Rucking 101

LOS GEHT'S RUCKING

Two people in black outfits and backpacks walk hand-in-hand down a dirt trail surrounded by trees.

RUCK•ING [VERB]

WAS IST RUCKING?

Rucking Das ist Gehen mit Gewicht auf dem Rücken. Es ist einfach, lässt sich gut anpassen und ist eine der effektivsten Methoden, gleichzeitig Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Durch Hinzufügen von Last zu Bewegungen mit geringer Auswirkung, rucking Verwandelt einen alltäglichen Spaziergang in ein Ganzkörpertraining. Es verbessert die Ausdauer, stärkt die Muskulatur im Alltag und unterstützt die Fettverbrennung – ohne die Belastung (und das Leid) des Laufens.

Wenn Sie neu bei ruckingDer Einstieg ist unkompliziert: Wählen Sie das richtige Gewicht, gehen Sie zielstrebig und steigern Sie sich schrittweise.

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A man wearing the Ruck Plate Carrier 3.0 with ergonomic lumbar support runs up a dry, grassy hillside with mountains in the background.

Verbrennen Sie mehr Kalorien

Rucking Verbrennt deutlich mehr Kalorien als Gehen, indem es die gelenkschonende Bewegung mit Gewicht kombiniert. Es ist eine der effektivsten Formen des Cardiotrainings in Zone 2.training mit gleichmäßiger Intensität, die den Fettabbau maximiert und die Herzgesundheit verbessert. Schauen Sie sich unser Angebot an. Kalorienrechner mehr erfahren

Four men carrying Basic Rucker® backpacks walk together on a sunny park sidewalk lined with trees and grass.

Bauen Sie Muskeln und Knochendichte auf

Rucking Beansprucht aktiv Beine, Gesäß, Hüfte, Rücken, Schultern und Rumpfmuskulatur. Durch die Kombination von Gehen mit Krafttraining. trainingAußerdem verbessert es die Knochendichte und trägt zu stärkeren, gesünderen Knochen im Alter bei.

Geringe Auswirkungen, um Ihre Gelenke zu schonen

Beim Laufen werden die Gelenke mit jedem Schritt extrem belastet. Rucking, was mechanisch dem Gehen entspricht, übt eine weit geringere Kraft auf die Gelenke aus und ist daher eine nachhaltigere Trainingsmethode.
Two people wearing backpacks walk outdoors on a cloudy day near marshland and water.

Geh nach draußen

Uns allen würde es guttun, mehr Zeit im Freien zu verbringen. Rucking Bietet die Gelegenheit, mal vom Bildschirm wegzuschauen und vielleicht den Nacken zu korrigieren, der sich durchs ständige Handy-Sein entwickelt. Wir sind nicht dafür geschaffen, unser Leben gekrümmt über Computern oder auf dem Handy zu verbringen und wie Laborratten in abgeschotteten Räumen verbrauchte Luft einzuatmen. Geht eine Runde joggen in der Nachbarschaft oder erkundet einen Wanderweg in eurer Nähe und atmet die frische Luft ein.

SO GEHT'S LOS RUCKING

A person wearing a blue Basic Rucker® backpack walks with others along a waterfront path on a sunny day.

1. Holen Sie sich einen Rucksack

Jeder Rucksack ist geeignet.

Mach dir nicht so viele Gedanken. Wenn du neu bist, kannst du einfach das verwenden, was du bereits hast. Es gibt Rucksäcke speziell hergestellt für rucking, Aber das Wichtigste ist, dass du anfängst, also schnapp dir irgendeinen Rucksack, den du gerade findest.

Hand placing GORUCK 30 LB ruck weight plate into black backpack against brick wall

2. Gewicht hinzufügen

Jetzt, wo Sie Ihre Tasche haben, müssen Sie sie etwas beschweren. Wir empfehlen Ruck Plates, speziell für die Passform entwickelt GORUCK RucksäckeAber zum Anfangen eignet sich alles. Hanteln, Ziegelsteine, Bücher, sogar ein Sack Erde. Wickeln Sie ihn ein, um ihn zu polstern und zu stabilisieren. Im Zweifelsfall mit 10-20 Pfund beginnen.

3. Gehen Sie einfach

Pack deinen Rucksack um und los geht's. So einfach ist das. Beginne in einem angenehmen Tempo und achte auf eine aufrechte Haltung. Mit der Zeit kannst du Gewicht, Geschwindigkeit und Strecke steigern. (Tipp: Beginnen Sie mit leichtem Gepäck und, falls Ihr Rucksack es zulässt, halten Sie das Gewicht hoch und stabil nah am Rücken.
Side-by-side photos of the same man before and after significant weight loss, standing outdoors.

Rucking Hat mein Leben gerettet

„Ich habe nicht angefangen.“ rucking Bis ich Ende 40 war und dringend meinen Lebensstil ändern musste. Ich war fettleibig und litt unter einer Reihe damit verbundener gesundheitlicher Probleme. Die Einfachheit von rucking Das reizte mich. Rucksack schultern und loslaufen.

Das mag klischeehaft klingen, aber rucking Es hat mir das Leben gerettet. Ich war Ende 40, wog über 150 Kilo, war prädiabetisch, hatte Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und so weiter. Durch Radfahren und GORUCKIch habe abgenommen, Kraft aufgebaut und mit 51 Jahren meinen ersten Tough Marathon erfolgreich absolviert. Ich habe fast 70 Kilo verloren und bin in der besten Form meines Lebens. Alle meine gesundheitlichen Probleme sind verschwunden. Mein Arzt sagt, ich sei gesünder als je zuvor in den letzten 20 Jahren.

- Steve Ries

Split image shows a woman before and after weight loss; left in a red dress, right in black workout clothes.

Das ist etwas, was ich mit meinen aktiven Freunden machen kann

"Ich fand GORUCK durch das Hindernisrennen community auf Facebook. Viele OCR-Begeisterte taten dies ebenfalls. GORUCK Ich habe mir die Veranstaltungen angesehen und beschlossen, sie online zu recherchieren. Die mentale und körperliche Herausforderung, sie zu bewältigen, hat mich sofort angesprochen, also habe ich mich für eine leichte, dann für eine anspruchsvolle (jetzt schwere) Herausforderung angemeldet.

Nachdem ich etwa 45 Kilo abgenommen hatte, stellte ich fest, dass es viel schwieriger war, das Gewicht zu halten. Ich lernte, dass training Und die richtige Ernährung für sportliche Ziele war viel unterhaltsamer und motivierender als nur Diät halten und Sport treiben. Rucking Das hat mich angesprochen, weil es mehr auf Ausdauer als auf Athletik ankommt. Außerdem ist es hervorragend geeignet, um die Rumpfmuskulatur und die Knochendichte zu stärken, was beides mit über 50 Jahren von Vorteil ist. Und nicht zuletzt kann ich es mit meinen aktiven Freunden zusammen machen.

- Jamie Gold
“

„Als vielbeschäftigter Vater ist mir die Zeit mit meinen Kindern sehr wichtig! Nachdem ich gelesen hatte …“ GORUCK und sich für eine Veranstaltung anmelden, training Es begann. Ich wollte meine kostbare Zeit mit den Kindern nicht verlieren, also fingen auch sie an zu trainieren! Wie ihr euch vorstellen könnt, war es fantastisch! Meine Kinder und ich sind voll dabei! Wir marschieren mit Gepäck, wann immer wir können, und genießen jeden einzelnen Kilometer. Ich trage meinen 23-Kilo-Rucksack, meine neunjährige Tochter ihren 4,5-Kilo-Rucksack und meine Siebenjährige ihren 2,5-Kilo-Rucksack. Meine Kinder sind bereit fürs Marschieren!

— Matt R.
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„Ich laufe, um mein Herz zu heilen. Kurz nach meinem 40. Geburtstag wachte ich eines Morgens mit Brustschmerzen auf, und nach einem Besuch in der Notaufnahme hatte ich drei Stents in der Brust. Ich war nie Sportler und habe einen ausgesprochen ungesunden Lebensstil geführt, aber …“ rucking hat mir geholfen, all das zu ändern. Ich habe versucht, mit dem Laufen voranzukommen, bin aber nie wirklich weit gekommen. Mein Kardiologe ist begeistert von den Veränderungen, und ich bin fitter als je zuvor.“

— Patrick M.
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"Ich begann rucking Ich wollte meinen Körper stärken, merkte aber, dass ich dadurch auch meinen Geist stärke. Ich gehe immer noch rucken, um fit zu bleiben, aber es hilft mir auch, meinen Kopf frei von negativen Ablenkungen zu bekommen und mich auf meine Ziele zu konzentrieren. Ich kann gar nicht genug davon bekommen!

— Stephanie M.
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„Als Mutter finde ich es toll, auf dem Weg zum Park ein intensiveres Training absolvieren zu können. Es fordert mich definitiv heraus und ich sehe eine verbesserte Definition in meinem Unterkörper und einen geringeren Körperfettanteil.“

— Amber D.

Beginnen Sie mit einem Rucksack

Spy Ruck | Women's Weighted Vest

Ab $58.00
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Ruck Plate Carrier 3.0

Ab $137.00
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Rucking Häufig gestellte Fragen

Wie oft sollte ich ruckeln?

Beginne mit 1–2 Rucksäcken pro Woche, wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung hast, oder mit 3–4 Rucksäcken pro Woche, wenn du bereits trainierst. Steigere die Anzahl der Rucksäcke nach und nach und gib deinem Körper anschließend Zeit zur Erholung. ruckingDie

Wie schnell sollte ich rucken?

Geh in deinem eigenen Tempo vor, du kannst so schnell oder langsam marschieren, wie du möchtest. Wenn du dir Ziele setzen möchtest und gerade erst anfängst, ruckingStreben Sie eine Zeit von 17-20 Minuten pro Meile an.

Die Mindestvorgabe der Armee liegt bei 15 Minuten pro Meile, was ein hervorragendes Zieltempo ist, das man im Laufe der Zeit erreichen (oder sogar übertreffen) kann, während man Fortschritte macht. ruckingDie

Mit wie viel Gewicht beginnt ein Anfänger?

Beginnen Sie mit 5–12 kg, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Körpergewicht. Im Zweifelsfall wählen Sie bei den ersten Märschen ein leichteres Gewicht und eine längere Strecke. Wenn Sie während des gesamten Marsches keine gute Haltung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht und steigern Sie es mit der Zeit.

Steigern Sie das Gewicht wöchentlich um 2,5 kg oder nach Bedarf. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, dehnen Sie sich, trinken Sie ausreichend und passen Sie Ihr Training gegebenenfalls an.

Ist es möglich, zu viel Gewicht zu tragen? Rucking?

Eine gute Faustregel ist, nicht mehr als ein Drittel des eigenen Körpergewichts zu tragen.

Im Jahr 1950, Oberst S.L.A. Marshall veröffentlichte ein Buch mit dem Titel Die Ausrüstung des Soldaten und die Mobilität einer Nation, Dieses Buch gilt bis heute als Standardwerk zu diesem Thema. Darin beschreibt Marshall ausführlich, wie und warum Soldaten zu viel Gewicht tragen müssen – eine Frage, die damals wie heute für die Kampflasten von über 45 kg relevant ist.

Marshall argumentiert, dass basierend auf früheren Studien über die von Armeen im Laufe der Geschichte getragenen Lasten der Soldat auf ein Drittel seines Körpergewichts begrenzt werden sollte.

Unsere Erfahrung zeigt, dass die ⅓-Regel zutrifft und ein gutes Ziel darstellt, auf das man mit der Zeit hinarbeiten, das man aber nicht überschreiten sollte. Wer eine größere Herausforderung sucht, kann natürlich auch Geschwindigkeit und Distanz beim Marschieren mit Gepäck steigern.

Sollten Sie mehr als ein Drittel Ihres Körpergewichts heben müssen, beispielsweise für militärische Zwecke, training Oder wenn Sie in unwegsamem Gelände jagen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie darauf vorbereitet sind und dass Sie sicher vorankommen.

Was sind die Ursprünge von Rucking und Ruck March?

Das Militär Rucksackmarsch, auch bekannt als beladener Marsch oder erzwungener Fußmarsch, ist Teil der Armee training für verschiedene Armeen auf der ganzen Welt. Der Marsch mit Gepäck ist eine von mehreren Prüfungen, die unter U.S. Vorschriften der US-Armee, um das Expert Infantryman Badge (EIB) zu erhalten.

Das EIB ist ein besonderes Leistungsabzeichen, das an Infanteristen verliehen wird, die die Beherrschung kritischer Aufgaben unter Beweis gestellt haben, darunter Marschieren mit Gepäck, körperliche Fitnessprüfung, Orientierung im Gelände, Waffennavigation und andere individuelle Aufgaben.

Der Marsch mit Gepäck verlangt vom Kandidaten, innerhalb von 3 Stunden eine Strecke von 12 Meilen zu marschieren und dabei ein Gewehr und eine Mindestlast von 35 Pfund zu tragen, die den Gewichtsnormen der Armee für Rucksäcke entspricht, also insgesamt bis zu 70 Pfund.

Tut Rucking Muskeln aufbauen?

Absolut, rucking Stärkt die Muskulatur im Rücken (Trapezmuskeln, Latissimus), Rumpf/Bauchmuskeln, Beinen (Quadrizeps, Hamstrings, Waden), Gesäßmuskeln und stabilisierenden Muskelgruppen.

In Kombination mit einem Ruck PT-Training rucking wird zum ultimativen Ganzkörpertraining.

Ist Rucking Gut zum Abnehmen?

Ja, rucking ist eine der sichersten und effizientesten Methoden, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Auch bekannt als aktive Widerstandskraft Training (ART), das teils aktives Ausdauertraining und teils Krafttraining umfasst. training, rucking Beim Gehen werden deutlich mehr Kalorien verbrannt als beim Spazierengehen. Hinzu kommen die Vorteile dauerhafter Stoffwechselverbesserungen durch stärkere Muskeln – und das bei einer deutlich geringeren Belastung für die Knie und einem gut fürs Herz.

Schau dir das an Rucking Kalorienrechner um eine Schätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, während ruckingDie