Par le Dr. Mike Roussell
La première fois que j'ai fait une séance d'entraînement de style Tabata, tout était accroupi devant un sac de sable de 90 LB - 20 secondes allumées / 10 secondes éteintes pendant 4 minutes. C'était un test mental et physique, mais mon plus grand défi a été de rester assis pendant les 4 jours suivants.
La nouvelle année signifie de nouveaux défis. Beaucoup d'entre nous démarrent janvier et février avec de nouveaux objectifs de fitness et de performance. Vous venez peut-être de rejoindre TNT, de vous inscrire à votre premier Challenge, ou de vouloir développer votre force et votre endurance pour réussir le GORUCK BFF Test. Tout ce que vous essayez d'accomplir cette année va pousser votre corps à grandir et à repousser des limites qu'il n'a jamais dépassées auparavant.
Cette croissance va créer un nouvel ensemble de défis au quotidien que vous devrez surmonter pour atteindre votre objectif de forme physique plus large. Ces défis peuvent être ennuyeux, débilitants ou non, selon la façon dont vous les gérez. Vous trouverez ci-dessous une collection de stratégies parmi lesquelles vous pouvez choisir pour vous assurer que vous pouvez attaquer pleinement vos nouvelles résolutions et objectifs jour après jour.
Douleur
Avec tout nouvel effort physique, vous allez avoir de nouveaux niveaux de douleur. À quel point allez-vous avoir mal ? Cela dépend vraiment de trois facteurs : l'ampleur du changement entre votre ancienne routine et la nouvelle, le volume d'activité que vous faites maintenant et le niveau d'intensité que vous appliquez à votre entraînement. Plus ces 3 facteurs sont importants, plus vous aurez mal. Voici comment s'adapter plus rapidement…
Sommeil - Notre corps dort selon une série de cycles répétitifs de 90 minutes chaque nuit. Le sommeil profond est une partie essentielle de ce cycle de 90 minutes. C'est votre sommeil physiquement réparateur, le genre de sommeil qui efface les douleurs musculaires. Si vous faites face à des niveaux élevés de douleur, plus de sommeil est une solution sans échec.
Magnésium - Le magnésium est un minéral essentiel dont il est difficile d'en avoir assez. Lorsque nous nous entraînons intensément, nous devons atteindre nos objectifs alimentaires en magnésium. Cela signifie manger chaque jour suffisamment de feuilles vertes foncées et de noix / graines. En ce qui concerne les douleurs musculaires, des études cliniques montrent qu'une supplémentation de 350 mg de magnésium par jour aide à réduire ces douleurs.
Faible énergie
Il peut sembler normal d'avoir des niveaux d'énergie plus faibles lorsque vous augmentez votre effort et votre volume d'entraînement, mais ce n'est pas forcément le cas. Au fur et à mesure que votre corps commence à s'adapter à votre nouveau niveau d'entraînement, vous devez également adapter une partie de votre style de vie pour le soutenir. Voici comment remédier à la baisse d'énergie…
Calories - Vous devez, intelligemment, alimenter votre machine. Une faible consommation d'énergie est un symptôme très courant de sous-alimentation. Lorsque vous augmentez considérablement votre entraînement et votre activité physique, vous devez augmenter votre alimentation en conséquence. Il est important de récupérer intelligemment avec des protéines après l'entraînement et de ne pas sauter de repas. Le corps n'aime pas avoir un grand écart entre les calories que vous dépensez et celles que vous dépensez. ceux que vous mangez. Lorsque cela se produit, votre niveau d'énergie et vos performances seront les premiers à en souffrir.
Sommeil - Encore une fois, avec du sommeil ! Une faible énergie en réponse à une production physique accrue peut être un signe de surcharge des mécanismes de récupération du corps. Vous pouvez soutenir cela en dormant plus la nuit. Une étude de 2011 a révélé que lorsque les joueurs de basket-ball de Stanford en saison augmentaient le sommeil à 8. 5 heures par nuit, ils ont amélioré leurs temps de sprint tout en signalant des niveaux de vigueur plus élevés et une fatigue réduite.
Troubles du sommeil
Lorsque vous commencez à vous entraîner davantage, généralement l'une des deux choses suivantes se produit. Vous dormirez comme un bébé ou vous aurez du mal à vous endormir. Si vous appartenez à cette dernière catégorie, cela peut arriver parce que votre corps produit plus d'adrénaline (et d'hormones associées) qui vous font vous sentir plus câblé que d'habitude. Voici comment se détendre et s'endormir…
Étirements statiques - Les étirements statiques ne sont peut-être pas bons pour améliorer la flexibilité ou prévenir les blessures, mais ils font un bon travail pour stimuler votre système nerveux parasympathique. Cela contrecarre directement la réponse de combat ou de fuite que votre entraînement apporte. Une simple routine d'étirement de 10 minutes avant le coucher peut aider votre corps à retrouver un autre niveau de calme, vous aidant ainsi à mieux vous préparer au sommeil.
L-théanine - L'augmentation de l'adrénaline qui accompagne les nouveaux programmes d'entraînement plus importants peut être encore plus importante si vous mangez moins (par ex. g vous essayez également de perdre de la graisse). Cela peut faire de la détente au lit un défi que la L-théanine peut aider à résoudre. La L-théanine est un composé de type acide aminé aux propriétés relaxantes que l'on trouve naturellement dans le thé. Malheureusement, la quantité de thé n'est pas suffisante pour vous donner l'effet que vous recherchez, une supplémentation est donc justifiée. Il a été cliniquement démontré que 200 mg de L-théanine favorisent la relaxation tout en améliorant la qualité du sommeil.
Ne laissez pas une douleur accrue, une baisse d'énergie ou un peu de difficulté à dormir vous empêcher d'atteindre vos objectifs de forme physique et de performance cette année. Appliquez les stratégies ci-dessus au besoin afin que vous puissiez continuer à aller de l'avant avec votre entraînement pour faire de 2023 votre meilleure année à ce jour.
Dr. Mike est connu pour transformer des concepts nutritionnels complexes en habitudes nutritionnelles pratiques que ses clients peuvent utiliser pour assurer une performance optimale et une santé durable. Il est titulaire d'un diplôme en biochimie du Hobart College et d'un doctorat en nutrition de la Pennsylvania State University. De plus, après avoir publié plus de 500 articles sur la santé et la nutrition, le Dr. Mike est l'auteur et/ou a été le nutritionniste consultant de 10 livres sur la santé, la nutrition et la performance. Il est membre de notre communauté GORUCK depuis 2014 lorsqu'il a participé à plusieurs GORUCK Challenges et fait partie de la GORUCK Tribe depuis sa création.
