Qu'est-ce que le Rucking ? Guide complet des avantages incroyables et plus

QU'EST-CE QUE LE RUCKING ?

Vous portez un sac à dos, vous marchez,

c'est une question de forme physique.

Rucking est l'action de marcher avec un poids sur le dos. La marche avec un sac à dos lesté est un exercice à faible impact basé sur les entraînements militaires.

La randonnée est rucking en montagne et la randonnée urbaine est simplement appelée rucking. Vous avez même probablement passé du temps rucking à voyager, à apporter des livres à l'école ou à vous rendre au travail. Porter du poids est une nécessité de la vie, et il s'avère que les humains sont naturellement doués pour cela.

POURQUOI VOUS DEVEZ COMMENCER LE RUCKING

C'EST SIMPLE & Tout le monde peut le faire

C'est extrêmement simple, et nécessite un minimum de gear. L'objectif est de bouger davantage et la solution est aussi simple que de mettre du poids sur le dos et d'aller marcher.

Vous fait sortir

Résistance active™

Rucking développe les muscles et la force tout en améliorant le cardio et l'endurance. La combinaison de ces deux types d'exercices offre une gamme plus complète de bénéfices pour améliorer votre santé. Vous pouvez brûler jusqu'à trois fois plus de calories qu'en marchant.

Brûle jusqu'à 3 fois plus de calories que la marche

Tout en rucking, vous brûlerez beaucoup plus de calories qu'en marchant, pas tout à fait autant qu'en courant mais à peu près autant qu'en faisant du jogging ou du fitness fonctionnel. Cela dépend beaucoup du poids que vous portez, bien sûr. Si vous allez plus vite avec plus de poids, le défi sera beaucoup plus grand. Cela signifie plus de calories.

Bon pour le dos et améliore la posture

rucking, comme nous le faisons tous pour nous pencher sur un clavier ou lorsque nous regardons vers le bas - c'est pourquoi vous ne le faites pas.

le social fitness aka bon pour la santé mentale

La meilleure partie de rucking, ce sont les gens. La forme sociale permet de rendre des comptes et d'apporter un soutien. Rucking vous permet d'aller chercher des amis, de sortir et de bouger.

Vous pouvez ajuster le poids, ce qui vous permet de faire du rucking au même rythme que n'importe qui d'autre et de vous mettre au défi avec une séance d'entraînement en plein air.

<tc>COMMENT DÉMARRER LE RUCKING</tc>

La mise en route rucking est simple, il suffit de 3 choses:

1. Acheter un sac à dos

Ne réfléchissez pas trop, c'est facile. Achetez un paquet.

Si vous êtes nouveau à rucking, ne vous préoccupez pas du type de pack que vous utilisez. Il existe des sacs à dos spécialement conçus pour rucking, mais l'important est que vous commenciez, alors prenez n'importe quel sac à dos qui traîne.

SHOP RUCKSACKS

2. Ajouter du poids

Maintenant que vous avez votre sac, vous devez y mettre du poids. Nous recommandons les plaques Ruck, spécialement conçues pour les sacs à dos GORUCK, mais vous pouvez commencer avec ce que vous avez.

Prenez un poids et enveloppez-le dans une serviette pour le rembourrer, puis mettez-le dans le sac. Tout peut servir de poids - haltères, briques, livres, vous pouvez même remplir le sac de terreau, il suffit d'ajouter du poids.

En cas de doute, commencez avec 10-20 livres.

PLAQUES DE TRANSPORT POUR LA BOUTIQUE

3. Marcher

Mettez votre sac et commencez à marcher. C'est aussi simple que cela. Commencez à un rythme confortable et gardez une posture droite. Avec le temps, vous pouvez augmenter le poids, la vitesse et la distance.

(Conseil : commencez léger et si votre sac le permet, gardez le poids haut et stable près de votre dos.)

Objectifs d'allure: 15 minutes/mile est un bon objectif en termes d'allure. Si vous avancez plus lentement que 20 minutes/mile, envisagez de réduire le poids. Commencez par 1 à 2 rucks par semaine pour vous familiariser avec le sujet. Si vous êtes tout nouveau, vous aurez probablement des douleurs musculaires. C'est une bonne chose !

<tc>TEMOIGNAGES DE RUCKING</tc>

"Je n'ai commencé rucking qu'à la fin de la quarantaine et j'avais désespérément besoin de changer mon mode de vie. J'étais obèse et je présentais une série de problèmes médicaux connexes. La simplicité de rucking m'a séduit. Enfilez un sac à dos et marchez.

Cela peut paraître cliché, mais rucking m'a sauvé la vie. J'avais une quarantaine d'années, je pesais environ 340 livres, j'étais pré-diabétique, j'avais de l'hypertension, du cholestérol et tout le reste. Grâce au vélo et à GORUCK, j'ai perdu du poids, j'ai gagné en force et j'ai terminé ma première épreuve à 51 ans. J'ai perdu près de 150 livres et je suis dans la meilleure forme de ma vie. Tous mes problèmes médicaux ont disparu. Mon médecin dit que je suis en meilleure santé qu'il ne l'a jamais vu en 20 ans."

- Steve Ries

"J'ai trouvé GORUCK par le biais de la communauté de course à obstacles sur Facebook. De nombreux amateurs d'OCR organisaient également des événements GORUCK et j'ai décidé de les consulter en ligne. J'ai tout de suite été attirée par le défi mental et physique que cela représentait, et je me suis donc inscrite à un Light, puis à un Challenge (aujourd'hui Tough).

Après avoir perdu une centaine de kilos, j'ai constaté qu'il était beaucoup plus difficile de les garder. J'ai appris qu'il était beaucoup plus amusant et motivant de s'entraîner et de s'alimenter pour atteindre des objectifs sportifs que de suivre un régime et de faire de l'exercice. Rucking est quelque chose qui m'a attiré parce qu'il s'agit plus d'endurance que d'athlétisme. C'est aussi un excellent moyen de renforcer la solidité du tronc et la densité osseuse, ce qui est très utile à partir de la cinquantaine. Enfin et surtout, c'est quelque chose que je peux faire avec mes amis actifs."

- Jamie Gold

En tant que père très occupé, le temps que je passe avec mes enfants est très important pour moi ! Après avoir lu sur GORUCK et s'être inscrit à un événement, la formation a commencé. Je ne voulais pas perdre mon temps précieux avec les enfants, alors ils ont aussi commencé à s'entraîner ! Comme vous pouvez l'imaginer, c'est génial ! Mes enfants et moi sommes tous impliqués ! Nous faisons du rucking dès que nous en avons l'occasion et nous avons apprécié chaque kilomètre parcouru. Je roule avec mon sac de 50 livres, ma fille de 9 ans avec son sac de 10 livres et mon fils de 7 ans avec son sac de 5 livres. Mes enfants sont prêts à en découdre!
Matt R.

"Je fais du rucking pour soigner mon cœur. Peu après avoir atteint l'âge de 40 ans, je me suis réveillé un matin avec des douleurs thoraciques et une visite aux urgences plus tard, je me suis retrouvé avec trois stents dans la poitrine. Je n'ai jamais été un athlète et j'avais un mode de vie résolument malsain, mais rucking m'a aidé à changer tout cela. J'ai essayé de courir, mais je n'ai jamais pu aller très loin. Mon cardiologue apprécie les changements et je suis en meilleure forme que je ne l'ai jamais été."
Patrick M.

"J'ai commencé rucking parce que je voulais renforcer mon corps, mais j'ai découvert que je renforçais également mon esprit. Je continue à faire du rucking pour rester en forme, mais cela m'aide aussi à me débarrasser des mauvaises distractions et à me concentrer sur mes objectifs. Je n'en ai jamais assez !"

Stephanie M.

"En tant que mère, il est agréable de faire un entraînement plus intense en se rendant au parc à pied. Sans aucun doute, il m'a poussé et m'a permis d'améliorer la définition du bas de mon corps et le pourcentage de graisse corporelle totale."
Amber D.

"Rucking est devenu une partie importante de ma vie car je l'ai introduit avec succès dans mon programme de perte de poids. J'ai perdu 80 livres. et c'est en grande partie dû au rucking !"
- J. Chapman
Los Angeles, CA

FAQ

Commencez par 1 à 2 séances par semaine si vous débutez, ou par 3 à 4 séances par semaine si vous faites déjà de la musculation. Augmentez votre niveau à partir de là et donnez à votre corps le temps de récupérer après rucking.

Allez à votre rythme, vous pouvez rucker aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez. Si vous souhaitez vous fixer des objectifs de référence et que vous débutez avec rucking, visez 17 à 20 minutes par mile.

La norme minimale de l'armée est de 15 minutes par mile, ce qui constitue un excellent objectif de rythme à atteindre (ou à dépasser) au fil du temps, à mesure que vous progressez dans rucking.

Démarrez avec 10 à 25 livres, en fonction de votre niveau d'activité physique et de votre poids corporel. En cas de doute, optez pour un poids plus léger et une distance plus longue lors de vos premiers rucks. Si vous ne pouvez pas maintenir une bonne posture pendant toute la durée de la course, diminuez le poids et augmentez-le progressivement.

Progressez par tranches de 5 livres chaque semaine, ou comme vous l'entendez. Soyez à l'écoute de votre corps, étirez-vous, hydratez-vous et adaptez votre comportement si nécessaire.

Une bonne règle de base consiste à ne pas porter plus de ⅓ de votre poids corporel.

En 1950, le colonel S.L.A. Marshall a publié un livre intitulé The Soldier's Load and the Mobility of a Nation, qui est encore largement considéré comme la référence en la matière. Dans ce livre, Marshall explique en détail comment et pourquoi les soldats doivent porter un poids excessif, ce qui était tout aussi pertinent à l'époque qu'il l'est aujourd'hui pour les charges de combat de plus de 100 livres.

Marshall soutient que, sur la base d'études antérieures sur les charges portées par les armées à travers l'histoire, le soldat devrait être limité à ⅓ de son poids corporel.

Dans notre expérience, nous avons constaté que la règle du ⅓ est vraie et qu'il s'agit d'un excellent objectif à atteindre au fil du temps et à ne pas dépasser. N'oubliez pas que si vous avez besoin d'un plus grand défi, vous pouvez toujours augmenter la vitesse et la distance parcourue.

Si vous devez dépasser ⅓ de votre poids corporel, par exemple pour l'entraînement militaire ou la chasse dans l'arrière-pays, assurez-vous que vous êtes prêt à le faire et que vous progressez en toute sécurité.

La marche à pied militaire, également connue sous le nom de marche chargée ou marche à pied forcée, fait partie de l'entraînement des différentes armées dans le monde entier. La marche en rangs serrés fait partie d'une série de tests organisés par l'Union européenne.S. les règlements de l'armée afin d'obtenir l'insigne d'expert fantassin (EIB).

L'EIB est un insigne de compétences spéciales décerné aux fantassins qui ont démontré qu'ils maîtrisaient des tâches essentielles, notamment la marche en sac à dos, l'évaluation de la condition physique, la navigation terrestre, la navigation avec armes et d'autres tâches individuelles.

La marche avec sac à dos exige du candidat qu'il effectue une marche de 12 miles en 3 heures tout en portant un fusil et une charge minimale de 35 livres qui s'ajoutent aux normes de poids des sacs à dos de l'armée, pour un total allant jusqu'à 70 livres.

Absolument, rucking développe les muscles du dos (trapèzes, lats), les abdominaux, les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), les fessiers et les groupes de muscles stabilisateurs.

Lorsqu'il est associé à une séance d'entraînement Ruck PT, rucking devient l'exercice ultime pour l'ensemble du corps.

Oui, rucking est l'un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces pour brûler des calories et perdre du poids.

Aussi connu sous le nom d'Active Resistance Training (ART), qui est à la fois du cardio actif et de la musculation, rucking brûlera beaucoup plus de calories que la marche. Avec les avantages supplémentaires d'un gain métabolique permanent grâce à des muscles plus forts, à une fraction du coût pour vos genoux, et de nombreux avantages pour votre cœur.

Consultez la rucking Calculatrice de calories pour obtenir une estimation des calories brûlées pendant Rucking.