Rucking 101

COMMENCER RUCKING

Two people in black outfits and backpacks walk hand-in-hand down a dirt trail surrounded by trees.

RUCK•ING [VERBE]

QU'EST-CE QUE RUCKING?

Rucking Marcher avec un poids sur le dos est une méthode simple, adaptable et l'une des plus efficaces pour développer simultanément force et endurance.

En ajoutant de la charge à un mouvement à faible impact, rucking Transforme une simple promenade en un entraînement complet. Elle améliore le cardio, renforce les muscles au quotidien et favorise la perte de graisse, sans les inconvénients (et la souffrance) de la course à pied.

Si vous êtes nouveau dans ruckingPour commencer, c'est simple : choisissez le bon poids, marchez d'un pas décidé et progressez graduellement.

TROUVEZ VOTRE RUCK
A man wearing the Ruck Plate Carrier 3.0 with ergonomic lumbar support runs up a dry, grassy hillside with mountains in the background.

Brûlez plus de calories

Rucking Elle brûle beaucoup plus de calories que la marche en ajoutant du poids à des mouvements à faible impact. C'est l'une des formes les plus efficaces de cardio en zone 2.training à une intensité constante qui maximise la perte de graisse et améliore la santé cardiaque. Découvrez notre calculateur de calories Pour en savoir plus

Four men carrying Basic Rucker® backpacks walk together on a sunny park sidewalk lined with trees and grass.

Développer la densité osseuse et musculaire

Rucking sollicite activement les jambes, les fessiers, les hanches, le dos, les épaules et les muscles du tronc. En combinant la marche avec des exercices de force trainingElle améliore également la densité osseuse et contribue à avoir des os plus forts et plus sains avec l'âge.

Faible impact pour sauver vos articulations

La course à pied exerce une pression extrême sur les articulations à chaque foulée. Rucking, qui est mécaniquement identique à la marche, exerce beaucoup moins de force sur les articulations, ce qui en fait une méthode d'entraînement plus durable.
Two people wearing backpacks walk outdoors on a cloudy day near marshland and water.

Sortez

Nous tirerions tous profit d'un temps passé plus long à l'extérieur. Rucking Profitez-en pour détourner le regard des écrans et peut-être soulager vos douleurs cervicales dues à l'utilisation excessive des téléphones portables. Nous ne sommes pas faits pour passer notre vie courbés sur des ordinateurs ou les yeux rivés sur nos téléphones, à respirer de l'air recyclé dans des environnements clos, tels des rats de laboratoire. Partez en randonnée dans votre quartier ou explorez un sentier près de chez vous et respirez l'air pur.

COMMENT COMMENCER RUCKING

A person wearing a blue Basic Rucker® backpack walks with others along a waterfront path on a sunny day.

1. Obtenez un Ruck

N'importe quel sac à dos convient.

N'y réfléchissez pas trop. Si vous débutez, vous pouvez utiliser ce que vous avez déjà. Il y a sacs à dos conçus spécifiquement pour rucking, Mais l'important, c'est de se lancer, alors prenez n'importe quel sac à dos qui vous tombe sous la main.

Hand placing GORUCK 30 LB ruck weight plate into black backpack against brick wall

2. Ajouter du poids

Maintenant que vous avez votre sac, il faut le lester. Nous vous recommandons Ruck Plates, spécialement conçu pour s'adapter GORUCK Un sac à dos fera l'affaire, mais n'importe quel objet convient pour commencer. Des haltères, des briques, des livres, même un sac de terre. Enveloppez-le pour plus de confort et de stabilité. En cas de doute, commencez par 10 à 20 livres.

3. Marchez simplement

Enfilez votre sac à dos et commencez à marcher. C'est aussi simple que ça. Commencez à un rythme confortable et gardez le dos droit. Au fil du temps, vous pourrez augmenter le poids, la vitesse et la distance. (Conseil: Commencez léger et, si votre sac le permet, gardez le poids haut et stable contre votre dos.
Side-by-side photos of the same man before and after significant weight loss, standing outdoors.

Rucking M'a sauvé la vie

«Je n'ai pas commencé rucking Jusqu'à ce que, vers la fin de ma quarantaine, je ressente le besoin impérieux de changer mon mode de vie. J'étais obèse et souffrais de nombreux problèmes de santé associés. La simplicité de rucking L'idée me plaisait. Prendre un sac à dos et marcher.

Cela peut paraître cliché, mais rucking Cela m'a sauvé la vie. J'avais presque quarante ans, je pesais plus de 150 kilos, j'étais prédiabétique, j'avais de l'hypertension, du cholestérol et tout le reste. Grâce au vélo et GORUCKJ'ai perdu du poids, repris des forces et terminé mon premier Tough at 51. J'ai perdu près de 70 kilos et je suis au meilleur de ma forme. Tous mes problèmes de santé ont disparu. Mon médecin dit que je suis en meilleure santé qu'il ne m'a jamais vu en 20 ans.

- Steve Ries

Split image shows a woman before and after weight loss; left in a red dress, right in black workout clothes.

C'est quelque chose que je peux faire avec mes amis actifs

« J'ai trouvé GORUCK à travers la course d'obstacles community sur Facebook. De nombreux passionnés de reconnaissance optique de caractères (OCR) participaient également. GORUCK J'ai donc décidé de me renseigner sur ces événements en ligne. J'ai été immédiatement séduit par le défi mental et physique qu'ils représentaient, et je me suis inscrit à un niveau Light, puis à un niveau Challenge (maintenant Tough).

Après avoir perdu environ 45 kilos, j'ai constaté qu'il était beaucoup plus difficile de ne pas les reprendre. J'ai appris que training Et s'alimenter pour atteindre des objectifs sportifs était beaucoup plus amusant et motivant que de simplement suivre un régime et faire de l'exercice. Rucking Ce qui m'a séduit, c'est que l'activité sollicite davantage l'endurance que la performance athlétique. C'est aussi excellent pour renforcer les muscles profonds et augmenter la densité osseuse, deux atouts précieux à partir de 50 ans. Enfin, et surtout, c'est une activité que je peux pratiquer avec mes amis sportifs.

- Jamie Gold
“

« En tant que père très occupé, le temps que je passe avec mes enfants est primordial ! Après avoir lu à ce sujet… » GORUCK et en s'inscrivant à un événement, le training J'ai commencé à les entraîner, car je ne voulais pas perdre de précieux moments avec eux. Comme vous pouvez l'imaginer, c'est génial ! Mes enfants et moi, on est à fond ! On fait de la marche avec sac à dos dès qu'on peut et on a adoré chaque kilomètre parcouru. Je marche avec mon sac de 22,5 kg, ma fille de 9 ans avec le sien de 4,5 kg et mon fils de 7 ans avec celui de 2,5 kg. Mes enfants sont prêts pour la marche avec sac à dos !

— Matt R.
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« Je fais de la course à pied pour soigner mon cœur. Peu après mes 40 ans, je me suis réveillé un matin avec des douleurs à la poitrine et, après une visite aux urgences, je me suis retrouvé avec trois stents. Je n'ai jamais été sportif et j'avais une hygiène de vie plutôt malsaine, mais… » rucking Cela m'a permis de changer tout cela. J'ai essayé de courir, mais je n'ai jamais vraiment réussi à aller très loin. Mon cardiologue est ravi des changements et je suis en meilleure forme que jamais.

— Patrick M.
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"J'ai commencé rucking Parce que je voulais renforcer mon corps, mais j'ai découvert que je renforçais aussi mon esprit. Je continue la marche avec un sac à dos pour garder la forme, mais cela m'aide aussi à me vider la tête des distractions et à me concentrer sur mes objectifs. J'en suis accro !

— Stéphanie M.
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« En tant que maman, c'est génial de pouvoir faire un entraînement plus intense en allant au parc. Ça me motive vraiment et je vois une meilleure définition du bas de mon corps et une diminution de mon pourcentage de masse grasse. »

— Ambre D.

COMMENCEZ AVEC UN SAC À DOS

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Rucking FAQ

À quelle fréquence dois-je ruck ?

Commencez par 1 à 2 séances de marche avec sac à dos par semaine si vous débutez en musculation, ou 3 à 4 si vous pratiquez déjà une activité physique. Augmentez progressivement la fréquence et l'intensité, et laissez à votre corps le temps de récupérer. rucking.

À quelle vitesse dois-je faire un Ruck ?

Allez-y à votre rythme, vous pouvez marcher aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez. Si vous souhaitez vous fixer des objectifs de référence et que vous débutez tout juste… rucking, visez 17 à 20 minutes par mile.

La norme minimale de l'armée est de 15 minutes par mile, ce qui représente un excellent objectif à atteindre (ou à dépasser) au fil du temps à mesure que vous progressez. rucking.

Avec quel poids un débutant commence-t-il ?

Commencez avec un sac de 5 à 11 kg, selon votre niveau d'activité physique et votre poids. En cas de doute, optez pour un poids plus léger et une distance plus longue lors de vos premières marches. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne posture pendant toute la durée de la marche, réduisez le poids et augmentez-le progressivement.

Augmentez progressivement la charge par paliers de 2,5 kg par semaine, ou selon votre propre rythme. Écoutez votre corps, étirez-vous, hydratez-vous et ajustez votre programme au besoin.

Est-il possible de porter une charge trop lourde ? Rucking?

Une bonne règle générale consiste à ne pas porter plus du tiers de son poids corporel.

En 1950, le colonel S.L.A. Marshall a publié un livre intitulé Le fardeau du soldat et la mobilité d'une nation, Cet ouvrage est encore largement considéré comme la référence en la matière. Marshall y détaille en profondeur comment et pourquoi les soldats sont contraints de porter des charges excessives, une problématique qui était aussi pertinente hier qu'elle l'est aujourd'hui pour les charges de combat dépassant les 45 kg.

Marshall affirme que, sur la base d'études antérieures sur les charges transportées par les armées à travers l'histoire, le soldat devrait être limité à un tiers de son poids corporel.

D'après notre expérience, la règle du tiers se vérifie et constitue un excellent objectif à atteindre progressivement, sans toutefois le dépasser. N'oubliez pas que si vous souhaitez un défi plus important, vous pouvez toujours augmenter la vitesse et la distance de marche avec sac à dos.

Si vous devez soulever plus d'un tiers de votre poids corporel, par exemple pour des raisons militaires training ou pour la chasse en pleine nature, assurez-vous d'être bien préparé et de progresser en toute sécurité.

Quelles sont les origines de Rucking et Ruck March ?

L'armée marche avec sac à dos, également connue sous le nom de marche forcée ou marche chargée, elle fait partie de l'armée training pour différentes armées à travers le monde. La marche avec sac à dos est un exercice parmi une série de tests. U.S. règlements de l'armée pour obtenir l'insigne d'expert en infanterie (EIB).

L'EIB est un insigne de compétences spéciales décerné aux fantassins qui ont démontré une maîtrise des tâches critiques, notamment la marche avec sac à dos, l'évaluation de la condition physique, la navigation terrestre, la navigation avec armes et d'autres tâches individuelles.

La marche avec sac à dos exige que le candidat effectue une marche de 12 miles en 3 heures tout en portant un fusil et une charge minimale de 35 lb qui s'ajoutent aux normes de poids des sacs à dos de l'armée, pour un total pouvant atteindre 70 lb.

Fait Rucking Développer ses muscles ?

Absolument, rucking Il développe les muscles du dos (trapèzes, dorsaux), des abdominaux, des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), des fessiers et des groupes musculaires stabilisateurs.

Associé à une séance d'entraînement Ruck PT, rucking devient l'exercice complet ultime pour tout le corps.

Est Rucking Bon pour la perte de poids ?

Oui, rucking est l'un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de brûler des calories et de perdre du poids.

Également connue sous le nom de résistance active Training (ART), qui combine cardio actif et musculation. training, rucking Vous brûlerez beaucoup plus de calories qu'en marchant. Avec en prime des gains métaboliques permanents grâce à des muscles plus forts, pour un minimum de sollicitation de vos genoux, et de nombreux bienfaits pour votre cœur.

Découvrez le Rucking Calculateur de calories pour obtenir une estimation des calories brûlées pendant rucking.