La sfida dello swing con kettlebell da 10.000 ripetizioni, in stile GORUCK, è una sfida brucia calorie e aumenta la massa muscolare che devi provare. È mentalmente e fisicamente impegnativo, ma è per questo che lo adoriamo. Senza sfide difficili, le persone cadono nella routine e nella routine.
La nostra sfida di swing con kettlebell è un rompicapo. È anche un rompicapo.
Consigliamo agli amici di affrontare insieme la sfida dei 10.000 swing con kettlebell, in modo da ritenervi reciprocamente responsabili. Pensa a qualcuno che lo farà con te. Bene. Hai qualcuno? Eccoci qui.
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1. Cos'è la sfida dei 10.000 swing con kettlebell?
2. Vantaggi di 10.000 swing con kettlebell in 30 giorni
3. Come fare la sfida
4. Scegli un kettlebell
5. Frequenza
6. 3 prevede di ottenere 10.000 swing
7. Ottieni il massimo dai tuoi 10.000 swing
8. Ridimensionare la sfida degli swing con kettlebell
9. Tecnica di swing con kettlebell
10. Impostazione altalena
11. Esecuzione swing
12. Cose da fare e da non fare
13. Variazioni dello swing
14. La vita è tutta una questione di farsi vedere
15. Domande frequenti sullo swing con kettlebell
Cos'è la sfida dei 10.000 swing con kettlebell?
È un programma di allenamento in cui eseguirai 10.000 swing con kettlebell in 30 giorni. I tuoi 10.000 swing verranno suddivisi in 20 allenamenti nell'arco di 30 giorni. È un programma di forza e condizionamento ad alta intensità accessibile a tutti. Distanziamo le 10.000 oscillazioni in modo che tu possa farlo, indipendentemente dalla tua esperienza con il kettlebell. Detto questo, questa sfida non è facile, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica.
Consigliamo 20 allenamenti distribuiti nei 30 giorni. Ciò significa che eseguirai 500 swing con kettlebell per allenamento. Si tratta più di costanza e disciplina che di forza o esperienza. 500 swing in un allenamento sono tanti, ma è realizzabile.
Il nostro direttore dell'allenamento, Nichele, ha ideato la sfida dei 10.000 swing con kettlebell di GORUCK. Se sei abbonato a Tribe 'n Training, hai accesso diretto alla chat con Tribe Cadre, istruttori ed esperti di fitness come Nichele. Tribe 'n Training significa diventare più forti insieme e abbiamo messo insieme le risorse e le persone per realizzarlo.
Vantaggi: perché 10.000 swing con kettlebell in 30 giorni?
La sfida dello swing con kettlebell da 10.000 ripetizioni ha molti vantaggi in termini di forza e cardio. Ecco i principali effetti collaterali riportati:
- Le oscillazioni creano forza funzionale. Se hai fatto swing con kettlebell, hai familiarità con avambracci stanchi, gambe urlanti e spalle doloranti. Gli swing con kettlebell migliorano la forza di presa, allenano tutti i muscoli delle gambe e rafforzano in sicurezza le spalle.
- Gli swing sono un esercizio completo per il core. Il tuo nucleo comprende i muscoli addominali, i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena. La parte bassa della schiena e i muscoli addominali stabilizzano l'oscillazione mentre i glutei e i fianchi forniscono potenza per aumentare il peso. Questo è un esercizio completo e non ce ne sono molti simili.
- Gli swing con kettlebell cambiano la composizione corporea. Non tutti hanno grasso extra di cui vorrebbero sbarazzarsi, ma per quelli che lo fanno, non guardare oltre lo swing con kettlebell. Sul serio. Gli swing aumentano la frequenza cardiaca e costruiscono muscoli, due cose che bruciano calorie e riducono il grasso corporeo. In breve, gli swing ti faranno snellire e miglioreranno la composizione corporea, indipendentemente da dove inizi.
- Le oscillazioni migliorano la postura. Come il rucking, gli swing con kettlebell migliorano la postura. Con una corretta forma di oscillazione del kettlebell, la colonna vertebrale è in una posizione neutra, le spalle si tirano indietro e verso il basso, il petto e la testa sono rivolti in avanti: tutti elementi di una buona postura.
- Cardio senza infortuni. La corsa può essere dura per le articolazioni, ma l'oscillazione non comporta colpi sul marciapiede. Ottieni tutti i benefici per il tuo cuore e i tuoi polmoni senza il dolore al ginocchio, le vesciche e le scarpe da corsa che mi sostituiscono ogni sei mesi. I kettlebell durano per sempre (soprattutto se sono fatti di sabbia, come i nostri). Salva le tue articolazioni e il tuo portafoglio.
Alla fine della sfida avrai più massa muscolare magra. La tua forza di presa e il tuo cardio miglioreranno notevolmente. Se pratichi ruck, pratichi sport o alleni arti marziali, sarai più forte, più veloce e più capace. Le oscillazioni del kettlebell ti costringono anche a trovare glutei, addominali e muscoli posteriori della coscia. Quindi, se ti senti fuori contatto con quei gruppi muscolari, li sentirai attivarsi durante la sfida.
Come eseguire la sfida dei 10.000 swing con i kettlebell
La sfida dei 10.000 swing con kettlebell, in stile GORUCK, consiste in 20 allenamenti distribuiti in 30 giorni. Quindi sono 500 swing per allenamento, con altri esercizi inclusi per l'equilibrio (e una pausa dagli swing). Per prima cosa, hai bisogno dell'attrezzatura giusta.
Scegli il kettlebell giusto
I kettlebell sono facili da trovare su siti di rivendita, mercatini e negozi di articoli sportivi. Potresti già averne uno. Tuttavia, se vuoi unirti a noi per una sfida di swing con kettlebell in stile GORUCK, ti consigliamo un Sand Kettlebell.
Perché scegliere un Sand Kettlebell?
Il loro design resiste agli allenamenti duri, possono essere lasciati cadere senza incidenti e si ripiegano per l'allenamento in movimento (diretto in spiaggia? Prendi un Sand Kettlebell vuoto e riempilo quando arrivi). Poiché i Sand Kettlebell hanno comode maniglie imbottite e oscillano dolcemente, non c'è molto svantaggio. In effetti, li consigliamo a chiunque ami allenarsi con il kettlebell a casa o in viaggio.
Consigliamo ai ragazzi di iniziare con un Sand Kettlebell da 35 a 53 libbre. Signore, iniziate con 18 libbre fino a 35 libbre, a seconda della vostra esperienza. Tocca qui per controllarli.
Frequenza sfida swing con kettlebell
Ora parliamo della frequenza. Farai un sacco di swing in 30 giorni, quindi devi distribuirli. Ti consigliamo di seguire una routine 2 giorni sì, 1 giorno no. Ciò equivale a 1.000 swing ogni tre giorni, per un totale di 10.000 swing con kettlebell in 30 giorni.
Se vuoi costruire un'abitudine quotidiana di swing con il kettlebell, puoi eseguire 333 swing al giorno per 29 giorni, quindi 343 l'ultimo giorno. Tuttavia, consigliamo i giorni di riposo inclusi nel piano 20 allenamenti in 30 giorni.
Il piano: 10.000 swing in 30 giorni
Abbiamo alcune opzioni di sfida swing con kettlebell. Poiché pensiamo che il rucking sia il miglior esercizio che le persone possano fare, abbiamo incluso una sfida ispirata a GORUCK. Quello che scegli dipende da quanto ti piace fare ruck e da quanti esercizi aggiuntivi includerai negli allenamenti.
1. "10.000 Kettlebell Swing Challenge" di GORUCK
Quattro giri:50 swing Sand Kettlebell
5 rematori piegati su Sand Kettlebell, per lato
10 flessioni
20 calci svolazzanti da 4ct
Ruck 1. 5 miglia
100 swing con kettlebell di sabbia
Ruck 1. 5 miglia
Quattro giri:
50 swing Sand Kettlebell
5 calici squat
10 deadlift con sand kettlebell
20 colpi di scena americani
Farai quell'allenamento per due giorni di fila, poi ti prenderai il terzo giorno libero. Quattro round di PT (200 swing), ruck 1. 5 miglia, esegui 100 swing, ruck 1. 5 miglia, poi fai altri 4 giri di PT (200 swing). Congratulazioni. Sono 500 swing con kettlebell in un giorno. Come ti senti? Mancano altri 19 allenamenti.
I tre esercizi aggiuntivi nella sessione PT possono essere scambiati con altri. Scambia gli esercizi che desideri. Se non hai un Ruck Plate®, il tuo Sand Kettlebell potrebbe fungere da peso nello zaino, e va bene. In tal caso, potresti sostituire Sand Kettlebell Row, Goblet Squat, Deadlift e American Twist per altri esercizi.
Prova questi esercizi nei tuoi 30 giorni di swing.
Stacco con kettlebell sulla sabbia
Clean con kettlebell a braccio singolo + affondo inverso
Alzati alla turca
Snatch con kettlebell
2. Sfida 10.000 swing con kettlebell [Opzione n. 2]
Giorno 1
10 swing, 2 flessioni
15 swing, 3 flessioni
25 swing, 5 flessioni
25 swing, 5 flessioni
15 swing, 3 flessioni
10 swing, 2 flessioni
Riposa fino a 3 minuti. Ripeti altre 4 volte per 500 swing e 100 flessioni.
Giorno 2
10 swing, 2 goblet squat
15 swing, 3 goblet squat
25 swing, 5 goblet squat
50 swing
Riposa fino a 3 minuti. Ripeti altre 4 volte per 500 swing e 50 goblet squat.
Giorno 3: OFF
Giorno 4
10 swing, 2 deadlift con kettlebell
15 swing, 3 deadlift con kettlebell
25 swing, 5 deadlift con kettlebell
25 swing, 5 deadlift con kettlebell
15 swing, 3 deadlift con kettlebell
10 swing, 2 deadlift con kettlebell
Riposa fino a 3 minuti. Ripeti altre 4 volte per 500 swing e 100 deadlift con kettlebell.
Giorno 5
10 swing, 2 trazioni o flessioni
15 swing, 3 trazioni o flessioni
25 swing, 5 trazioni o flessioni
50 swing
Riposa fino a 3 minuti. Ripeti altre 4 volte per 500 swing e 50 trazioni o flessioni.
Giorno 6: OFF
Giorno 7: Ricomincia il ciclo
3. Sfida giornaliera di 10.000 swing con kettlebell [Opzione n. 3]
Una terza opzione per la sfida di 10.000 swing con kettlebell consiste nell'eseguire gli swing durante la giornata, tutti i giorni. Dovrai eseguire circa 333 swing al giorno per 29 giorni e 343 il giorno 30.
Quindi, quando ti svegli, fai 2 serie da 25. Prima di andare al lavoro, altre 2 serie da venticinque. Esegui 50 swing prima di pranzo in serie e altri 50 dopo. Quindi, prima e dopo cena, finisci i restanti 133 swing.
Per alcuni, questo piano è più facile da elaborare. Rompe gli swing con kettlebell in molti set che non sembrano troppo impegnativi. Stai tranquillo, sarai comunque sfidato e raccoglierai tutti i benefici di 10.000 swing con kettlebell in 30 giorni.
Ottieni il massimo dai tuoi 10.000 swing
Il tuo obiettivo è 10.000 swing in 30 giorni. Diventa creativo: prova diverse routine, regola i tuoi tempi di riposo e includi una varietà di esercizi. Si consiglia di utilizzare un
Il rucking è incentrato sull'Active Resistance Training™: costruisce i muscoli e la forza migliorando allo stesso tempo il cardio e la resistenza. Combinalo con l'intensità delle oscillazioni del kettlebell per ottenere il massimo dal tuo investimento. Tocca qui per saperne di più sul rucking.
Ridimensionare la sfida dei 10.000 swing
Se non sei pronto per 10.000 swing in 30 giorni, puoi ridimensionare i programmi di cui sopra in base alle tue capacità. Potresti dimezzare le oscillazioni ma attenersi al programma. Oppure puoi fare 100 swing al giorno con la tua normale routine di allenamento. Durante il rucking, usa il tuo Sand Kettlebell come peso e aggiungi 50 swing a metà strada.
La sfida è flessibile e scalabile. Vale la pena familiarizzare con gli swing con i kettlebell, ma non è necessario iniziare con 10.000 swing in 30 giorni. La coerenza e la disciplina sono le chiavi del successo e puoi esercitarti con meno ripetizioni.
La tecnica è importante: come eseguire uno swing con il kettlebell
Lo swing con kettlebell richiede attenzione ai dettagli. Il tuo modulo deve essere all'altezza degli standard per ottenere tutti i vantaggi. Ecco su cosa dovrai concentrarti.
La configurazione dello swing con kettlebell
- Mettiti di fronte a un kettlebell. I tuoi piedi dovrebbero essere leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Il kettlebell dovrebbe essere a circa un piede davanti ai tuoi piedi.
- Allunga le braccia in avanti mentre fai perno sull'anca. La tua testa e il tuo petto dovrebbero stare in alto, non piegarsi per affrontare il pavimento.
- Fai cerniera finché i glutei e i muscoli posteriori della coscia non sono completamente caricati. I tuoi fianchi dovrebbero essere molto più alti delle tue ginocchia, le tue spalle molto più alte dei tuoi fianchi. Questa è la stessa posizione di una configurazione di stacco, ma le tue braccia si allungano in avanti.
- La colonna vertebrale e il bacino dovrebbero essere neutri (ovvero non sporgere il sedere) e il core dovrebbe essere attivo. Tuttavia, i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia sono carichi.
- Afferra il kettlebell, i palmi rivolti verso il basso e usa i dorsali per allontanare le spalle dalle orecchie. Ora dorsali, glutei e muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere caricati. Il tuo nucleo aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra e le tue braccia sono rilassate.
Come eseguire lo swing con il kettlebell
- Usando i dorsali, "sposta" il kettlebell verso il coccige, rimanendo nella posizione di carico e cerniera.
- Guida con forza sui talloni, spingendo via il pavimento. Non c'è movimento di trazione nell'oscillazione del kettlebell, solo una spinta che alimenta il peso per oscillare.
- Estendi completamente i fianchi per stare in piedi. Non dovresti appoggiarti all'indietro e non dovresti sollevare o tirare con le braccia. Tutto il potere viene dai fianchi.
- Tuttavia, i tuoi dorsali dovrebbero tirare le spalle verso il basso, lontano dalle orecchie. Contrai i glutei e mantieni una colonna vertebrale neutra, reclutando i muscoli centrali per la stabilità.
- Quando il kettlebell oscilla di nuovo verso il basso, le tue mani dovrebbero entrare in contatto appena sotto la linea della cintura e l'arrivo del kettlebell avvia il cardine per tornare alla posizione di carico. Il kettlebell non dovrebbe cadere verso il pavimento, ma rimanere appena sotto la vita.
Suggerimenti per lo swing con il kettlebell: cosa fare e cosa non fare
- Se ti fa male la parte bassa della schiena, probabilmente stai sollevando il peso invece di spingere i talloni sul pavimento. Potresti anche lasciare che il peso scenda troppo in basso durante la discesa, piuttosto che lasciare che le tue mani entrino in contatto sotto la linea di cintura per iniziare il cardine.
- Se ti fanno male i gomiti, hai bisogno di più potenza dai fianchi. Guida con forza attraverso il pavimento per raggiungere la massima estensione. Non sollevare il kettlebell.
- Le tue braccia dovrebbero rimanere dritte per tutto il movimento.
- Gli stinchi dovrebbero rimanere verticali per tutto il movimento.
- Mantieni i tuoi dorsali impegnati per tutto il movimento. Le spalle dovrebbero rimanere abbassate, lontane dalle orecchie.
- Il tuo swing dovrebbe raggiungere il livello delle spalle. Uno swing più potente (più energia attraverso i glutei e le anche) andrà più in alto. Meno potenza andrà più in basso. Non tirare il peso!
Variazioni dello swing con kettlebell
Ci sono molti esercizi che puoi fare con i kettlebell. Ci sono anche diversi tipi di swing che puoi fare con i kettlebell. Il Russian Kettlebell Swing è lo swing originale con cui la maggior parte delle persone ha familiarità, ma non è l'unico. Durante la tua sfida di 10.000 swing con kettlebell, prova ad aggiungere dual swing con kettlebell (stessa forma con due kettlebell) e swing con kettlebell alternati a braccio singolo.
La vita è tutta una questione di presentarsi
È improbabile che ti piacciano i singoli swing, soprattutto dopo le prime centinaia di swing della giornata. Resisti quando colpisci un muro. Quando sei a metà del mese, potresti pensare a dei buoni motivi per saltare un giorno. Mentre questo allenamento è semplice, è tutt'altro che facile. Ma TU non lo faresti in nessun altro modo. Non ti sei registrato per facile, ti sei registrato per tutti quei vantaggi di cui abbiamo parlato e tutti i guadagni di forza mentale. Stai allenando la disciplina e la perseveranza, e quelle sono inestimabili.
Se hai appena iniziato con l'allenamento con kettlebell, scala la sfida a 500-5000 swing in 30 giorni. Questo ti mostrerà cosa aspettarti quando tornerai per 10.000 swing.
La vita è tutta una questione di farsi vedere. La sfida di swing con kettlebell da 10.000 ripetizioni ti chiederà di presentarti per un mese intero. Nessuna scusa, nessuna esitazione, nessuna lamentela.
Solo 10.000 swing con kettlebell.
Domande frequenti sugli swing con kettlebell
Va bene fare swing con il kettlebell ogni giorno?
Sì, puoi fare swing con il kettlebell ogni giorno. Se li fai tutti i giorni, mantieni il volume più basso, idratati e alimentati e dormi molto. Gli swing con i kettlebell sono un ottimo esercizio per costruire un'abitudine quotidiana, ma ascolta il tuo corpo. Raccomandiamo di riposare dagli swing con kettlebell un paio di volte alla settimana, cross training con rucking, yoga e bodyweight PT.
Quanti swing con il kettlebell dovrei fare al giorno?
Durante la sfida di swing con kettlebell da 10.000 ripetizioni, eseguirai 500 swing per allenamento per 30 giorni, riposando ogni 3 giorni. Se il tuo piano è di fare swing con kettlebell ogni giorno, inizia basso e aumenta. 25 swing sono un buon punto di partenza per i principianti, aggiungendone 5-10 al giorno. Prenditi dei giorni di riposo quando il tuo corpo ne ha bisogno. Il tuo corpo si adatterà alle richieste degli swing con kettlebell e vedrai molti benefici.
Cosa succede se esegui 100 swing con kettlebell al giorno?
Se esegui 100 swing con kettlebell al giorno, costruirai la forza funzionale di braccia, core, gambe, schiena e spalle. La tua forza di presa migliorerà, il tuo core diventerà forte e tonico e svilupperai potenza esplosiva per sport, sollevamento pesi e sprint. Praticare oscillazioni frequenti con kettlebell migliora la postura e ha notevoli benefici cardiovascolari.
Riesci a farti sfondare solo con gli swing con il kettlebell?
Sì, puoi farti sfondare solo con gli swing con il kettlebell. Gli swing con kettlebell sono un esercizio completo per il core, il che significa che stabilizzano e tonificano i muscoli addominali, rafforzano i glutei e sviluppano potenza esplosiva nei fianchi. Inoltre, le spalle e la schiena guadagneranno massa muscolare magra eseguendo swing con kettlebell. La tua forza di presa e la tua postura miglioreranno, il tuo cuore e i tuoi polmoni saranno più sani e la tua intera composizione corporea cambierà. Gli swing con kettlebell sono eccellenti per migliorare la forma fisica e cambiare il tuo aspetto.
Gli swing con kettlebell sono cardio o forza?
Gli swing con il kettlebell sono un esercizio cardio e di forza. Ottieni tutti i benefici cardio della corsa, ma costruisci muscoli e forza. Gli swing con i kettlebell sono un ottimo esercizio per chiunque desideri migliorare la forma fisica.
Perché gli swing con kettlebell sono così efficaci?
Gli swing con kettlebell sono così efficaci per migliorare la forma fisica, bruciare calorie e diventare forti perché utilizzano più gruppi muscolari, richiedono l'attivazione del core e affaticano cuore e polmoni. Per eseguire correttamente uno swing con kettlebell, le gambe, il core, la presa, la schiena e le spalle sono tutti impegnati.
