RUCKING KALORIENRECHNER

Der Pandolf-Gleichung, Die in den 1970er Jahren vom US-Militär entwickelte Gleichung bildet die Grundlage für unsere rucking Kalorienberechnungen. Moderne Studien, darunter auch solche des gleichen Labors, das vor über 50 Jahren die Pandolf-Gleichung entwickelt hat, sind zu dem Schluss gekommen, dass diese den tatsächlichen Kalorienverbrauch unterschätzt.

Generell gilt: rucking Man kann damit zwei- bis dreimal so viele Kalorien verbrennen wie beim normalen Gehen – wenn man mehr Gewicht schneller trägt und die Strecke bergauf und bergab zurücklegt, verbrennt man deutlich mehr. Anfängern empfehlen wir, mit 9–14 kg (20–30 Pfund) und einem Tempo von 15–20 Minuten pro Kilometer (3–4 mph) zu beginnen.

Die Schätzung des Kalorienverbrauchs ist keine exakte Wissenschaft, da jeder Mensch einen individuellen Grundumsatz (BMR) hat, der hier nicht berücksichtigt wird, und die Bedingungen von vielen Variablen abhängen. Eine grobe Schätzung ist jedoch besser als gar keine, und die Pandolf-Gleichung erfüllt diesen Zweck. Sie wurde erstmals in den 1970er Jahren von Forschern der US-Armee veröffentlicht und im Laufe der Jahre mehrfach aktualisiert. Wissenschaftler verwenden sie am häufigsten, um den Energieverbrauch beim Tragen von Lasten zu schätzen. rucking).

Die grundlegende Pandolf-Gleichung sieht folgendermaßen aus:

MC ist der Stoffwechselumsatz, angegeben in Watt. W steht für das Körpergewicht, L für die getragene Last. V ist die Geschwindigkeit und G die Steigung des Geländes. Der Parameter μ ist der Geländefaktor, der Asphalt, Gebüsch, Schnee und Sand umfasst.

Die grundlegende Pandolf-Gleichung besteht aus drei Teilen. Der erste Teil schätzt den Energieverbrauch beim Stehen (also den Großteil der Arbeit, die der Körper zu einem bestimmten Zeitpunkt verrichtet), der zweite Teil addiert das getragene Gewicht, und der dritte Teil schätzt den zusätzlichen Energieverbrauch beim Gehen mit diesem Gewicht. In den letzten über 50 Jahren haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die grundlegende Pandolf-Gleichung den Kalorienverbrauch beim Tragen von Lasten unterschätzt, insbesondere bei zunehmendem Gewicht und höherer Geschwindigkeit (bisher hatten Militärs das größte Interesse an Studien zum Lastentragen). Eine der am häufigsten zitierten Studien ist… durchgeführt vom australischen Militär im Jahr 2017, Die Unterschätzung wurde bei etwa 2,8 mph mit 12-17 % und bei 4 mph mit 21-33 % gemessen, wenn die Probanden 22,7 kg (50 lbs) trugen. Andere Studien (einschließlich eines aus demselben Armeelabor die die ursprüngliche Pandolf-Studie erstellt haben) haben erreicht ähnliche Schlussfolgerungen unter einem Vielfalt der Bedingungen.

Die aktualisierte Gleichung sieht folgendermaßen aus:

Diese aktualisierte Gleichung dient dazu, die Schätzung an aktuelle Studien zum Kalorienverbrauch anzupassen. Diese Version legt besonderen Wert auf das Verhältnis von Last zu Körpergewicht. Zwei unterschiedlich große Personen, die jeweils 20 % ihres Körpergewichts tragen, weisen beispielsweise denselben prozentualen Unterschied zwischen der Schätzung unserer Formel und der von Pandolf auf (obwohl ihre tatsächlichen Werte abweichen). Für fitnessorientierte Ruckler empfehlen wir ein maximales Tragegewicht von einem Drittel des Körpergewichts. Bei dieser Grenze, 33 % des Körpergewichts bei 6,4 km/h, ergibt diese Anpassung eine um 27 % höhere Endschätzung, was mit der Regressionsanalyse aus australischen und anderen Studien übereinstimmt. Dieser Wert – die prozentuale Differenz zwischen den beiden Schätzungen – ist geringer, wenn ein geringerer Prozentsatz des Körpergewichts getragen wird. Ziel dieser Anpassung ist es, die Pandolf-Gleichung mit den Regressionsanalysen nachfolgender Studien in Einklang zu bringen und dabei das Verhältnis von Last zu Körpergewicht zu berücksichtigen.

Hier sind einige Beispiele dafür, wie das in der Praxis aussieht:

Hier zeigt sich der Vorteil von Zusatzgewichten beim Wandern. Es ist keine Raketenwissenschaft, dass man durch zusätzliches Gewicht mehr Kalorien verbrennt, aber wir können uns ein Bild von der Effektivität machen. In diesem Beispiel betrachten wir einen 82 kg schweren Wanderer auf ebener Straße, sodass Gelände oder Steigungen keine Rolle spielen. Jede Linie repräsentiert ein anderes Gewicht in Pfund. Wir sehen, dass höhere Gewichts-/Geschwindigkeitskombinationen den Energieverbrauch im Vergleich zu einem Spaziergang ohne Zusatzgewicht verdoppeln.

Wenn Sie schneller als 4 Meilen pro Stunde laufen oder eine Meile in 15 Minuten zurücklegen, lohnt es sich wahrscheinlich, das Gewicht zu erhöhen, um eine größere Herausforderung zu haben.

Durch weiteres Umformen der Gleichung können wir die Auswirkungen des Tragens von Gewicht bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten erkennen:

Jede Linie repräsentiert ein anderes Gewicht, das über eine Strecke von 3 Meilen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten getragen wurde. Dies ist eine weitere Möglichkeit, den Effekt von zusätzlichem Gewicht und erhöhter Geschwindigkeit auf einer festgelegten Distanz (wiederum auf ebener Straße) zu visualisieren. Beachten Sie, dass in diesem Szenario der Kalorienverbrauch mit der Geschwindigkeit steigt, die Zeit jedoch sinkt, wodurch die Linie etwas abflacht. Eine Gewichtszunahme geht üblicherweise mit einer Geschwindigkeitsabnahme einher. Vergleicht man jedoch zwei benachbarte Linien, wird deutlich, dass der Kalorienverbrauch bei höherem Gewicht gleich bleiben kann (gleicher Wert auf der y-Achse in diesem Diagramm), der positive Effekt aber größer ist, sobald man sich an das Gewicht gewöhnt hat und das Tempo wieder steigt. Es spielen jedoch noch weitere Faktoren neben Gewicht, Geschwindigkeit und Distanz eine Rolle.

Diese Grafik zeigt, wie sich ein 82 kg schwerer Ruckler mit 20 kg Gepäck auf unterschiedlichem Terrain verhält. Steigungen lassen wir vorerst außer Acht, stellen Sie sich das Ganze also auf ebener Strecke vor (quasi ein Ruck in Florida). Hier wird deutlich, wie wichtig das Terrain für den Energieverbrauch ist. Natürlich gibt es gute Gründe, auf Asphalt zu rucken (es ist schließlich ein tolles Training), aber es lohnt sich, auch andere Wege auszuprobieren. Gehen Sie an den Strand oder wandern Sie in der Natur und verbrennen Sie dabei mehr Kalorien als sonst. rucking In der Umgebung. Wanderwege bieten zudem die Möglichkeit, den Rucksack in höhere Lagen zu bringen und so den Trainingseffekt noch zu verstärken. Man sollte bedenken, dass 8 km/h in schwierigem Gelände, insbesondere mit Gewicht, fast unmöglich schnell sind. Doch auch hier zeigt die Gleichung, wie die Anpassung der Ausrüstung (in diesem Fall des Geländes) den Trainingseffekt maximieren kann.

Dieses Diagramm zeigt den Energieverbrauch in Abhängigkeit vom Gewicht, nicht von der Zeit. Es verdeutlicht den Zusammenhang zwischen dem getragenen Gewicht und dem Kalorienverbrauch in unterschiedlichem Gelände. Die wichtigste Erkenntnis aus all diesen Diagrammen ist, dass man mit verschiedenen Kombinationen aus Gewicht, Geschwindigkeit, Distanz und Gelände experimentieren kann, um seine Fitnessziele zu erreichen (oder einfach nur, um Abwechslung zu haben). Jede Veränderung der einzelnen Variablen fühlt sich anders an, aber Sie können die für Sie optimale Art des Marschierens finden.

Das hier ist was für echte Masochisten. Es zeigt den Kalorienverbrauch in unterschiedlichem Gelände und bei verschiedenen Steigungen. Wir haben das Tempo auf 5 km/h reduziert, denn um sich bei 15 % Steigung durch Schnee zu quälen, ist man deutlich langsamer. Wille Es ist zwar nicht optimal, aber es zeigt dir, wie sehr die Steigung – die letzte Variable – dein Training beeinflussen kann. Wenn du ein Laufband hast, kannst du hier sehen, wie viel mehr Kalorien du durch ein paar Grad Steigung verbrennen kannst (die meisten erreichen maximal etwa 15 %). Und wenn du einen Berg besteigen musst, probier es einfach aus. Erzähl uns, wie es gelaufen ist, wir lieben gute Geschichten!

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Gleichung nur eine Schätzung des Energieverbrauchs liefert. Tatsächlich gibt es unzählige Faktoren, die den tatsächlichen Kalorienverbrauch beeinflussen. Mit dieser Gleichung lässt sich aber zumindest der Stoffwechselwert von zusätzlichem Gewicht ermitteln, sowie alle anderen Stellschrauben, die man anpassen kann, um die optimale Einstellung zu finden. Probieren Sie es doch einfach selbst mit unserem Kalorienrechner aus. Und vergessen Sie nicht: rucking Es geht nicht nur ums Kalorienverbrennen, auch wenn es darin hervorragend ist. Man wird auch körperlich und geistig stärker. Die Pandolf-Gleichung drückt das nicht aus, aber man wird nicht nur eine Reduzierung des Körperfetts feststellen, sondern auch … Muskelwachstum. Und wenn du die Schwierigkeiten akzeptierst, führt dich jeder Schritt hin zu einer besseren, stärkeren und widerstandsfähigeren Version deiner selbst.