INIZIA RUCKING

Inizia con 1-2 marce a settimana se sei nuovo all'allenamento, oppure 3-4 marce a settimana se ti alleni già. Aumenta gradualmente e dai al tuo corpo il tempo di recuperare dopo rucking.

Procedi al tuo ritmo, puoi camminare con lo zaino alla velocità che preferisci. Se vuoi stabilire degli obiettivi di riferimento e hai appena iniziato con rucking, puntate a un ritmo di 17-20 minuti per miglio.

Lo standard minimo dell'esercito è di 15 minuti per miglio, che è un ottimo ritmo obiettivo da raggiungere (o superare) nel tempo man mano che progredisci in rucking.

Iniziate con un peso compreso tra 4,5 e 11 kg, a seconda del vostro livello di allenamento e del vostro peso corporeo. In caso di dubbio, optate per un peso inferiore e per distanze maggiori nelle prime camminate. Se non riuscite a mantenere una postura corretta per tutta la durata della camminata, riducete il peso e aumentatelo gradualmente nel tempo.

Aumenta gradualmente il peso di 2,5 kg a settimana, o secondo le tue esigenze. Ascolta il tuo corpo, fai stretching, idratati e apporta le modifiche necessarie.

Una buona regola generale è quella di non trasportare più di un terzo del proprio peso corporeo.

Nel 1950, il colonnello S.L.A. Marshall ha pubblicato un libro intitolato Il carico del soldato e la mobilità di una nazione, che è tuttora ampiamente considerato il testo di riferimento per eccellenza sull'argomento. In questo libro, Marshall descrive in dettaglio come e perché i soldati siano tenuti a trasportare un peso eccessivo, un aspetto rilevante allora come lo è oggi per i carichi da combattimento che superano i 100 libbre.

Marshall sostiene che, sulla base di studi precedenti sui carichi trasportati dagli eserciti nel corso della storia, il soldato dovrebbe essere limitato a 1/3 del proprio peso corporeo.

Nella nostra esperienza, abbiamo constatato che la regola dell'1/3 è valida e rappresenta un ottimo obiettivo da raggiungere gradualmente, senza però superarlo. Ricorda, se desideri una sfida maggiore, puoi sempre aumentare la velocità e la distanza percorsa.

Se devi superare ⅓ del tuo peso corporeo, ad esempio per motivi militari training o se si tratta di caccia in zone selvagge, assicurati di essere preparato e di procedere in sicurezza.

L'esercito marcia con zaino, altrimenti nota come marcia con carico o marcia forzata a piedi, fa parte dell'esercito training per diversi eserciti in tutto il mondo. La marcia con lo zaino è un percorso in una serie di prove sotto U.S. Norme dell'esercito per ottenere il distintivo di fante esperto (EIB).

L'EIB è un distintivo speciale conferito ai fanti che hanno dimostrato di padroneggiare compiti critici, tra cui la marcia con zaino in spalla, la valutazione della forma fisica, l'orientamento sul terreno, l'uso delle armi e altri compiti individuali.

La marcia con zaino richiede al candidato di completare una marcia di 12 miglia (circa 19 km) entro 3 ore trasportando un fucile e un carico minimo di 35 libbre (circa 16 kg), per un peso totale massimo di 70 libbre (circa 32 kg), secondo gli standard di peso per gli zaini dell'esercito.

Assolutamente, rucking Sviluppa la muscolatura della schiena (trapezi, dorsali), del core/addominali, delle gambe (quadricipiti, ischiocrurali, polpacci), dei glutei e dei gruppi muscolari stabilizzatori.

Se abbinato a un allenamento Ruck PT, rucking diventa l'esercizio completo per tutto il corpo per eccellenza.

SÌ, rucking è uno dei modi più sicuri ed efficaci per bruciare calorie e perdere peso.

Conosciuta anche come resistenza attiva Training (ART), che è in parte cardio attivo e in parte forza training, rucking Brucerà molte più calorie rispetto a una semplice camminata. Con l'ulteriore vantaggio di un metabolismo più attivo grazie a muscoli più forti, a un costo minimo per le ginocchia, e numerosi benefici per il cuore.

Dai un'occhiata al Rucking Calcolatrice di valore per ottenere una stima delle calorie bruciate durante rucking.