COSA È RUCKING?

Two people wearing athletic clothes and backpacks smile while walking outside on a sunny day.
Indossi uno zaino, cammini,

è una questione di fitness.

Rucking è l'azione di camminare con un peso sulla schiena. Camminare con uno zaino appesantito è un esercizio a basso impatto basato su principi militari. training allenamenti.

L'escursionismo è rucking in montagna e l'escursionismo urbano si chiama semplicemente rucking. Probabilmente hai anche passato del tempo rucking - viaggiare, portare libri a scuola o durante il tragitto per andare al lavoro. Trasportare peso è una parte necessaria della vita e, come si scopre, Anche gli esseri umani sono naturalmente portati per questo.

PERCHÉ DEVI INIZIARE RUCKING

Three people with backpacks smile and walk together on a sidewalk by a street and white building.

È SEMPLICE & Chiunque può farlo

È estremamente semplice e richiede un minimo gearL'obiettivo è muoversi di più e la soluzione è semplice come mettere un peso sulla schiena e fare una passeggiata.

Three people with backpacks walk on a wooden path toward the sunlight, surrounded by nature.

Ti porta fuori

Stare all'aria aperta è un bisogno fondamentale che tutti noi esseri umani abbiamo. Il messaggio è chiaro: dobbiamo passare più tempo all'aperto, muovendoci, e meno tempo al chiuso davanti a un telefono o a uno schermo del computer.

Two people exercise outdoors, carrying heavy bags on their shoulders while walking on a dirt path.

Resistenza attiva training™

Rucking sviluppa muscoli e forza migliorando al contempo cardio e resistenza. Unire entrambi i tipi di esercizi fornisce una gamma più completa di benefici Per migliorare la tua salute. Puoi bruciare fino a 3 volte più calorie rispetto a una semplice camminata.

Man in a black shirt and cap smiles, carrying a black bag over his shoulders outdoors near a white vehicle.

Brucia fino a 3 volte più calorie rispetto a camminare

Mentre rucking, brucerai molte più calorie rispetto alla camminata, non proprio tante come corsa ma è più o meno la stessa cosa del jogging o dell'allenamento funzionale. Dipende molto dal peso che si trasporta, ovviamente. Andare più veloce con più peso renderà l'esercizio molto più impegnativo. Questo significa bruciare più calorie.

A man with a black backpack walks outdoors, shown multiple times in motion blur, next to a dotted line.

Fa bene alla schiena & MIGLIORA LA POSTURA

Lo zaino tira indietro le spalle, come dovrebbero essere con una postura corretta, anche senza zaino. È scomodo ruotare le spalle in avanti mentre rucking, come facciamo tutti quando ci incurviamo sulla tastiera o quando guardiamo in basso — quindi non farlo.

Four people in athletic wear smile and fist bump each other outdoors after exercising.

social fitness, ovvero buono per la tua salute mentale

La parte migliore di rucking Sono le persone. Il fitness sociale aiuta con la responsabilità e il supporto. Rucking ti permette di radunare degli amici, uscire all'aria aperta e muoverti.

È possibile adattare l'allenamento al proprio peso, il che consente di camminare allo stesso ritmo di chiunque altro e di mettersi alla prova con un allenamento all'aria aperta.

Come iniziare Rucking

Iniziare rucking È semplice, ti servono solo 3 cose:

Person wearing a black backpack and cap walking outdoors, another person with a backpack in front of them.

1. Prendi un Rucksack, ovvero uno zaino

Non pensarci troppo, è facile. Procurati una confezione.

Se sei nuovo a rucking, Non preoccuparti del tipo di pacchetto che usi. Ce ne sono zaini realizzati appositamente per rucking, Ma la cosa importante è iniziare, quindi prendete uno zaino qualsiasi che trovate in giro.

ACQUISTA ZAINI

A person places a 20 lb GORUCK weight plate into a camouflage backpack on gravel.

2. Aggiungi peso

Ora che hai la tua borsa, devi metterci dentro un po' di peso. Consigliamo Ruck Plates, specificamente progettato per adattarsi GORUCK Zaini, ma puoi iniziare con quello che hai.

Prendi un peso, avvolgilo in un asciugamano per imbottirlo e mettilo nel sacchetto. Qualsiasi cosa andrà bene come peso: manubri, mattoni, libri, puoi persino riempire il sacchetto con terriccio, basta aggiungere del peso.

In caso di dubbio, iniziate con 10-20 libbre.

NEGOZIO RUCK PLATES

Woman in black leggings and backpack walks barefoot on a sandy beach, with another person behind her.

3. Basta camminare

Indossa lo zaino e inizia a camminare. È semplicissimo. Inizia a un ritmo confortevole e mantieni una postura eretta. Col tempo, potrai aumentare il peso, la velocità e la distanza.

Mancia: Iniziate con un carico leggero e, se lo zaino lo consente, tenete il peso in alto e stabile vicino alla schiena.

OBIETTIVI DI RITMO: Un buon obiettivo per il tuo ritmo è di 15 minuti al miglio. Se procedi più lentamente di 20 minuti al miglio, valuta la possibilità di ridurre il peso. Inizia con 1-2 camminate con lo zaino in spalla a settimana per prendere confidenza. Se sei alle prime armi, probabilmente avvertirai un po' di indolenzimento muscolare. È un buon segno!

RUCKING TESTIMONIANZE

Side-by-side photos of the same man before and after significant weight loss, standing outdoors.

"Non ho iniziato rucking fino a quando non ho raggiunto i 40 anni e ho sentito il disperato bisogno di cambiare il mio stile di vita. Ero obeso e presentavo una serie di problemi medici correlati. La semplicità di rucking Mi sembrava un'idea allettante. Mettersi uno zaino in spalla e camminare.

Può sembrare un cliché, ma rucking mi ha salvato la vita. Avevo quasi 50 anni, pesavo più di 154 chili, ero prediabetico, avevo la pressione alta, il colesterolo alto e tutto il resto. Grazie al ciclismo e GORUCKHo perso peso, ho rafforzato i muscoli e ho completato la mia prima Tough a 51 anni. Ho perso quasi 70 chili e sono nella migliore forma fisica della mia vita. Tutti i miei problemi di salute sono scomparsi. Il mio medico dice che sono più sano di quanto non mi abbia mai visto negli ultimi 20 anni."

- Steve Ries

Split image shows a woman before and after weight loss; left in a red dress, right in black workout clothes.

"Ho trovato GORUCK attraverso la corsa a ostacoli community su Facebook. Anche molti appassionati di OCR lo stavano facendo GORUCK Ho deciso di dare un'occhiata online a questi eventi. Sono stata subito attratta dalla sfida mentale e fisica che comportavano, quindi mi sono iscritta a un evento Light e poi a uno Challenge (ora Tough).

Dopo aver perso circa 100 libbre, ho scoperto che mantenerle era molto più difficile. Ho imparato che training E alimentarsi per raggiungere obiettivi atletici era molto più divertente e motivante che limitarsi a dieta ed esercizio fisico. Rucking È un'attività che mi ha attratto perché si concentra più sulla resistenza che sull'atletismo. È anche ottima per rafforzare i muscoli del tronco e aumentare la densità ossea, entrambi aspetti utili dopo i 50 anni. Infine, ma non meno importante, è un'attività che posso praticare con i miei amici più sportivi."

- Jamie Gold

Domande frequenti

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Quanto spesso dovrei fare ruck?

Inizia con 1-2 marce a settimana se sei nuovo all'allenamento, oppure 3-4 marce a settimana se ti alleni già. Aumenta gradualmente e dai al tuo corpo il tempo di recuperare dopo rucking.

Quanto velocemente dovrei ruck?

Procedi al tuo ritmo, puoi camminare con lo zaino alla velocità che preferisci. Se vuoi stabilire degli obiettivi di riferimento e hai appena iniziato con rucking, puntate a un ritmo di 17-20 minuti per miglio.

Lo standard minimo dell'esercito è di 15 minuti per miglio, che è un ottimo ritmo obiettivo da raggiungere (o superare) nel tempo man mano che progredisci in rucking.

Quanto peso dovrei caricare?

Iniziate con un peso compreso tra 4,5 e 11 kg, a seconda del vostro livello di allenamento e del vostro peso corporeo. In caso di dubbio, optate per un peso inferiore e per distanze maggiori nelle prime camminate. Se non riuscite a mantenere una postura corretta per tutta la durata della camminata, riducete il peso e aumentatelo gradualmente nel tempo.

Aumenta gradualmente il peso di 2,5 kg a settimana, o secondo le tue esigenze. Ascolta il tuo corpo, fai stretching, idratati e apporta le modifiche necessarie.

È possibile trasportare troppo peso?

Una buona regola generale è quella di non trasportare più di un terzo del proprio peso corporeo.

Nel 1950, il colonnello S.L.A. Marshall ha pubblicato un libro intitolato Il carico del soldato e la mobilità di una nazione, che è tuttora ampiamente considerato il testo di riferimento per eccellenza sull'argomento. In questo libro, Marshall descrive in dettaglio come e perché i soldati siano tenuti a trasportare un peso eccessivo, un aspetto rilevante allora come lo è oggi per i carichi da combattimento che superano i 100 libbre.

Marshall sostiene che, sulla base di studi precedenti sui carichi trasportati dagli eserciti nel corso della storia, il soldato dovrebbe essere limitato a 1/3 del proprio peso corporeo.

Nella nostra esperienza, abbiamo constatato che la regola dell'1/3 è valida e rappresenta un ottimo obiettivo da raggiungere gradualmente, senza però superarlo. Ricorda, se desideri una sfida maggiore, puoi sempre aumentare la velocità e la distanza percorsa.

Se devi superare ⅓ del tuo peso corporeo, ad esempio per motivi militari training o se si tratta di caccia in zone selvagge, assicurati di essere preparato e di procedere in sicurezza.

Quali sono le origini di Rucking e marcia con lo zaino?

L'esercito marcia con zaino, altrimenti nota come marcia con carico o marcia forzata a piedi, fa parte dell'esercito training per diversi eserciti in tutto il mondo. La marcia con lo zaino è un percorso in una serie di prove sotto U.S. Norme dell'esercito per ottenere il distintivo di fante esperto (EIB).

L'EIB è un distintivo speciale conferito ai fanti che hanno dimostrato di padroneggiare compiti critici, tra cui la marcia con zaino in spalla, la valutazione della forma fisica, l'orientamento sul terreno, l'uso delle armi e altri compiti individuali.

La marcia con zaino richiede al candidato di completare una marcia di 12 miglia (circa 19 km) entro 3 ore trasportando un fucile e un carico minimo di 35 libbre (circa 16 kg), per un peso totale massimo di 70 libbre (circa 32 kg), secondo gli standard di peso per gli zaini dell'esercito.

Fa Rucking Sviluppare la massa muscolare?

Assolutamente, rucking Sviluppa la muscolatura della schiena (trapezi, dorsali), del core/addominali, delle gambe (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci), dei glutei e dei gruppi muscolari stabilizzatori.

Se abbinato a un allenamento Ruck PT, rucking diventa l'esercizio completo per tutto il corpo per eccellenza.

Posso perdere peso da Rucking?

SÌ, rucking è uno dei modi più sicuri ed efficaci per bruciare calorie e perdere peso.

Conosciuta anche come resistenza attiva Training (ART), che è in parte cardio attivo e in parte forza training, rucking Brucerà molte più calorie rispetto a una semplice camminata. Con l'ulteriore vantaggio di un metabolismo più attivo grazie a muscoli più forti, a un costo minimo per le ginocchia, e numerosi benefici per il cuore.

Dai un'occhiata al Rucking Calcolatrice di valore per ottenere una stima delle calorie bruciate durante rucking.