Die 9 besten Medizinball-Workouts: Anfänger bis Fortgeschrittene

Medizinbälle sind vielseitige Fitnessgeräte, die Ihnen helfen können, Kraft aufzubauen, Ihre Ausdauer zu steigern und Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern. Es gibt sie schon ewig und sie sind auch heute noch beliebt, und das aus gutem Grund. Wenn Sie zum ersten Mal mit Medizinbällen trainieren, erfahren Sie hier alles, was Sie wissen müssen, um mit einem Medizinballtraining zu beginnen (einschließlich der Auswahl des richtigen Balls). Tippen Sie auf , um vorwärts zu springen:

Der richtige Medizinball für Sie

Bevor Sie training mit einem Medizinball beginnen, müssen Sie den richtigen auswählen. Medizinbälle gibt es in verschiedenen Gewichten, Größen und Materialien, so dass es eine große Auswahl gibt. Sie wollen ein Gerät, das langlebig, sicher in der Anwendung und vielseitig ist. Für erfahrenere Leute (oder alle, die zu Hause trainieren) haben wir den Sand Medicine Ball gebaut. Es ist die perfekte Ergänzung für Fitnessstudios zu Hause oder den örtlichen goruck Club. Da er aus Sand besteht, ist unser Sand Med Ball haltbarer und sicherer für eine Vielzahl von Übungen (wie schweres Tragen).

Egal, ob du einen Sand-Med-Ball benutzt oder training in einem Fitnessstudio, wo die Medizinbälle zur Verfügung gestellt werden, wähle ein angemessenes Gewicht für dein Fitnessniveau. Anfänger sollten mit einem leichteren Ball (4-6 lbs) beginnen und sich mit zunehmender Kraft und Ausdauer steigern. Wenn sich die Übungen zu leicht anfühlen, verwenden Sie schwerere Medizinbälle (10-20 lbs).

Pro-Tipp: Nur weil unsere Sand Medicine Balls schwerer sind, heißt das nicht, dass du sie nicht benutzen kannst. Schauen Sie sich die Sand-Medizinball-Workouts unten an, um einige Ideen zu erhalten, wie Sie anfangen können oder was Sie erwarten können.

Die Größe des Medizinballs sollte auch für die Übung, die du ausführst, geeignet sein. Wenn du zum Beispiel Überkopfwürfe machst, möchtest du vielleicht einen kleineren, leichteren Ball, der leichter zu greifen und zu werfen ist. Wenn Sie Kniebeugen oder Ausfallschritte mit dem Ball machen, können Sie einen größeren Ball verwenden, um die Kraft zu steigern. Nehmen Sie einen Medizinball und machen Sie einige Übungen. Wie fühlt sich das Gewicht an? Passen Sie es entsprechend an.

Medizinball-Übungen für Anfänger

Wenn Sie Ihren Medizinball ausgewählt haben, beginnen Sie mit einigen grundlegenden Übungen, um sich damit vertraut zu machen, wie er sich in Ihren Händen und bei Ihren Bewegungen anfühlt.

Medizinballhocke: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Medizinball vor der Brust. Gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke und halten Sie die Knie über den Zehen. Stehen Sie dann auf und drücken Sie durch die Fersen.
Medizinball-Lunges: Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte deinen Medizinball in Brusthöhe. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Drücken Sie sich wieder hoch und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Sand-Medizinball tragen: Nimm deinen Sand-Medizinball auf, umarme ihn und gehe spazieren. Sie können Ihre Einfahrt hinuntergehen und wieder hinaufgehen, oder sie über eine längere Strecke tragen. Bei Carrys kann man mehr Gewicht machen als bei anderen Übungen, und sie sind gut für Kernkraft und Rückengesundheit.
Medizinball American Twists: Mit gebeugten Knien auf dem Boden sitzen und die Füße flach auf den Boden stellen. Halten Sie den Medizinball vor der Brust und lehnen Sie sich leicht zurück. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie den Ball auf Ihre linke Seite. Dann drehst du dich nach rechts und bringst den Ball auf deine rechte Seite. Für eine größere Herausforderung heben Sie Ihre Füße an und klopfen Sie auf jeder Seite leicht auf den Boden.
Medizinball hält: Diese sind so einfach, wie sie klingen. Halten Sie den Medizinball mit einer oder zwei Händen über Kopf oder mit ausgestreckten Armen vor sich. Stellen Sie sich vor eine Uhr und versuchen Sie, eine Minute zu schaffen.

Intro Medizinball-Workouts für Einsteiger

Ein paar Übungen hast du schon drauf, jetzt kannst du die folgenden Workouts ausprobieren. Denken Sie daran: Gehen Sie langsam vor und lernen Sie, wie Sie einen Medizinball halten und bewegen können. Diese Werkzeuge gibt es schon ewig, und Sie werden die Ergebnisse sehen, wenn Sie lernen, sie gut zu nutzen. Bevor Sie mit dem Medizinballtraining beginnen, wärmen Sie sich mit einem Spaziergang oder einigen leichten Körpergewichtsübungen auf. Kommen Sie immer ein wenig ins Schwitzen, bevor Sie sich anstrengen.

Anfänger-Workout #1

5 Runden: flott, 5 Minuten gehen oder ruck 20 Medizinball-Kniebeugen 30 Sekunden Plank (Standard) 20 Medizinball-Lungenbälle 30 Sekunden Planke (Standard)

Pro-Tipp: Walking mit Gewicht (auch bekannt als "rucking") ist unser Lieblings-Warm-up vor dem Krafttraining training. Tippen Sie hier, um mehr über Rucking zu erfahren, und wie Sie damit Kalorien verbrennen und stark werden können.

Anfänger-Workout #2

5 Runden: flott, 5 Minuten gehen oder ruckeln 1 Minute Sand-Medizinball tragen 30 Sekunden Medizinball halten (nach vorne gestreckt) 1 Minute Sand-Medizinball tragen 30 Sekunden Medizinball halten (über Kopf drücken)

Anfänger-Workout #3

30 Sekunden Plank (Standard) 30 Sekunden Medizinball halten (nach vorne gestreckt) 1 Minute Sand Medizinball tragen 30 Sekunden Medizinball halten (über Kopf gedrückt) 30 Kniebeugen 1 Minute Halten des Medizinballs (über Kopf geschoben) 1 Minute Sand-Medizinball tragen 1 Minute Medizinball halten (nach vorne gestreckt) 1 Minute Plank (Standard)

Medizinball-Übungen für Fortgeschrittene (Anfänger und Fortgeschrittene)

Nachdem Sie einige Zeit mit den Grundübungen verbracht haben, probieren Sie einige fortgeschrittene Bewegungen aus. Wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht des Medizinballs erhöhen oder mehr Wiederholungen durchführen.

Medizinball-Slams: Stehe mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte den Medizinball über dem Kopf. Schlagen Sie den Ball vor sich auf den Boden und setzen Sie dabei Ihren Rumpf und Ihre Arme ein, um Kraft zu erzeugen. Den Ball fangen und wiederholen. Versuchen Sie, eine Minute lang Slams zu machen, dann eine Minute lang zu ruhen und dann zu wiederholen.
Sand-Medizinball-Würfe über die Schulter: Das verbrennt nicht nur Kalorien, sondern macht auch Spaß. Heben Sie den Sand-Medizinball an und werfen Sie ihn über Ihre rechte Schulter. Drehen Sie sich zu Ihrem Sand-Medizinball um, nehmen Sie ihn auf und werfen Sie ihn über Ihre linke Schulter. Wiederholen Sie
Medizinball-Superman: Lege dich auf den Bauch und halte den Medizinball vor deinen Kopf. Heben Sie Ihre Füße und Knie an, während Sie die Beine gerade halten. Strecken Sie die Arme wie Superman aus und rollen Sie den Medizinball zwischen Ihren beiden Händen, während Sie die Beine angehoben halten. Diese Übung mag einfach klingen, aber Sie werden sehen, warum wir sie als Ganzkörpertraining empfehlen.
Medizinball hocken und drücken: eine Kniebeuge ausführen, am Ende der Bewegung innehalten. Drücken Sie den Medizinball mit angewinkelten Beinen 5 Mal vom Körper weg. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 10-12 Kniebeugen zu machen, wobei Sie den Medizinball bei jeder Kniebeuge 5 Mal vom Körper wegdrücken.

Medizinball-Workouts für Anfänger und Fortgeschrittene

Du wirst stärker und hast ein gutes Gefühl für trainingMedizinbälle. Probieren Sie die folgenden Workouts aus, wenn Sie etwas mehr Herausforderung suchen.

Workout für Fortgeschrittene #1

5 Runden: flott, 5 Minuten gehen oder drücken 10 Medizinballstöße 10 Sand Medicine Ball over-the-shoulder tosses (jede Seite 10x) 10 Medizinballhocken und -drücken 1 Minute Sand Medizinball tragen

Workout für Fortgeschrittene #2

5 Runden: brisk, 5 Minuten laufen oder ruckeln Medizinball Supermans: 20 Durchgänge 10 Medizinball-Lunges 10 Medizinball American Twists 10 Medizinball Kniebeugen

Workout für Fortgeschrittene #3

30 Sekunden Plank (Standard) 10 Medizinballhocken und -drücken 30 Medizinball-Slams 10 Medizinball-Lunges 30 Sand Medicine Ball over-the-shoulder tosses (30x pro Seite) 30 Sekunden Plank (Standard)

Fortgeschrittene Medizinball-Übungen (Stärker werden)

Nachdem du die oben genannten Übungen ein paar Wochen lang in dein training Programm aufgenommen hast, fühlst du dich sicherer im Umgang mit Medizinbällen. Probieren Sie jetzt einige der anspruchsvolleren Übungen und Workouts aus. Wenn du training zu Hause bist und dein Home Gym aufwerten willst, kannst du mit einem Sand Med Ball (und den Workouts im nächsten Abschnitt) dein training noch vielseitiger gestalten.

Medizinball-Liegestütze: Für die Rumpfkraft und die Schulterstabilität machen Sie Liegestütze mit den Händen auf dem Medizinball.
Medizinball-Burpees: Burpees sind schon schwer genug, aber wenn man dann noch einen Medizinball dazu nimmt, ist das eine tolle Möglichkeit, sich selbst zu testen. Führen Sie den Liegestütz-Teil des Burpees auf dem Medizinball aus (zusätzliches Training für die Schulterstabilität) und werfen Sie den Medizinball über Ihre Schulter, anstatt zu springen. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie den Medizinball über die andere Schulter werfen. Medizinball-Burpees sind ein goruck HQ-Favorit für unsere Sand Medicine Balls.
Medizinball Superman Holds: Lege dich auf den Bauch und halte den Medizinball vor deinen Kopf. Heben Sie Ihre Füße und Knie an, während Sie die Beine gerade halten. Strecken Sie die Arme wie Superman aus, während Sie den Medizinball halten. Wir empfehlen, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, als Sie glauben, dass Sie es brauchen werden.
Medizinball-Lunges mit einem Twist: Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander und halte deinen Medizinball in Brusthöhe. Drücken Sie den Medizinball gerade von der Brust weg und strecken Sie die Arme aus. Treten Sie mit einem Fuß nach vorne und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Am Ende des Ausfallschritts drehen Sie den Oberkörper und den Medizinball in Richtung des vorderen Fußes. Kehren Sie dann in die Mitte zurück. Drücken Sie sich wieder hoch und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie den Medizinball vor sich halten. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Fortgeschrittene Medizinball-Workouts

Sie erhöhen das Gewicht Ihres Medizinballs und sind bereit, anspruchsvollere Workouts auszuprobieren. Schauen Sie sich die drei unten aufgeführten Vorlagen an, und scheuen Sie sich nicht, aus diesen Vorlagen Ihre eigenen zu erstellen.

Erweitertes Training #1

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Truck, dann führen Sie 5 Runden der folgenden Übungen durch. 10 Medizinball-Liegestütze 20 Sand Medicine Ball over-the-shoulder tosses 10 Medizinball-Burpees 20 Sekunden Medizinball Superman halten

Erweitertes Workout #2

Beginnen Sie mit einem 15-minütigen Ruck, dann führen Sie 5 Runden der folgenden Übungen durch. 10 Medizinball-Burpees 10 Medizinball-Lunges mit einer Drehung 10 Medizinball American Twists 10 Medizinballhocken und -drücken

Fortgeschrittenes Training #3

1 Minute Sand Medizinball tragen 10 Medizinballhocken und -drücken 20 Medizinball-Burpees 30 Medizinball-Slams 20 Medizinball-Burpees 10 Sand-Medizinball-Würfe über die Schultern 1 Minute Sand Medizinball tragen

Training Mit Sand: Ein tolles Medizinball-Workout für Anfänger

Der goruck Sand-Med-Ball ist ein tolles Gerät für Anfänger. Und warum? Nun, Schwere Dinge tragen ist eine der besten Übungen für eine starke Körpermitte und einen gesunden Rücken. Aus diesem Grund ist unser Sand Med Ball schwerer und größer als typische Medizinbälle.

Lassen Sie sich von der Größe nicht einschüchtern: Nehmen Sie es wie ein Kind in die Hand und machen Sie einen kleinen Spaziergang. Die ersten paar Male wird es ein wenig unangenehm sein, aber das ist Absicht. Es bedeutet, dass sich Ihre Körpermitte, Ihr Rücken, Ihre Schultern und Ihre Beine auf etwas Neues, etwas Herausforderndes einstellen.

Nachdem du ein paar Wochen damit verbracht hast, deinen Sand Med Ball zu umarmen und mit ihm spazieren zu gehen, wirst du dich viel stärker und gesünder fühlen. Ganz im Ernst. Wenn Ihre Spaziergänge dann leichter und länger werden, können Sie in unserem Leitfaden zum Tragen schwerer Lasten regelmäßig Kraft und Kondition trainieren.

Medizinbälle sind Werkzeuge, die es schon immer gegeben hat. Wir lieben es, stark und gesund zu werden (und dabei Spaß zu haben), deshalb benutzen wir sie jeden Tag.