Di Michael Easter
Cinque modi per utilizzare il rucking per prepararsi a un'escursione autunnale perfetta o a un viaggio con lo zaino in spalla.
Ottobre è la stagione ideale per le escursioni. I sentieri non sono fangosi come possono esserlo in primavera. Non sono eccessivamente caldi, affollati e pieni di buggy come possono essere in estate. Sono solidi, pieni di colore e un buon posto per trovare un po' di silenzio e solitudine. Vale a dire, dovresti uscire a fare escursioni questo autunno.
Ma ecco il punto: la maggior parte delle persone si avventura a casaccio nel deserto senza alcuna preparazione. È nuovo e scomodo. Non si divertono, quindi dichiarano di odiare la natura e tutto ciò che contiene. Un po' di preparazione fa molto per essere in grado di camminare più lontano e più velocemente mentre ti godi il tempo. Rucking è il percorso per fare proprio questo. Segui questi cinque suggerimenti per intensificare il tuo gioco di escursionismo e zaino in spalla.
1. Sali su un terreno accidentato
Oggi è del tutto possibile, per interi anni di vita, non scendere mai da un terreno pianeggiante e curato. Tutti camminiamo principalmente su pavimenti in legno, tappeti, cemento, asfalto e terreno paesaggistico.
L'escursionismo ti libera da tutto questo e questo nuovo mondo sotto i piedi può sembrare imbarazzante all'inizio. La capacità di coprire in modo efficiente un terreno accidentato è una proposta da usare o perdere. Se i nostri cervelli e corpi non hanno bisogno della capacità di navigare su terreni più accidentati, lo abbandonano.
Ciò significa che l'escursionismo su un sentiero potrebbe farti sentire e camminare come un bambino. I gradi più ripidi e il terreno più roccioso, più accidentato e più sciolto richiedono un po' di tempo per abituarsi. Una guida della natura selvaggia dell'Alaska con cui ho parlato mi ha spiegato che i suoi clienti che vengono dalla città, anche se si sono allenati duramente in palestra, sono molto più lenti sul sentiero i primi giorni nella natura selvaggia perché hanno bisogno di tempo per adattarsi al più duro terra.
Se stai pianificando una grande escursione autunnale, prova a fare qualche breve camminata su un terreno accidentato e sciolto, anche se si tratta di un'erba ondulata o di un terreno roccioso non edificato. Questo aiuta il tuo corpo ad adattarsi e a bruciare più calorie per passo. I biomeccanici dell'Università del Michigan hanno scoperto che la maggiore difficoltà di camminare o correre su un terreno accidentato e irregolare costringe le persone a bruciare il 28% in più di energia per passo rispetto al terreno asfaltato.
2. Prepara le spalle
Se non indossi uno zaino da un po', le tue spalle potrebbero non essere del tutto pronte per il peso extra. Probabilmente inizieranno a far male. Finché il tuo zaino ha un peso ragionevole, non superiore a 50 libbre, questo non è un segno di pericolo. Ma è fastidioso. Può portarti a essere ossessionato dalle tue spalle doloranti piuttosto che essere presente nella bellezza della natura che ti circonda.
Prepara le spalle trovando il tempo in cui puoi indossare un ruck appesantito in casa o nel quartiere. L'obiettivo è accumulare tempo sotto il peso. Indossa un ruck appesantito mentre pulisci la casa, o porti a spasso i cani, o stai a margine della partita di calcio di tuo figlio. Se hai una scrivania in piedi, indossa il ruck per lunghi periodi di lavoro.
L'obiettivo è indossarlo finché le spalle non iniziano a farti male, quindi toglierlo. Ripeti più tardi nel corso della giornata o il giorno successivo. Inizierà a impiegare sempre più tempo a farti male alle spalle.
Questo consiglio non è solo per i neofiti e per coloro che fanno escursioni dopo un lungo periodo di pausa. Anche se fai regolarmente un ruck di un'ora un paio di volte alla settimana, le tue spalle potrebbero non essere pronte per un'escursione di un giorno.
3. Rafforza i tuoi gambi
Dovrai affrontare alcuni alti e bassi durante la tua escursione. E non intendiamo solo oscillazioni emotive in cui inizi l'escursione felice e finisci esausto. Intendiamo un cambio di quota legittimo.
Se stai facendo un'escursione in montagna, ad esempio, probabilmente sarà tutto in salita da un lato e tutto in discesa dall'altro. Proprio come le tue spalle potrebbero non essere abituate al peso, le tue gambe potrebbero non essere abituate a quel tipo di cambio di elevazione. Non solo le salite; anche l'escursionismo in discesa richiede un solido livello di forza eccentrica o capacità di abbassarsi.
Ecco un modo semplice per prepararti per la tua escursione che funge anche da ottimo allenamento che puoi (e dovresti!) fare in qualsiasi momento dell'anno. Trova una scatola per esercizi, un gradino o anche una sedia o una panca robusta. Può essere basso quanto 6 pollici o alto quanto 24 pollici. Ora imposta un timer da 5 a 60 minuti. Sali su di esso usando la gamba sinistra. Ora abbassati in modo controllato. Ripeti sulla gamba destra. Passa avanti e indietro finché il timer non si spegne. Questo è tutto. Questo è l'intero allenamento. Se sembra strano avere un allenamento che è solo un esercizio, considera che anche la corsa e il ciclismo sono solo un esercizio.
Puoi indossare un ruck con pesi se vuoi, ma non sei obbligato. Il mio preferito è indossare un ruck che sia dal 10 al 20 percento del mio peso corporeo. Per me, sono all'incirca da 20 a 35 sterline.
Anche se durante la tua escursione non affronti una collina simile all'Everest, i progressi saranno comunque ripagati. Uno studio su quasi 2 milioni di persone sane ha mostrato che quelli con le gambe più forti avevano il 14% in meno di probabilità di morire.
A proposito, se stai facendo tutti questi passi avanti, potresti anche iscriverti a CHAD 1000X. Sono 1000 passi avanti fatti comunque (con alcune linee guida suggerite), tutto per sensibilizzare sull'epidemia di suicidi, specialmente tra i veterani.
4. Sovracompensare
Se viaggi con lo zaino in spalla, vuoi che il tuo zaino sia leggero. Il rucking, d'altra parte, ha il punto di vista opposto. Vogliamo che i nostri zaini siano pesanti per il gusto di farlo. Stiamo letteralmente portando in giro lastre di ferro progettate e imballate al solo scopo di risucchiare sotto l'attrazione della gravità. In realtà è abbastanza divertente nel grande schema del tempo e dello spazio: gli umani si sono evoluti per evitare lo sforzo perché questo ci teneva in vita quando il mondo era intrinsecamente impegnativo e il cibo scarseggiava. Ora dobbiamo fare alcune cose divertenti per rimanere in salute.
Mentre ti alleni per un'escursione, può essere utile fare ruck di tanto in tanto con molto più di quanto peserà il tuo zaino da escursionismo. Quindi diciamo che stai facendo un viaggio zaino in spalla di tre giorni e sai che il tuo zaino peserà tra i 30 ei 35 chili (di solito è un punto debole). Potresti voler provare il ruck occasionale con qualcosa di più. Diciamo, 50 sterline. Questo spinge la tua forza al di sopra e al di là di ciò di cui avrai bisogno all'aperto, dandoti un motore più grande di quello di cui avrai bisogno.
5. Componi la tua attrezzatura
Puoi allenarti come Rocky. Puoi imparare più conoscenza della natura selvaggia come Pocahontas. Ma se il tuo zaino è troppo pesante e scomodo, il tuo tempo all'aria aperta sarà meno divertente di quanto potrebbe essere.
La maggior parte delle persone che non conoscono l'escursionismo o lo zaino in spalla porta troppe cose. Abbastanza cibo per sfamare una famiglia di quattro persone. Una tenda abbastanza grande da essere usata per un circo. Un kit di emergenza abbastanza vario da curare tutti i feriti a Utah Beach. Questo ti appesantisce e rende la tua escursione non divertente. Intorno al primo miglio, potresti ritrovarti a lanciare un mucchio di cibo nel deserto, cercando di alleggerire il tuo carico.
La natura è intrinsecamente scomoda. Non è necessario spingerlo all'estremo, ma dovresti abbracciare quel disagio. Un grande vantaggio di andare in profondità all'aria aperta è allontanarsi dalle nostre comodità moderne. Rinunciando, torniamo a casa più grati per quanto siano sorprendenti le comodità di base che ora diamo per scontate. Ad esempio: quando è stata l'ultima volta che hai davvero apprezzato una doccia calda? Fidati di me, lo farai dopo abbastanza tempo nel backcountry.
Va bene avere un po' di fame là fuori. Per non essere un perfetto 72 gradi per tutto il tempo. Per sentire un po' di fame e di noia. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno per non morire durante un viaggio autunnale con lo zaino in spalla è un riparo affidabile, un solido abbigliamento antipioggia, uno strato intermedio isolante, un po' di cibo e un modo affidabile per procurarti l'acqua. Anche una coperta di emergenza e un dispositivo di comunicazione affidabile (telefono cellulare se sai che riceverai assistenza, Garmin InReach se non lo farai). Per un'escursione di un giorno, puoi abbandonare il rifugio.
Per assicurarti di non sovraccaricare le valigie, prova a caricare nello zaino tutto ciò che hai intenzione di portare nello zaino. Quindi vai in giro per il tuo quartiere con esso. Se stai lottando sul marciapiede, potresti voler iniziare a ridurre.
Michael Easter è un autore, professore e avventuriero. Il suo lavoro è apparso in oltre 60 paesi e può essere trovato anche su Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire e altri. Vive a Las Vegas ai margini del deserto con sua moglie e due cani. Se vuoi saperne di più, iscriviti alla sua newsletter e leggi il suo libro, The Comfort Crisis.
