The 9 Best Medicine Ball Workouts: Beginner to Advanced

I 9 migliori allenamenti con la palla medica: dal principiante all'avanzato

Le palle mediche sono strumenti di fitness versatili che possono aiutarti a costruire forza, aumentare la resistenza e migliorare il tuo livello di forma fisica generale. Sono in circolazione da sempre e sono ancora popolari oggi, per una buona ragione. Se sei nuovo nell'allenamento con le palle mediche, ti insegneremo tutto ciò che devi sapere per iniziare con un allenamento con la palla medica (inclusa la selezione di quella giusta). Tocca per andare avanti:

La palla medica giusta per te

Prima di iniziare ad allenarti con una palla medica, devi scegliere quella giusta. Le palle mediche sono disponibili in diversi pesi, dimensioni e materiali, quindi ci sono molte opzioni tra cui scegliere. Ne vuoi uno che sia durevole, sicuro da usare e versatile. Per le persone più esperte (o chiunque si alleni a casa), abbiamo costruito la Sand Medicine Ball. È l'aggiunta perfetta alle palestre domestiche o al tuo GORUCK Club locale. Poiché è realizzata con la sabbia, la nostra Sand Med Ball è più resistente e più sicura da usare in una varietà di allenamenti (come trasporti pesanti).
Che tu stia utilizzando una Sand Med Ball o ti alleni in una palestra dove forniscono le palle mediche, scegli un peso appropriato per il tuo livello di forma fisica. I principianti dovrebbero iniziare con una palla più leggera (4-6 libbre), aumentando la forza e la resistenza. Se gli esercizi ti sembrano troppo facili, usa palle mediche più pesanti (10-20 libbre).

Suggerimento professionale: solo perché le nostre palle mediche di sabbia sono più pesanti non significa che non sei pronto per usarle. Dai un'occhiata agli allenamenti con Sand Medicine Ball sotto per alcune idee su come iniziare o cosa puoi aspettarti.

Anche la dimensione della palla medica dovrebbe essere appropriata per l'esercizio che stai eseguendo. Ad esempio, se stai eseguendo lanci sopra la testa, potresti volere una palla più piccola e leggera che sia più facile da afferrare e lanciare. Se stai facendo squat o affondi con la palla, puoi usare una palla più grande per una sfida di forza. Prendi una palla medica ed esegui alcuni esercizi. Come si sente quel peso? Adeguati di conseguenza.

Esercizi con la palla medica per principianti

Dopo aver selezionato la tua palla medica, inizia con alcuni esercizi di base per familiarizzare con come ci si sente nelle tue mani e mentre ti muovi.
  • Squat con palla medica: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica davanti al petto. Accovacciati più in basso che puoi, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Quindi alzati in piedi, premendo sui talloni.
  • Affondi con la palla medica: stai in piedi con i piedi divaricati all'altezza delle anche, tenendo la palla medica all'altezza del petto. Fai un passo avanti con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Spingi indietro e torna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
  • Trasporto della palla medica della sabbia: prendi la tua palla medica della sabbia, abbracciala e fai una passeggiata. Potresti camminare lungo il vialetto e tornare indietro, oppure portarlo per una distanza maggiore. Puoi andare più pesante con i carry rispetto ad altri esercizi e sono ottimi per la forza del core e la salute della schiena.
  • Palla medica American twists: sedersi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni la palla medica davanti al petto e inclinati leggermente all'indietro. Ruota il busto a sinistra, portando la palla sul lato sinistro. Quindi ruota a destra, portando la palla alla tua destra. Per una sfida più grande, solleva i piedi e tocca delicatamente il terreno su ciascun lato.
  • Prese per la palla medica: sono semplici come sembrano. Tieni la palla medica sopra la testa con una o due mani o davanti a te con le braccia tese. Mettiti di fronte a un orologio e punta a un minuto.

Introduzione agli allenamenti con la palla medica per principianti

Hai qualche esercizio da fare, ora prova i seguenti allenamenti. Ricorda: vai piano e impara a tenere e muoverti con una palla medica. Questi strumenti esistono da sempre e vedrai i risultati dell'imparare a usarli bene. Prima di iniziare qualsiasi allenamento con la palla medica, riscaldati con una passeggiata o alcuni esercizi leggeri a corpo libero. Fai sempre un po' di sudore prima di spingerti oltre.

Allenamento per principianti n. 1

5 turni: svelto, 5 minuti a piedi o ruck 20 squat con palla medica Tavola da 30 secondi (standard) 20 affondi con palla medica 30 secondi plank (standard)

Suggerimento professionale: camminare con i pesi (noto anche come "Rucking") è il nostro riscaldamento preferito prima dell'allenamento della forza. Tocca qui per saperne di più sul rucking e su come usarlo per bruciare calorie e diventare forte.

Allenamento per principianti n. 2

5 turni: svelto, 5 minuti a piedi o ruck 1 minuto di trasporto della palla medica di sabbia 30 secondi di presa della palla medica (estesa davanti) 1 minuto di trasporto della palla medica di sabbia Presa per 30 secondi con la palla medica (spinta sopra la testa)

Allenamento per principianti n. 3

Plancia da 30 secondi (standard) 30 secondi di presa della palla medica (estesa davanti) 1 minuto di trasporto della palla medica della sabbia 30 secondi di presa della palla medica (spinta sopra la testa) 30 squat 1 minuto di presa della palla medica (spinta sopra la testa) 1 minuto di trasporto della palla medica della sabbia 1 minuto di presa della palla medica (estesa davanti) Plank da 1 minuto (standard)

Esercizi intermedi con palla medica (principianti e superiori)

Dopo aver dedicato del tempo agli esercizi di base, prova alcuni movimenti intermedi. Man mano che diventi più forte, aumenta il peso della tua palla medica o esegui più ripetizioni.
  • Colpi con la palla medica: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo la palla medica sopra la testa. Colpisci la palla a terra di fronte a te, usando il tuo nucleo e le braccia per generare potenza. Prendi la palla e ripeti. Prova a eseguire slam per un minuto, poi a riposare per un minuto, quindi a ripetere.
  • Lanci sopra le spalle con la palla medica della sabbia: non solo danno queste calorie, ma sono anche divertenti. Solleva la palla medica della sabbia e lanciala sopra la spalla destra. Girati per affrontare la tua palla medica di sabbia, raccoglila e lanciala sopra la spalla sinistra. Ripetere
  • Palla medica Superman: sdraiati sullo stomaco con la palla medica davanti alla testa. Mantenendo il core impegnato, solleva i piedi e le ginocchia mantenendo le gambe dritte. Allungando le braccia come Superman, fai rotolare la palla medica tra le mani, mantenendo le gambe sollevate. Questo esercizio potrebbe sembrare facile, ma capirai perché lo consigliamo come allenamento per tutto il corpo.
  • Squat con palla medica e stampa: esegui uno squat, fermandoti alla fine del movimento. Con le gambe piegate, spingi la palla medica lontano dal tuo corpo 5 volte. Questa è una ripetizione. Tira per 10-12 squat, allontanando la palla medica dal tuo corpo 5 volte per ogni squat.

Allenamenti intermedi con palla medica per principianti e superiori

Stai diventando più forte e hai una buona sensazione per allenarti con le palle mediche. Prova i seguenti allenamenti per un po' più di sfida.

Allenamento intermedio n. 1

5 turni: svelto, 5 minuti a piedi o ruck 10 colpi con la palla medica 10 lanci sopra le spalle della palla medica di sabbia (10 volte per lato) 10 squat con palla medica e stampa 1 minuto di trasporto della palla medica della sabbia

Allenamento intermedio n. 2

5 turni: svelto, 5 minuti a piedi o ruck Palla medica Superman: 20 passaggi 10 affondi con palla medica 10 colpi di scena americani con palla medica 10 squat con palla medica

Allenamento intermedio n. 3

Plancia da 30 secondi (standard) 10 squat con palla medica e pressioni 30 colpi di palla medica 10 affondi con palla medica 30 lanci sopra le spalle della palla medica della sabbia (30 volte per lato) Plancia da 30 secondi (standard)

Esercizi avanzati con la palla medica (rafforzamento)

Dopo aver incluso gli esercizi di cui sopra nel tuo programma di allenamento per alcune settimane, ti senti più sicuro con le palle mediche. Ora prova alcuni degli esercizi e degli allenamenti più impegnativi di seguito. Se ti alleni a casa e vuoi elevare la tua palestra di casa, una Sand Med Ball (e gli allenamenti nella sezione successiva) ti darà ancora più versatilità nel tuo allenamento.

  • Flessenze sulle braccia con la palla medica: per la forza del core e la stabilità delle spalle, esegui le flessioni con le mani sulla palla medica.
  • Burpees con palla medica: i burpees sono abbastanza difficili, ma aggiungere una palla medica alla sfida è un ottimo modo per mettersi alla prova. Esegui la parte pushup del burpee sulla palla medica (lavoro extra per la stabilità della spalla) e invece di saltare, lancia la palla medica sopra la spalla. Girati e ripeti, lanciando la palla medica sopra la spalla opposta. I burpees con palla medica sono uno dei preferiti di GORUCK HQ per le nostre palle mediche di sabbia.
  • Palla medica che Superman tiene: sdraiati sullo stomaco con la palla medica davanti alla testa. Mantenendo il core impegnato, solleva i piedi e le ginocchia mantenendo le gambe dritte. Allunga le braccia come Superman mentre tieni la palla medica. Ti consigliamo di iniziare con un peso più leggero di quello che pensi di volere.
  • Affondi con la palla medica con una torsione: stai in piedi con i piedi divaricati all'altezza delle anche, tenendo la palla medica all'altezza del petto. Spingi la tua palla medica direttamente fuori dal petto, estendendo le braccia. Fai un passo avanti con un piede, abbassando il ginocchio posteriore verso terra. Nella parte inferiore dell'affondo ruota il busto e la palla medica verso il piede in avanti. Quindi torna al centro. Spingi indietro e torna alla posizione di partenza, tenendo la palla medica distesa davanti a te. Ripeti dall'altra parte.

Allenamenti avanzati con la palla medica

Stai aumentando il peso della tua palla medica e sei pronto per provare allenamenti più impegnativi. Dai un'occhiata ai tre che abbiamo messo insieme di seguito e non aver paura di crearne uno tuo da questi modelli.

Allenamento avanzato n. 1

Inizia con un ruck di 15 minuti, quindi esegui 5 round dei seguenti. 10 flessioni con la palla medica 20 lanci sopra le spalle della palla medica di sabbia 10 burpees con la palla medica Tenere Superman per 20 secondi di palla medica

Allenamento avanzato n. 2

Inizia con un ruck di 15 minuti, quindi esegui 5 round dei seguenti. 10 burpees con la palla medica 10 affondi con palla medica con torsione 10 colpi di scena americani con palla medica 10 squat e pressioni con palla medica

Allenamento avanzato n. 3

1 minuto di trasporto della palla medica della sabbia 10 squat con palla medica e pressioni 20 burpees con palla medica 30 colpi di palla medica 20 burpees con palla medica 10 lanci sopra la spalla della palla medica di sabbia 1 minuto di trasporto della palla medica della sabbia

Allenamento con la sabbia: un ottimo allenamento con la palla medica per principianti

La GORUCK Sand Med Ball è un ottimo strumento per i principianti. Perché? Bene, portare cose pesanti è uno dei migliori esercizi per un core forte e una schiena sana. Ecco perché rendiamo la nostra Sand Med Ball più pesante e più grande delle tipiche palle mediche.

Non lasciarti intimidire dalla taglia più grande: prendilo come faresti con un bambino e portalo a fare una breve passeggiata. Sarà un po' imbarazzante le prime volte, ma è apposta. Significa che il tuo core, schiena, spalle e gambe si stanno adattando a qualcosa di nuovo, qualcosa di stimolante.

Dopo aver trascorso alcune settimane abbracciando la tua Sand Med Ball e portandola a fare passeggiate, ti sentirai molto più forte e in salute. Sul serio. Quindi, quando le tue passeggiate iniziano a diventare più facili e più lunghe, puoi consultare regolarmente la nostra guida sul trasporto di carichi pesanti per forza e condizionamento.

Le palle mediche sono strumenti che esistono da sempre. Ci piace diventare forti e in salute (e divertirci mentre lo facciamo), quindi li useremo tutti i giorni.

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