RUCKING CALCOLATORE DI CALORIE

IL Equazione di Pandolph, sviluppata dall'esercito statunitense negli anni '70, è l'equazione fondamentale per il nostro rucking Calcolo delle calorie. Studi moderni, compresi quelli condotti dallo stesso laboratorio che ha sviluppato l'equazione di Pandolf oltre 50 anni fa, hanno concluso che essa sottostima il dispendio calorico effettivo.

Di norma, rucking Si possono bruciare da 2 a 3 volte più calorie rispetto alla semplice camminata: se si trasporta un peso maggiore, si corre più velocemente e si affronta una salita in entrambe le direzioni, si bruceranno molte più calorie. Il nostro consiglio per i principianti è di iniziare con un peso di 9-14 kg (20-30 libbre) a un ritmo di 15-20 minuti al miglio (5-6 km/h).

La stima del dispendio calorico è una scienza inesatta perché ognuno ha un BMR (Biometabolismo Base) unico, che NON viene preso in considerazione in questo caso, e le condizioni presentano molte variabili. Ma una stima approssimativa è meglio di niente, e l'equazione di Pandolf soddisfa questo scopo. Pubblicata per la prima volta da ricercatori dell'esercito negli anni '70 e aggiornata più volte nel corso degli anni, è il metodo più frequentemente utilizzato dagli scienziati per stimare il costo metabolico del trasporto di carichi (quello che chiamano rucking).

L'equazione di base di Pandolf si presenta così:

MC indica il tasso metabolico, espresso in Watt. W rappresenta il peso corporeo, L il carico trasportato. V è la velocità e G è la pendenza del terreno. Il carattere μ indica il fattore terreno, che comprende asfalto, vegetazione, neve e sabbia.

L'equazione di base di Pandolf contiene tre parti. La prima stima il costo metabolico dello stare in piedi (o in altre parole, la maggior parte del lavoro che il corpo sta svolgendo in un dato momento), la seconda aggiunge il peso trasportato e la terza stima il costo aggiuntivo del camminare effettivamente con quel peso. Negli ultimi 50 anni e oltre, un numero significativo di studi ha dimostrato che l'equazione di base di Pandolf sottostima il consumo calorico del trasporto di carichi, soprattutto con l'aumento del peso trasportato e della velocità (fino ad oggi, gli eserciti hanno avuto il maggiore incentivo a studiare il trasporto di carichi). Uno dei più frequentemente citati, condotto dall'esercito australiano nel 2017, La sottostima è stata misurata tra il 12% e il 17% a circa 2,8 mph e tra il 21% e il 33% a 4 mph quando i soggetti trasportavano 22,7 kg (50 libbre). Altri studi (incluso uno dallo stesso laboratorio dell'esercito che hanno prodotto lo studio originale di Pandolf) hanno raggiunto conclusioni simili sotto un varietà di condizioni.

L'equazione aggiornata si presenta così:

Questa equazione aggiornata serve ad allineare la stima con gli studi moderni sul dispendio calorico. Questa versione pone una particolare enfasi sul rapporto tra carico e peso corporeo. Ad esempio, due persone di corporatura diversa che trasportano entrambe il 20% del proprio peso corporeo, vedranno la stessa differenza percentuale tra la stima della nostra formula e quella di Pandolf (sebbene le loro stime effettive saranno diverse). Per gli appassionati di rucking che si dedicano al fitness, raccomandiamo un peso massimo trasportabile pari a 1/3 del proprio peso corporeo. A questo limite, pari al 33% del peso corporeo a 6,4 km/h (4 mph), questa modifica si traduce in una stima finale superiore del 27%, in linea con l'analisi di regressione dello studio australiano e di altri studi. Tale valore – la differenza percentuale tra le due stime – sarà inferiore per chiunque trasporti una percentuale minore del proprio peso corporeo. L'obiettivo di questa modifica è semplicemente quello di conciliare l'equazione di Pandolf con le analisi di regressione che studi successivi hanno riscontrato, in modo che la scala sia proporzionale al rapporto carico/peso corporeo.

Ecco alcuni esempi di come appare in azione:

Ecco perché aggiungere peso alle proprie camminate è così importante. Non ci vuole un genio per capire che rendere le cose più difficili aggiungendo peso permette di bruciare più calorie, ma possiamo farci un'idea di quanto sia efficace. In questo esempio, consideriamo un escursionista di 82 kg (180 libbre) su una superficie piana, quindi non ci sono fattori legati al terreno o alla pendenza da tenere in considerazione. Ogni linea rappresenta un diverso peso trasportato, espresso in libbre. Possiamo notare come le combinazioni peso/velocità maggiori raddoppino il dispendio energetico rispetto a una camminata senza peso.

Se stai andando più veloce di 6,4 km/h (4 miglia orarie), ovvero a un ritmo di 15 minuti al miglio, probabilmente vale la pena aumentare il peso per una sfida maggiore.

Modificando ulteriormente l'equazione, possiamo osservare gli effetti del trasporto di peso a diverse velocità:

Ogni linea rappresenta un peso diverso trasportato a varie velocità per 3 miglia. Questo è solo un altro modo per visualizzare l'effetto dell'aggiunta di peso e velocità, ma per una distanza prestabilita (sempre su asfalto pianeggiante). Tenete presente che in questo scenario, il tasso di consumo calorico aumenterà con la velocità, ma il tempo diminuirà, appiattendo in qualche modo la linea. Un aumento di peso sarà solitamente accompagnato da una diminuzione della velocità. Ma se confrontiamo due linee adiacenti, possiamo vedere come il nostro dispendio calorico possa rimanere lo stesso con un peso maggiore (avendo lo stesso valore sull'asse y in questo grafico), ma il vantaggio è maggiore man mano che ci si abitua al peso e il ritmo ricomincia ad aumentare. Ma ci sono altre variabili in gioco oltre a peso, velocità e distanza.

Questo grafico mostra come si comporterebbe uno zaino di 82 kg (180 libbre) che trasporta 20 kg (45 libbre) su diversi tipi di terreno. Per ora tralasciamo la pendenza, quindi immaginate tutto questo su un terreno pianeggiante (uno zaino in Florida, per intenderci). Qui possiamo vedere quanto sia importante il terreno in termini di dispendio energetico. Sebbene ci siano validi motivi per cui una persona potrebbe voler fare trekking sull'asfalto (è comunque un ottimo allenamento), c'è molto da guadagnare variando i terreni. Andate in spiaggia o su un sentiero escursionistico, godetevi la natura bruciando più calorie di quanto fareste normalmente. rucking nei dintorni. I sentieri escursionistici tendono anche ad aggiungere dislivello al tuo zaino, per un vantaggio ancora maggiore. Vale la pena ricordare che 8 chilometri orari sono quasi impossibili da raggiungere su terreni difficili, soprattutto con un carico, ma ancora una volta l'equazione ci dà un'idea di come cambiare un aspetto del tuo zaino (in questo caso il terreno) possa darti un maggiore ritorno sull'investimento, per così dire.

Questo grafico mostra l'energia in funzione del peso, anziché del tempo. Aiuta a illustrare la relazione tra il peso trasportato e le calorie bruciate su diversi tipi di terreno. Il messaggio chiave di tutti questi grafici è che si possono sperimentare diverse combinazioni di peso, velocità, distanza e terreno per raggiungere i propri obiettivi di fitness (o semplicemente per variare). Le variazioni in ciascuna variabile avranno un impatto diverso, ma è possibile trovare il modo giusto di praticare il rucking per sé stessi.

Questo è per i veri masochisti. Mostra il consumo calorico su diversi terreni con diverse pendenze. Abbiamo ridotto il ritmo a 3 mph, perché per arrancare nella neve con una pendenza del 15% la tua velocità Volere In discesa, ma ti dà un'idea di quanto quell'ultima variabile, la pendenza, possa rendere più impegnativa la tua escursione. Se hai un tapis roulant, puoi vedere qui quanta fatica in più puoi fare con pochi gradi di pendenza (la maggior parte arriva al massimo al 15%). E se hai una montagna da scalare, provaci. E facci sapere com'è andata, ci piacciono le belle storie.

È importante ricordare che questa equazione può fornire solo una stima del dispendio energetico. In realtà, esiste un numero incalcolabile di variabili che determineranno quante calorie brucerai effettivamente. Ma con questa equazione possiamo almeno farci un'idea del valore metabolico del peso aggiuntivo, così come di tutti gli altri parametri con cui una persona può sperimentare per trovare ciò che funziona per lei. Puoi sperimentare tu stesso con questo strumento di calcolo delle calorie. E non dimenticare che rucking Non si tratta solo di bruciare calorie, anche se in questo eccelle. Diventi anche più forte, fisicamente e mentalmente. L'equazione di Pandolf non lo esprime, ma vedrai un impatto non solo nella riduzione del grasso ma anche in crescita muscolare. E quando accetti le difficoltà, ogni passo ti conduce verso una versione migliore, più forte e più resiliente di te stesso.