WAS IST RUCKING?

Two people wearing athletic clothes and backpacks smile while walking outside on a sunny day.
Du trägst einen Rucksack, gehst,

es ist eine Fitnesssache.

Rucking ist die Handlung des Gehens mit Gewicht auf dem Rücken. Das Gehen mit einem beschwerten Rucksack (auch als Rucksack bezeichnet) ist eine gelenkschonende Übung, die auf militärischen Prinzipien basiert. training Trainingseinheiten.

Wandern ist rucking Wandern in den Bergen und in der Stadt wird einfach als Wandern bezeichnet ruckingSie haben wahrscheinlich sogar Zeit damit verbracht rucking Ob auf Reisen, beim Schulweg mit Büchern oder auf dem Weg zur Arbeit – Gewicht zu tragen ist ein notwendiger Bestandteil des Lebens, und wie sich herausstellt, Der Mensch ist von Natur aus auch gut darin.

WARUM SIE ANFANGEN MÜSSEN RUCKING

Three people with backpacks smile and walk together on a sidewalk by a street and white building.

ES IST EINFACH & Jeder kann es tun

Es ist extrem einfach und erfordert nur minimalen Aufwand. gearZiel ist es, sich mehr zu bewegen, und die Lösung ist so einfach wie Gewicht auf den Rücken zu nehmen und spazieren zu gehen.

Three people with backpacks walk on a wooden path toward the sunlight, surrounded by nature.

Bringt Sie nach draußen

Draußen zu sein ist ein Grundbedürfnis aller Menschen. Die Botschaft ist klar: Wir müssen mehr Zeit draußen verbringen, uns bewegen und weniger Zeit drinnen vor dem Handy oder Computerbildschirm verbringen.

Two people exercise outdoors, carrying heavy bags on their shoulders while walking on a dirt path.

Aktiver Widerstand training™

Rucking Es baut Muskeln und Kraft auf und verbessert gleichzeitig Herz-Kreislauf-Funktion und Ausdauer. Die Kombination beider Übungsarten bietet ein umfassenderes Spektrum an... Vorteile Um Ihre Gesundheit zu verbessern. Sie können bis zu dreimal mehr Kalorien verbrennen als beim Gehen.

Man in a black shirt and cap smiles, carrying a black bag over his shoulders outdoors near a white vehicle.

Verbrennt bis zu dreimal mehr Kalorien als beim Gehen

Während ruckingSie werden dabei deutlich mehr Kalorien verbrennen als beim Spazierengehen, aber nicht ganz so viele wie läuft Aber es ist ungefähr so ​​anstrengend wie Joggen oder funktionelles Training. Natürlich hängt es stark vom Gewicht ab, das du trägst. Je schneller du mit mehr Gewicht läufst, desto anstrengender wird es. Das bedeutet auch einen höheren Kalorienverbrauch.

A man with a black backpack walks outdoors, shown multiple times in motion blur, next to a dotted line.

Gut für Ihren Rücken & VERBESSERT DIE HALTUNG

Der Rucksack zieht die Schultern nach hinten, was bei korrekter Körperhaltung auch ohne Rucksack so sein sollte. Es ist unangenehm, die Schultern nach vorne zu rollen, während man sie trägt. ruckingSo wie wir es alle tun, wenn wir uns über die Tastatur beugen oder nach unten schauen – also tu das nicht.

Four people in athletic wear smile and fist bump each other outdoors after exercising.

soziale Fitness, auch bekannt als gut für Ihre geistige Gesundheit

Das Beste daran rucking Es sind die Menschen. Soziale Fitness fördert Verantwortlichkeit und Unterstützung. Rucking Ermöglicht es Ihnen, ein paar Freunde zu schnappen, rauszugehen und sich zu bewegen.

Sie können die Intensität an Ihr Gewicht anpassen, sodass Sie im gleichen Tempo wie alle anderen marschieren und sich gleichzeitig einer Herausforderung im Freien stellen können.

Wie man anfängt Rucking

Erste Schritte rucking Es ist ganz einfach, Sie benötigen nur 3 Dinge:

Person wearing a black backpack and cap walking outdoors, another person with a backpack in front of them.

1. Besorgen Sie sich einen Rucksack, auch bekannt als Rucksack

Mach dir nicht so viele Gedanken, das ist ganz einfach. Hol dir einfach eine Packung.

Wenn Sie sind neu bei rucking, Mach dir keine Gedanken darüber, welche Art von Packung du verwendest. Es gibt Rucksäcke speziell hergestellt für rucking, Aber das Wichtigste ist, dass du anfängst, also schnapp dir irgendeinen Rucksack, den du gerade findest.

GESCHÄFT Rucksäcke

A person places a 20 lb GORUCK weight plate into a camouflage backpack on gravel.

2. Gewicht hinzufügen

Jetzt, wo Sie Ihre Tasche haben, müssen Sie sie etwas beschweren. Wir empfehlen Ruck Plates, speziell für die Passform entwickelt GORUCK RucksäckeAber Sie können mit dem anfangen, was Sie haben.

Nimm ein Gewicht, wickle es in ein Handtuch, um es zu polstern, und lege es in den Beutel. Als Gewicht eignet sich alles – Hanteln, Ziegelsteine, Bücher, du kannst den Beutel sogar mit Blumenerde füllen, Hauptsache, es hat Gewicht.

Im Zweifelsfall mit 10-20 Pfund beginnen.

GESCHÄFT RUCK PLATES

Woman in black leggings and backpack walks barefoot on a sandy beach, with another person behind her.

3. Gehen Sie einfach

Pack deinen Rucksack um und los geht's. So einfach ist das. Beginne in einem angenehmen Tempo und achte auf eine aufrechte Haltung. Mit der Zeit kannst du Gewicht, Geschwindigkeit und Strecke steigern.

(Tipp: Packen Sie leicht und, falls Ihr Rucksack es zulässt, halten Sie das Gewicht hoch und stabil nah am Rücken.

TEMPOZIELE: 15 Minuten pro Meile sind ein gutes Zieltempo. Wenn du langsamer als 20 Minuten pro Meile bist, solltest du das Gewicht reduzieren. Beginne mit 1-2 Rucksackmärschen pro Woche, um dich daran zu gewöhnen. Als Anfänger wirst du wahrscheinlich Muskelkater haben. Das ist ein gutes Zeichen!

RUCKING KUNDENSTIMMEN

Side-by-side photos of the same man before and after significant weight loss, standing outdoors.

"Ich habe nicht angefangen. rucking Bis ich Ende 40 war und dringend meinen Lebensstil ändern musste. Ich war fettleibig und litt unter einer Reihe damit verbundener gesundheitlicher Probleme. Die Einfachheit von rucking Das reizte mich. Rucksack schultern und loslaufen.

Das mag klischeehaft klingen, aber rucking Es hat mir das Leben gerettet. Ich war Ende 40, wog über 150 Kilo, war prädiabetisch, hatte Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und so weiter. Durch Radfahren und GORUCKIch habe abgenommen, Kraft aufgebaut und mit 51 Jahren meinen ersten Tough Marathon erfolgreich absolviert. Ich habe fast 70 Kilo verloren und bin in der besten Form meines Lebens. Alle meine gesundheitlichen Probleme sind verschwunden. Mein Arzt sagt, ich sei gesünder als jemals zuvor in den letzten 20 Jahren."

- Steve Ries

Split image shows a woman before and after weight loss; left in a red dress, right in black workout clothes.

"Ich fand GORUCK durch das Hindernisrennen community auf Facebook. Viele OCR-Begeisterte taten dies ebenfalls. GORUCK Ich habe mir die Veranstaltungen angesehen und beschlossen, sie online zu recherchieren. Die mentale und körperliche Herausforderung, sie zu bewältigen, hat mich sofort angesprochen, also habe ich mich für eine leichte, dann für eine anspruchsvolle (jetzt schwere) Herausforderung angemeldet.

Nachdem ich etwa 45 Kilo abgenommen hatte, stellte ich fest, dass es viel schwieriger war, das Gewicht zu halten. Ich lernte, dass training Und die richtige Ernährung für sportliche Ziele war viel unterhaltsamer und motivierender als nur Diät halten und Sport treiben. Rucking Das hat mich angesprochen, weil es mehr auf Ausdauer als auf Athletik ankommt. Außerdem stärkt es die Rumpfmuskulatur und die Knochendichte, was beides mit über 50 Jahren von Vorteil ist. Und nicht zuletzt kann ich es mit meinen aktiven Freunden zusammen machen."

- Jamie Gold

FAQs

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Wie oft sollte ich ruckeln?

Beginne mit 1–2 Rucksäcken pro Woche, wenn du noch nicht viel Trainingserfahrung hast, oder mit 3–4 Rucksäcken pro Woche, wenn du bereits trainierst. Steigere die Anzahl der Rucksäcke nach und nach und gib deinem Körper anschließend Zeit zur Erholung. ruckingDie

Wie schnell sollte ich rucken?

Geh in deinem eigenen Tempo vor, du kannst so schnell oder langsam marschieren, wie du möchtest. Wenn du dir Ziele setzen möchtest und gerade erst anfängst, ruckingStreben Sie eine Zeit von 17-20 Minuten pro Meile an.

Die Mindestvorgabe der Armee liegt bei 15 Minuten pro Meile, was ein hervorragendes Zieltempo ist, das man im Laufe der Zeit erreichen (oder sogar übertreffen) kann, während man Fortschritte macht. ruckingDie

Wie viel Gewicht sollte ich tragen?

Beginnen Sie mit 5–12 kg, abhängig von Ihrem aktuellen Fitnesslevel und Körpergewicht. Im Zweifelsfall wählen Sie bei den ersten Märschen ein leichteres Gewicht und eine längere Strecke. Wenn Sie während des gesamten Marsches keine gute Haltung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht und steigern Sie es mit der Zeit.

Steigern Sie das Gewicht wöchentlich um 2,5 kg oder nach Bedarf. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers, dehnen Sie sich, trinken Sie ausreichend und passen Sie Ihr Training gegebenenfalls an.

Ist es möglich, zu viel Gewicht zu tragen?

Eine gute Faustregel ist, nicht mehr als ein Drittel des eigenen Körpergewichts zu tragen.

Im Jahr 1950, Oberst S.L.A. Marshall veröffentlichte ein Buch mit dem Titel Die Ausrüstung des Soldaten und die Mobilität einer Nation, Dieses Buch gilt bis heute als Standardwerk zu diesem Thema. Darin beschreibt Marshall ausführlich, wie und warum Soldaten zu viel Gewicht tragen müssen – eine Frage, die damals wie heute für die Kampflasten von über 45 kg relevant ist.

Marshall argumentiert, dass basierend auf früheren Studien über die von Armeen im Laufe der Geschichte getragenen Lasten der Soldat auf ein Drittel seines Körpergewichts begrenzt werden sollte.

Unsere Erfahrung zeigt, dass die ⅓-Regel zutrifft und ein gutes Ziel darstellt, auf das man mit der Zeit hinarbeiten, das man aber nicht überschreiten sollte. Wer eine größere Herausforderung sucht, kann natürlich auch Geschwindigkeit und Distanz beim Marschieren mit Gepäck steigern.

Sollten Sie mehr als ein Drittel Ihres Körpergewichts heben müssen, beispielsweise für militärische Zwecke, training Oder wenn Sie in unwegsamem Gelände jagen gehen, stellen Sie sicher, dass Sie darauf vorbereitet sind und dass Sie sicher vorankommen.

Was sind die Ursprünge von Rucking und Ruck March?

Das Militär Rucksackmarsch, auch bekannt als beladener Marsch oder erzwungener Fußmarsch, ist Teil der Armee training für verschiedene Armeen auf der ganzen Welt. Der Marsch mit Gepäck ist eine von mehreren Prüfungen, die unter U.S. Vorschriften der US-Armee, um das Expert Infantryman Badge (EIB) zu erhalten.

Das EIB ist ein besonderes Leistungsabzeichen, das an Infanteristen verliehen wird, die die Beherrschung kritischer Aufgaben unter Beweis gestellt haben, darunter Marschieren mit Gepäck, körperliche Fitnessprüfung, Orientierung im Gelände, Waffennavigation und andere individuelle Aufgaben.

Der Marsch mit Gepäck verlangt vom Kandidaten, innerhalb von 3 Stunden eine Strecke von 12 Meilen zu marschieren und dabei ein Gewehr und eine Mindestlast von 35 Pfund zu tragen, die den Gewichtsnormen der Armee für Rucksäcke entspricht, also insgesamt bis zu 70 Pfund.

Tut Rucking Muskeln aufbauen?

Absolut, rucking Stärkt die Muskulatur im Rücken (Trapezmuskeln, Latissimus), Rumpf/Bauchmuskeln, Beinen (Quadrizeps, Hamstrings, Waden), Gesäßmuskeln und stabilisierenden Muskelgruppen.

In Kombination mit einem Ruck PT-Training rucking wird zum ultimativen Ganzkörpertraining.

Kann ich abnehmen von Rucking?

Ja, rucking ist eine der sichersten und effizientesten Methoden, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Auch bekannt als aktive Widerstandskraft Training (ART), das teils aktives Ausdauertraining und teils Krafttraining umfasst. training, rucking Beim Gehen werden deutlich mehr Kalorien verbrannt als beim Spazierengehen. Hinzu kommen die Vorteile dauerhafter Stoffwechselverbesserungen durch stärkere Muskeln – und das bei einer deutlich geringeren Belastung für die Knie und einem gut fürs Herz.

Schau dir das an Rucking Kalorienrechner um eine Schätzung des Kalorienverbrauchs zu erhalten, während ruckingDie