, was du für ein rucking Training brauchst, und dieser Leitfaden wird dich auf den Erfolg vorbereiten.

Rucking verbrennt Kalorien, baut Kraft und Ausdauer auf und verbessert die Haltung (Sie können 23 Vorteile von rucking hier nachlesen). Es geht um community, die Natur und die Gesundheit.

Jeder ruckingTrainingsplan ist auf Ihr Erfahrungsniveau zugeschnitten. Bist du bereit, eine Maschine aus Kraft und Ausdauer zu werden? Wir haben einen ruckingTrainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.

RuckingTrainingsplan für Anfänger

Einsteiger zu sein ist eine gute Sache. Es bedeutet, dass du lernst, stärker wirst und anfängst, einige der vielen Vorteile von Rucking zu ernten. Wenn es darum geht, rucking Workouts in dein training einzuführen, fang klein an und baue langsam auf. Das Gleiche gilt, wenn du neu im Fitnessbereich bist und rucking deine Hauptübung sein wird.

Sieh dir unseren Anfänger-Leitfaden für ruckingAnfänger-Tipps und -Tricks an und werde Mitglied bei Tribe 'n training für den Zugang zu täglichen Workouts über unsere eigene TrainingApp.

GORUCK training Die Übungen sind einfach (aber nicht leicht), für alle Fähigkeiten geeignet und können überall durchgeführt werden - in der Garage, im Vorgarten oder im Park mit Freunden. Sie wählen die Zeit, den Ort und Ihre Mitspieler. Tippen Sie hier, um die goruck Training App zu erhalten.

Volumen, Gewicht und Intensität für Einsteiger

Anfänger können ein paar einfache Regeln befolgen, um das Beste aus rucking herauszuholen. Beginnen Sie mit 1-2 Lauftrainings pro Woche und streben Sie dabei 2-3 Meilen an. Ihr rucking Tempo sollte zwischen 15 und 20 Minuten pro Meile liegen. Wenn Sie feststellen, dass Sie langsamer als 20 Minuten pro Meile unterwegs sind, sollten Sie Ihr Gewicht reduzieren.

Wenn du neu bei rucking bist, beginne mit etwa 10-25 Pfund. Viele Anfänger verwenden eine in ein Handtuch eingewickelte Kurzhantel. Vielleicht möchtest du irgendwann eine Fahrgestellplatte für eine komfortablere Fahrt, aber fang einfach mit dem an, was du hast. Entscheiden Sie sich im Zweifelsfall für weniger Gewicht und eine größere Entfernung. Wenn Sie mit Ihrem Startgewicht (10-25 Pfund) zufrieden sind, nehmen Sie jede Woche 5 Pfund zu und achten Sie dabei auf eine gute Körperhaltung (Schultern zurück, aufrechtes Stehen) und ein Tempo unter 20 Minuten pro Meile.

Sie werden einen gewissen Muskelkater verspüren - das ist gut so. Das bedeutet, dass Ihr Körper bereits begonnen hat, sich darauf einzustellen.

Beispiel für rucking Workouts und training Plan

In den ersten Wochen kann das Training für Anfänger rucking einfach sein. Konzentrieren Sie sich bei Ihren 1-2 Rucksäcken pro Woche auf Tempo und Körperhaltung und lernen Sie, wie Ihr Körper mit den Anforderungen des Gehens mit Gewicht umgeht.

Du kannst Ausfallschritte, Kniebeugen und Übungen für die Körpermitte wie Planks einbauen, aber nur so viel, dass du lernst, wie der Rucksack auf deinem Rücken und deinen Schultern sitzt und wie du dich am besten bewegst, während du das Gewicht trägst.

Testen Sie diesen einfachen Training Plan, um Ihre rucking Reise zu beginnen:

Woche 1: 1 Ruck | 2.5 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile
Woche 2: 1 Ruck | 2.5-3 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile
Woche 3: 2 Rucksäcke | 2-2.5 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile
Woche 4: 2 Rucksäcke | 3.5-3 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile
Woche 5: 3 Rucks | 3 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile
Woche 6: 3 Rucksäcke | 3 Meilen | 17-20 Minuten pro Meile

beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihrem derzeitigen Fitnesslevel entspricht. Denken Sie daran, dass Sie beim nächsten Training jederzeit mehr Gewicht auflegen können, wenn das Training nicht anspruchsvoll genug war.

Fortgeschrittene Rucking Workouts

Also, du hast ein paar rucking Workouts auf dem Buckel. Vielleicht bist du einem Offiziellen goruck Club beigetreten oder hast rucking Veranstaltungen besucht. Sie fühlen sich beim Tragen eines Rucksacks wohl und haben ein Gefühl dafür, wie man grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze mit Gewicht durchführt.

Wie geht es weiter?

Wir empfehlen zwar, niemals mehr als 1/3 des Körpergewichts in den Rucksack zu packen, aber alle paar Wochen 5 Pfund hinzuzufügen und dabei auf eine gute Haltung und ein angemessenes Gehtempo zu achten. Der Mindeststandard der Armee liegt bei 15 Minuten pro Meile. Kannst du das für mehr als 3 Meilen durchhalten?

Rucking Das Training könnte an diesem Punkt anspruchsvoller werden. Es ist schwer, 15 Minuten pro Kilometer durchzuhalten, vor allem, wenn man noch Kraftübungen hinzufügt. Sie werden stärker, schneller und ausdauernder.

Steigern Sie das Volumen weiter, aber achten Sie darauf, dass Sie weiterhin Ruhetage einlegen. Wir empfehlen nicht, rucking jeden Tag zu benutzen, auch wenn man mehr Erfahrung hat.

Hier sind drei Beispiel-Workouts für fortgeschrittene Rooker:

Fortgeschrittene rucking Training #1

Laufe 2 Meilen bei <20 Minuten pro Meile
Die Planke 1 Minute halten
20 Kniebeugen
20 Ausfallschritte
Halten der Planke 1 Minute
Laufen Sie 2 Meilen in <20 Minuten pro Meile

Mittelstufe rucking Training #2

Ruck 3+ Meilen bei ~15 Minuten pro Meile
50 Ausfallschritte
50 Kniebeugen

Mittelstufe Rucking Training #3

Ruck 3+ Meilen bei ~15 Minuten pro Meile
Bärenkraulen für 1 Minute alle 15 Minuten während des Ruckmarsches

Pro-Tipp: Führen Sie PT-Übungen schrittweise in Ihren ruckingTrainingsplan ein. Nicht jedes Training sollte ein Bauchklatscher sein.

Fortgeschrittene Rucking Workouts

Du bist schon um den Block gelaufen (natürlich mit einem Rucksack). Du bist Rucking 4-5 Tage pro Woche unterwegs und arbeitest an den Wochenenden mehrere Stunden. Vielleicht hast du sogar ein paar Rucking Freunde aus Tribe 'n Training, die dich anspornen und zur Verantwortung ziehen.

Das hören wir gerne.

Sind Sie bereit, sich schmutzig zu machen und zu schwitzen?

Fortgeschrittene ruckingWorkouts sind für diejenigen, die ein Tempo von 15 Minuten pro Meile für mehr als 4 Meilen beibehalten können und dabei mindestens 25 % ihres Körpergewichts tragen. Diese Workouts sind intensiv und werden am besten mit Freunden durchgeführt, die gerne schwitzen.

Bei der Einführung von PT-Übungen sollten Sie mit einem PT-Workout pro Woche beginnen. Beschränken Sie die übrigen Workouts auf Rucking. Passen Sie bei Bedarf Ihr Gewicht an und achten Sie auf Ihre Form. Diese Übungen sind schwierig, wenn man einen Rucksack trägt.

Testen Sie diese fortgeschrittenen rucking Workouts, um Ihre Fitness auf ein neues Niveau zu bringen und Ihre mentale Stärke zu testen:

Fortgeschrittenes rucking Training Nr. 1 "Boulders"

2 Meilen laufen bei 15 Minuten pro Meile
50 Liegestütze (mit oder ohne Ruck, je nach Bedarf in die Knie gehend)
50 Liegestütze mit Rucksäcken (mit beiden Händen, Rucksäcke auf Brusthöhe bringen und über Kopf drücken)
Ruck 2 Meilen bei 15 Minuten pro Meile
50 Liegestütze (mit oder ohne Ruck, je nach Bedarf in die Knie gehend)
50 Liegestütze mit Rucksäcken (mit beiden Händen, Rucksäcke auf Brusthöhe bringen und über Kopf drücken)
Stemmen Sie 2 Meilen in 15 Minuten pro Meile

Insgesamt: 6 Meilen rucking, 100 Liegestütze, 100 Überkopfdrücken

Fortgeschrittenes ruckingTraining #2 "PT Sandwich"

Ruck 3 Meilen bei 15 Minuten pro Meile
2 Minuten Plank (mit oder ohne Ruck)
100 Kniebeugen (mit Rucksack)
100 Ausfallschritte (mit Rucksack)
2 Minuten Plank (mit oder ohne Rucksack)
Ruck 3 Meilen bei 15 Minuten pro Meile

Gesamt: 6 Meilen rucking, 4 Minuten in der Plankposition, 100 Kniebeugen, 100 Ausfallschritte

Fortgeschrittenes Rucking Workout #3 "Baumstämme"

100 Ausfallschritte (mit Rucksack)
100 Kniebeugen (mit Rucksack)
Ruck 3 Meilen bei 15 Minuten pro Meile
100 Ausfallschritte (mit Rucksack)
100 Kniebeugen (mit Rucksack)
Ruck 3 Meilen bei 15 Minuten pro Meile

Insgesamt: 6 Meilen rucking, 200 Ausfallschritte, 200 Kniebeugen

Diese fortgeschrittenen rucking Workouts sind anspruchsvoll und sollten nicht jeden Tag absolviert werden. Sie dienen der Beurteilung der Fitness und der Vorbereitung auf Ausdauerwettbewerbe wie die goruck Challenge. Seien Sie kreativ und nehmen Sie Ihre Freunde mit auf die Reise. Passen Sie sie an Ihr Fitnessniveau an und führen Sie sie durch, wenn Sie sich nach einer Herausforderung sehnen.

Profi-Tipp: Sandsack-Workouts sind ein Favorit des Teams im GORUCK HQ. Wenn du bereit bist, deine Rucking Fitness zu verbessern, schau dir unsere training Sandsäcke an.

Rucksack-PT für goruck Herausforderungen

Wenn du dich auf die goruck Challenge vorbereitest, wirst du viel Zeit damit verbringen, deinen Rucksack zu tragen. Das sollte klar sein. Gewöhnen Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Beine an die stundenlange Gewichtsbelastung. Ruck PT ist notwendig, um sich auf GORUCK Herausforderungen vorzubereiten, egal welche Herausforderung man wählt.

Cadre verlangt von Ihnen, dass Sie als Einzelpersonen und als Team eine Reihe von Übungen durchführen, während Sie Ihren Rucksack tragen. Bereiten Sie sich mit Farmer's Carries, Überkopfdrücken, Liegestützen, Planks, Kniebeugen und Ausfallschritten vor.

Jedes der oben aufgeführten "Advanced rucking Workouts" kann zur Vorbereitung auf goruck Challenges verwendet werden.

Beste Übungen für ein Rucking Workout

Es gibt viele gute Übungen, die man in ein ruckingWorkout einbauen kann. Hier sind ein paar der Favoriten unseres Teams.

rucking Übungen, während man einen Rucksack trägt:

Beugen
Liegestütze
Step-ups
Liegestütze
Bänke
Bergsteiger
Klimmzüge/Klimmzüge
Tote Hänge
Bärenkraulen
Farmer's Carry
Burpees

Nimm deinen Ruck ab und versuche Folgendes:

1. Überkopfdrücken

2. Russische Verdrehungen

3. Ruck sauber und drücken

4. Ruck-Triebwerke

5. Überkopf-Rucksackhocke

6. Flattertritte

Nimm einen Sandsack für diese Übungen:

1. Sandsackschubser

2. Sandsack-Burpees

3. Schulter zu Schulter drücken

4. Sandsackreihen

5. Seitliche Züge

Unser kompletter Sandsack-Trainingsleitfaden zeigt dir, wie du das Beste aus dem Sandsack training herausholst.

Schlussgedanken: Werden Sie kreativ bei Ihrem rucking Training

Erinnere dich, warum wir ruckeln. Der Mensch ist wichtiger als die Hardware. Draußen ist besser als drinnen. Gemeinsam ist besser als allein. Wenn das Workout, das Sie zusammenstellen, diese Kriterien erfüllt, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Also mach dir keinen Stress wegen des perfekten Rucking Workouts. Kreativ werden Rucking ist eine flexible Übung. Sie werden alles haben, was Sie brauchen, um es zu schaffen.

Gehen Sie nach draußen und schwitzen Sie ein bisschen mit anderen guten Menschen. Erforscht euch selbst und eure Gemeinschaften.

Das ist das beste ruckingWorkout, das es gibt.

FAQs

Wie viele Tage pro Woche sollte man ruckeln?

Anfänger sollten mit 1-2 Tagen pro Woche beginnen. Wenn Sie an Gewicht zulegen und sich mit dem Tragen eines Rucksacks wohler fühlen, steigern Sie sich allmählich auf 4-5 Tage pro Woche. Wir empfehlen Rucking nicht jeden Tag. Ruhen Sie sich aus und kommen Sie frisch für Ihr nächstes Training zurück.

Wie lange sollte man Rucking gehen?

Fangen Sie mit 1-2 Rucks pro Woche an und legen Sie dabei etwa 2-3 Meilen zurück. Die ersten Rucksäcke sollten etwa 20 Minuten pro Meile betragen. Wenn sich diese Strecken leichter anfühlen, erhöhen Sie das Gewicht, das Sie tragen, oder die Strecke. Spülen und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie pro Woche nicht mehr als fünf Pfund und 10 % der Gesamtstrecke der Vorwoche steigern. Wir empfehlen rucking nicht jeden Tag oder Rucking mit mehr als 1/3 des Körpergewichts.

Welche Muskeln baut rucking auf?

rucking ist ein Ganzkörper-Workout. Es trainiert die Beine, den Rücken, die Schultern und die Körpermitte. Das Hinzufügen von Ruck PT zu Ihrem Training kann die Intensität und Spezifität Ihrer Sitzungen erhöhen.

Kann man von rucking abgezogen werden?

Absolut. Wenn Ihr rucking Volumen zunimmt, können Sie Gewichte hinzufügen und PT-Übungen einführen, die Ihre Fitness auf ein neues Niveau heben werden. Kniebeugen, Ausfallschritte, Überkopfdrücken und Liegestütze sind einige der beliebtesten Übungen.

Ist rucking gut für Sie, um Gewicht zu verlieren?

rucking verbrennt etwa 3 Mal so viele Kalorien wie Gehen. Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, von der jeder profitieren kann, der sein Gewicht reduzieren möchte.