Warum Rucking die beste Sportart für Frauen ist

Von Michael Easter

Warum Rucking die beste Übung für Frauen ist und was Sie dazu wissen müssen

Als ich anfing, für mein Buch Die Bequemlichkeitskrise über rucking zu schreiben, fiel mir etwas auf, als ich die ganzen Untersuchungen las: Rucking ist eine unglaubliche Übung für Frauen. Ich dachte an meine Frau und meine Mutter und daran, wie rucking ihr Trainingsprogramm effektiver gestalten könnte. Bis jetzt funktioniert es.

Ich bin nicht allein mit meinen Gedanken. Immer mehr Gesundheitswissenschaftler stellen fest, dass rucking die beste Übung für Frauen sein könnte. Das liegt daran, dass rucking den Frauen einzigartige Vorteile bietet, die andere Übungen nicht haben. Ich war auch überrascht, als ich aus der historischen Forschung erfuhr, dass Frauen besonders gut in rucking sind.

Hier sind sieben Gründe, warum Frauen ruckeln sollten - und wie sie es besser machen können.

RuckingSchleicht sich Gewicht einTraining-Kein Kraftraum erforderlich

Die US-Regierung sagt, dass jeder mindestens 150 Minuten pro Woche Ausdauertraining betreiben und zweimal pro Woche Krafttraining machen sollte. Nur 19 Prozent der Frauen erreichen diese Empfehlungen, während es bei den Männern 26 Prozent sind. Warum der Unterschied? Frauen und Männer machen in etwa gleich viel Ausdauertraining, aber Frauen machen viel seltener Krafttraining.

Dafür gibt es eine Reihe von Gründen. Kulturelle Trends rund um das Thema Fitness haben beispielsweise dazu geführt, dass verschiedene Aktivitäten an Frauen vermarktet werden. Und in vielen Krafträumen tummeln sich unheimliche, verschwitzte Typen, was Frauen abschrecken kann (selbst ich, ein Mann um die 30, hasse es, wie unbeholfen die meisten Krafträume sind).

Rucking kombiniert Ausdauer und Kraft. Es ermöglicht Frauen, diese Richtlinien zu erfüllen und stärker zu werden, ohne einen Fuß in einen Kraftraum zu setzen.

Das ist entscheidend, denn Wissenschaftler erkennen jetzt, dass ein Mangel an Muskeln für Frauen weitaus gefährlicher sein kann als ein ungesundes Gewicht auf der Waage. In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 50 000 kanadischen Frauen wurde beispielsweise festgestellt, dass die am stärksten vom Tod bedrohten Frauen zwar einen "gesunden" BMI aufwiesen, aber den geringsten Anteil an fettfreien Muskeln hatten.

Rucking Stärkt die Knochen

Jeder Mensch beginnt um das 30. Lebensjahr herum an Knochendichte zu verlieren. Doch nach der Menopause verlieren Frauen sie in einem rasanten und gefährlichen Tempo. Aus diesem Grund sind Knochenbrüche eine der größten Gesundheitsgefahren für Frauen. Bei alternden Frauen in den USA ist die Wahrscheinlichkeit, sich einen Knochen zu brechen, zwei-, fünf- bzw. achtmal höher als die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt, Brustkrebs oder einen Schlaganfall zu erleiden. Wenn man sich einen Arm bricht, ist das ein Ärgernis, das wieder heilt. Aber wenn man sich die Hüfte bricht, ist man im Grunde genommen aufgeschmissen. Etwa 50 Prozent der über 65-Jährigen, die sich die Hüfte brechen, sind innerhalb von sechs Monaten tot.

Der beste Weg, den Knochenschwund zu stoppen und sogar umzukehren, ist laut Dr. Robert Wermers, ein Spezialist für Knochenkrankheiten an der Mayo Clinic, rät zu "aerobem Gehen, bei dem Sie Gewicht tragen." I.e, rucking. In einer Studie wurde festgestellt, dass alternde Frauen, die mit einer Gewichtsweste trainierten, keinen Knochenschwund erlitten, während diejenigen, die ohne Gewichtsweste trainierten, einen Verlust an Knochendichte verzeichneten. Die Wissenschaftler sagen, je früher im Leben man rucking damit anfängt, desto besser wird es einem gehen.

Frauen strampeln härter

Wissenschaftler wissen, dass Männer und Frauen auf bestimmte Übungen unterschiedlich reagieren. So zeigen Untersuchungen, dass Frauen bei isometrischen Kraftübungen (Übungen, bei denen man eine Position hält, die Kraft erfordert, wie z. B. das Greifen oder das Sitzen in der Hocke) eine bessere Ausdauer haben, während Männer im Allgemeinen beim Bewegen von Gewichten stärker sind als Männer.

Wissenschaftler im Vereinigten Königreich wollten deshalb wissen, wie Frauen und Männer im Vergleich röcheln. Sie versammelten eine Gruppe britischer Militärrekruten. Die Rekruten mussten sechs Meilen mit entweder 33 oder 44 Pfund Gepäck zurücklegen. Die Gewichte wurden nicht nach Geschlecht aufgeteilt, was bedeutet, dass einige Frauen mit 44 Pfund antraten.

Die Männer wogen jedoch im Durchschnitt 170 Pfund, während die Frauen 140 Pfund wogen. Das bedeutet, dass die Frauen im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht mit einer größeren Last unterwegs waren. Die Wissenschaftler nahmen alle möglichen Messungen an den Männern und Frauen vor. Dann schickten sie sie auf einen harten ruckingParcours im Freien und maßen die Werte erneut, sobald sie fertig waren.

Es ergaben sich zwei interessante Erkenntnisse. Erstens absolvierten die Frauen die Strecke im Durchschnitt zwei Minuten schneller als die Männer. Aufgrund dieser Anstrengung berichteten die Frauen im Vergleich zu den Männern über ein höheres Maß an wahrgenommener Anstrengung (im Wesentlichen: wie schwer sich der Ruck anfühlte). Aber das hat sie nicht aufgehalten. Dies stützt frühere Arbeiten, die zeigen, dass Frauen eine höhere Toleranz für trainingsbedingte Beschwerden haben und besser in der Lage sind, zu hämmern, wenn sie sich ermüdet fühlen.

Zweitens erholten sich die Frauen auch schneller von ihrer Fitness. Als sie die Männer erneut an einem Marker für die Beinkraft testeten, war ihre Leistung stark gesunken. Die Stärke der Frauen hat indessen nicht allzu sehr nachgelassen.

Frauen sind verdammt gut im Tragen

Wie ich Jason und Emily von GORUCK in ihrem Podcast "Glorious Professionals" (hier anhören) sagte, "das, wofür wir geschaffen wurden, kann eine Menge darüber aussagen, was wir heute tun sollten." Alle Menschen sind zum Tragen geboren (mehr dazu in Die Bequemlichkeitskrise). Wir sind die einzigen Tiere, die über eine längere Strecke Gewicht tragen können, und das hat uns zu dem gemacht, was wir sind.

Aber die historischen Daten deuten darauf hin, dass Frauen deutlich mehr tragen als Männer. Es gibt viele alte anthropologische Forschungen, die diese Idee unterstützen, aber eine meiner Lieblingsstudien konzentriert sich auf die Frauen des Jäger- und Sammlerstammes der Seri auf der Insel Tiburon im Golf von Kalifornien. Im Jahr 1895 reiste WJ McGee, der Leiter des Bureau of American Ethnology, auf die Insel, um den Stamm zu studieren. Er beobachtete, dass die Frauen häufig einen 15 Meilen langen Ausflug vom Strand hinauf in die Berge machten - durch eine knorrige Landschaft aus Mesquite, Kakteen und Agaven. Sie holten Wasser und brachten es in schweren, unhandlichen Tonkrügen zurück ins Lager. Er erklärte, die Frauen des Stammes seien "bemerkenswerte Lastenträgerinnen"."

Eine weitere faszinierende Erkenntnis kam 1986, als Anthropologen in Harvard feststellten, dass "man auf Reisen in Ostafrika oft überrascht ist von den gewaltigen Lasten, die die Frauen in dieser Gegend tragen", schrieben sie. "Es ist nicht ungewöhnlich, dass Frauen des Luo-Stammes Lasten tragen, die 70 % ihres Körpergewichts ausmachen und auf dem Kopf balanciert werden. Die Frauen des Kikuyu-Stammes tragen ebenso große Lasten, die mit einem Riemen über der Stirn gehalten werden." Wenn zum Beispiel eine Luo-Frau 120 Pfund wiegt, trägt sie manchmal etwa 85 Pfund auf dem Kopf.

Die Harvard-Wissenschaftler arbeiteten mit einigen Kollegen der Universität von Nairobi zusammen. Sie entdeckten etwas Faszinierendes: Die Frauen konnten bis zu 20 Prozent ihres Körpergewichts auf dem Kopf tragen, ohne zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Sobald eine Frau 30 Prozent ihres Körpergewichts auf dem Kopf trägt, verbrennt sie nur noch 10 Prozent mehr Kalorien. Wenn sie 40 Prozent ihres Körpergewichts trug, verbrannte sie 20 Prozent mehr Kalorien, und so weiter.

Das ist eine tolle Anpassung für die Frauen, die für die Arbeit tragen und Energie sparen wollen. Wenn du rucking trainieren willst, willst du natürlich nicht null Kalorien verbrennen. Aber keine Sorge: Experimente an einer Durchschnittsperson haben gezeigt, dass das Tragen von, sagen wir, 20 Prozent des Körpergewichts den Kalorienverbrauch immer um 20 Prozent oder mehr erhöht. Die Wissenschaftler halten die Effizienz der Stammesfrauen für eine Anpassung, die durch training entstanden ist.

Ich habe euch das alles gesagt, weil Paleo-Fitness- und Diätbücher dazu neigen, "den Mann" oder "die Männer" als superfitte Jäger darzustellen. Und sie nutzen diese Bilder, um den modernen Mann zum Sport zu bewegen. Tatsache ist jedoch, dass die Frauen der Jäger und Sammler anscheinend körperlich härter und länger arbeiteten als die Männer (und dieses Phänomen ist auch heute noch in Sportstudien zu beobachten ... wie wir oben gelernt haben, sind Frauen beim Training durchweg härter im Nehmen).

Wenn du also das nächste Mal rucking denkst, dass es scheiße ist, erinnere dich einfach an die Frauen des Seri-Stammes, die "bemerkenswerten Lastenträgerinnen", oder die Frauen des Luo-Stammes mit 85 Pfund auf dem Kopf, und erinnere dich daran, dass du für diesen Scheiß gemacht bist.

RuckingMit weniger Verletzungsrisiko fit werden

Frauen haben im Vergleich zu Männern ein höheres Risiko für bestimmte Verletzungen. So sind beispielsweise Kreuzbandrisse (ein Band, das das Knie stabilisiert) bei Frauen sechsmal häufiger als bei Männern. Frauen haben auch ein höheres Risiko für Knöchelverstauchungen und Stressfrakturen.

Es gibt verschiedene Theorien, warum das so ist. Zum Beispiel Unterschiede im Hormon- und Muskelhaushalt. Mehr Flexibilität und weniger Kraft. Ein breiteres Becken, das die Mechanik von Knöchel und Knie verändert. Ernährungsbedingte Unterschiede. Und so weiter und so fort.

Es ist wahrscheinlich eine Kombination von Faktoren. Wir wissen aber auch, dass bei bestimmten Aktivitäten ein höheres Verletzungsrisiko besteht als bei anderen. Frauen, die Basketball und Fußball spielen, neigen beispielsweise zu einer höheren Rate an Kreuzbandrissen. Und in einem Bericht über Frauen und Sportverletzungen stellte die CDC fest: "Erhebungen zeigen, dass die Häufigkeit von Verletzungen beim Laufen nach eigenen Angaben hoch ist. Jährlich berichten etwa 25 bis 65 % der Läuferinnen und Läufer, dass sie sich so stark verletzen, dass sie ihren Sport reduzieren oder aufgeben training."

Alle Übungen sind großartig. Noch besser, wenn es Ihnen Spaß macht. Aber rucking ist die Verletzungsrate im Vergleich zu den meisten anderen Sportarten relativ gering. Es ist ungefähr so gefährlich wie zu Fuß, solange Ihr Rucksack nicht mehr als ein Drittel Ihres Körpergewichts wiegt (40 Pfund für eine Frau von 120 Pfund). Rucking kann sogar dazu beitragen, einige der Probleme zu beheben, die bei Frauen zu Sportverletzungen führen können, so dass sie jede andere Form von Sport besser und sicherer ausüben können. Wenn Sie zum Beispiel stärkere Beine haben, sind Ihre Knie besser geschützt, wenn Sie wöchentlich joggen oder Sport treiben wollen.

Wie Frauen anfangen können Rucking

Bei Männern besteht das Problem oft darin, dass sie sich zu früh zu viel zumuten. Dies kann zu Überlastungsproblemen führen. Frauen haben jedoch oft das gegenteilige Problem. Frauen nehmen oft zu leichte Gewichte, was dazu führen kann, dass sie nicht so stark trainieren, wie sie könnten.

Aktiven Frauen geht es in der Regel gut, wenn sie mit 20 Pfund beginnen. Dieses Gewicht sollte eine Herausforderung darstellen, aber nicht erdrückend sein. Wenn letzteres der Fall ist, nehmen Sie ein leichteres Gewicht. Gehen Sie auf 10 oder 15 Pfund herunter und verbringen Sie mehr Zeit unter dem Ruck. Versuchen Sie es mit 10 Pfund für ein paar Rucksäcke, dann erhöhen Sie auf 15 Pfund für ein paar. Schon bald werden die 20 Pfund ein Kinderspiel sein.

Wenn du dich bei 20 eingelebt hast, wirst du wahrscheinlich auf 30 aufsteigen wollen. Aber seien Sie sich bewusst, dass, wie unsere Freundin Melissa Urban, Erfinderin der Whole30, es ausdrückte, "30 Pfund irgendwie fünfmal mehr wiegen als 20 Pfund." Sie scherzt offensichtlich. Aber sie will damit sagen, dass manche Gewichte einen seltsamen Kipppunkt überschreiten, der sie deutlich schwerer erscheinen lässt. Und dieser Wendepunkt ist für jeden anders.

Wenn du auf 30 Pfund kommst und es zu schwer ist, versuche, ein paar zusätzliche Pfunde in deinen Rucksack zu packen, um dich auf, sagen wir, 22 oder 23 Pfund zu bringen. Machen Sie es sich dort bequem und unbequem. Dann fügen Sie im Laufe der Zeit immer mehr hinzu, wenn Sie das möchten. Es ist auch völlig in Ordnung, wenn man normalerweise mit 20 Pfund rucksackt und sich nur gelegentlich mit etwas Schwererem herausfordert.

Wie Frauen ihr Rucking

verbessern können

RuckingMischung aus Kraft und Ausdauertraining. Es ist ein One-Stop-Shop. Allerdings kann jeder durch andere Übungen ein besserer Rucker werden.

Da rucking Kraft und Ausdauertraining gemischt werden, muss man stärker werden und eine bessere Basis für das Ausdauertraining schaffen. Aber für Frauen scheint das eine wichtiger zu sein als das andere. Eine Studie über weibliche Militärrekruten ergab, dass diejenigen, die erfolgreich eine 9.3-Meilen-Ruck mit 77 Pfund waren deutlich stärker und hatten eine bessere Ausdauer als diejenigen, die aufhörten. Ja, es war ein harter Ruck, aber das ist es, was von Soldaten verlangt wird.

Die Daten zeigten jedoch, dass die Finisherinnen nur eine geringfügig bessere Ausdauer hatten, aber viel stärker waren als die Frauen, die aufhörten. Dies deutet darauf hin, dass bei Frauen der entscheidende Schritt für eine bessere rucking Leistung oft die Kraft ist. (Bei Männern ist oft das Gegenteil der Fall.)

Das Fazit ist: Man muss nicht unbedingt in einen Kraftraum gehen, um rucking Kraft aufzubauen. Verwenden Sie Ihren Ruck, um die folgenden Übungen ein paar Mal pro Woche durchzuführen:

Walking Lunges
Mit dem Ruck auf dem Rücken machen Sie einen großen Schritt nach vorne, beugen das Knie und senken den Oberkörper ab. Halten Sie an, wenn sich Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden befindet. Stellen Sie sich nun hin und bewegen Sie sich über Ihr vorderes Bein nach vorne. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie das vor und zurück, so dass Sie vorwärts "gehen".

Ruck RDL
Halte den Ruck an der Hüfte, die Arme gestreckt. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, während Sie die Hüfte nach hinten schieben und beginnen, den Oberkörper in Richtung Boden abzusenken. Halten Sie den Rücken durchgehend gerade. Hören Sie auf, wenn Sie einen Punkt erreichen, an dem Sie Ihren Oberkörper nicht mehr absenken können, ohne Ihren Rücken zu beugen. Sie sollten eine gewisse Spannung und das Gewicht des Rucks in Ihren Kniesehnen spüren. Halten Sie nun den Rücken gerade, während Sie die Hüfte nach vorne schieben und aufrecht stehen.

Zercher Squats
Halte deinen Ruck vor dir, die Ellbogen dicht am Körper (du kannst den Ruck auch in der Ellbogenbeuge und an den Unterarmen entlang halten). Drücken Sie die Hüfte nach hinten, beugen Sie die Knie und senken Sie den Oberkörper in die Hocke, bis die Hüfte mindestens bis zu den Knien reicht. Drücken Sie wieder nach oben.

Vogelhunde
In die "Bärenkrabbel"-Position gehen. Die Knie sollten auf dem Boden und direkt unter den Hüften sein, die Hände direkt unter den Schultern und die Arme gerade. Das ist der Anfang. Heben Sie nun mit geradem Rücken den rechten Arm und strecken Sie ihn vor sich aus, so dass er parallel zum Boden ist. Machen Sie dasselbe mit dem linken Bein, strecken Sie es aus, so dass es parallel zum Boden ist. Führen Sie sie nun am Oberkörper zusammen und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie alle Wiederholungen aus und wechseln Sie die Seite.

Wenn du mehr und schwerere Kilometer zurücklegst, denke daran, dass rucking nicht einfach sein soll. Jeder leidet unter der Last, die auf ihm lastet. Aber wenn Sie wie meine Frau sind, werden Sie bald rucking weiter und schneller sein und froh, dass Sie angefangen haben.

Michael Easter ist ein Autor, Professor und Abenteurer. Seine Arbeiten sind in mehr als 60 Ländern erschienen und finden sich auch in Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire und anderen. Er lebt in Las Vegas am Rande der Wüste mit seiner Frau und zwei Hunden. Wenn Sie mehr lesen wollen, abonnieren Sie seinen Newsletter und lesen Sie sein Buch, Die Komfortkrise.