Par Michael Easter
Cinq façons d'utiliser le rucking pour se préparer à une randonnée automnale parfaite ou à un voyage en sac à dos.
Octobre est la meilleure saison de randonnée. Les sentiers ne sont pas boueux comme ils peuvent l'être au printemps. Ils ne sont pas trop chauds et bondés et buggy comme ils peuvent l'être en été. Ils sont solides, pleins de couleurs et un bon endroit pour trouver un peu de silence et de solitude. C'est-à-dire que vous devriez faire de la randonnée cet automne.
Mais voici le problème : la plupart des gens se pavanent au hasard dans la nature sans aucune préparation. C'est nouveau et inconfortable. Ils ne s'amusent pas alors à déclarer qu'ils détestent la nature et tout ce qu'elle contient. Un peu de préparation vous permettra de marcher plus loin et plus vite tout en profitant de votre temps. Le rucking est le chemin pour y parvenir. Suivez ces cinq conseils pour intensifier votre jeu de randonnée et de randonnée.
1. Allez sur un terrain accidenté
Aujourd'hui, il est tout à fait possible, pendant des années entières de vie, de ne jamais descendre d'un sol plat et entretenu. Nous marchons tous principalement sur des planchers de bois franc, des tapis, du ciment, de l'asphalte et des terrains paysagers.
La randonnée vous éloigne de tout cela, et ce nouveau monde sous vos pieds peut sembler gênant au début. La capacité de couvrir efficacement un terrain accidenté est une proposition à utiliser ou à perdre. Si nos cerveaux et nos corps n'ont pas besoin de la capacité de naviguer sur un terrain plus accidenté, ils l'abandonnent.
Cela signifie qu'une randonnée sur un sentier peut vous faire sentir et marcher comme un tout-petit. Les pentes plus raides et les sols plus rocheux, plus accidentés et plus meubles demandent un certain temps pour s'y habituer. Un guide de la nature sauvage de l'Alaska à qui j'ai parlé a expliqué que ses clients qui viennent de la ville, même s'ils se sont entraînés dur dans la salle de sport, sont beaucoup plus lents sur la piste les premiers jours dans la nature car ils ont besoin de temps pour s'adapter aux conditions plus difficiles. sol.
Si vous prévoyez une grande randonnée d'automne, essayez de faire quelques courtes promenades sur un sol accidenté et meuble, même s'il s'agit d'une herbe ondulante ou d'un terrain rocheux non développé. Cela aide votre corps à s'adapter et à brûler plus de calories par pas. Les biomécaniciens de l'Université du Michigan ont découvert que le défi accru de marcher ou de courir sur un sol accidenté et inégal oblige les gens à brûler 28% d'énergie en plus par pas par rapport au sol pavé.
2. Préparez vos épaules
Si vous n'avez pas porté de sac depuis un certain temps, vos épaules ne sont peut-être pas entièrement prêtes pour le poids supplémentaire. Ils commenceront probablement à avoir mal. Tant que votre sac a un poids raisonnable, pas plus de 50 livres, ce n'est pas un signe de danger. Mais c'est ennuyeux. Cela peut vous amener à être obsédé par vos épaules douloureuses plutôt que d'être présent dans la beauté de la nature qui vous entoure.
Préparez vos épaules en trouvant du temps où vous pouvez porter un ruck lesté autour de votre maison ou de votre quartier. Le but est d'accumuler du temps sous le poids. Portez un sac à dos lesté lorsque vous nettoyez la maison, promenez les chiens ou tenez-vous en marge du match de football de votre enfant. Si vous avez un bureau debout, portez votre sac à dos pendant de longues périodes de travail.
Le but est de le porter jusqu'à ce que vos épaules commencent à vous faire mal, puis de l'enlever. Répétez plus tard dans la journée ou le lendemain. Cela va commencer à prendre de plus en plus de temps pour que vos épaules vous fassent mal.
Ce conseil ne s'adresse pas seulement aux débutants et à ceux qui font de la randonnée après une longue période d'absence. Même si vous faites régulièrement un ruck d'une heure quelques fois par semaine, vos épaules peuvent ne pas être prêtes pour une randonnée d'une journée.
3. Renforcez vos tiges
Vous ferez face à des hauts et des bas pendant votre randonnée. Et nous ne parlons pas seulement de balançoires émotionnelles où vous commencez la randonnée heureux et la finissez épuisé. Nous voulons dire un changement d'élévation légitime.
Si vous faites une randonnée aller-retour en montagne, par exemple, ce sera probablement tout en montée dans un sens et tout en descente dans l'autre. Tout comme vos épaules peuvent ne pas être habituées au poids, vos jambes peuvent ne pas être habituées à ce type de changement d'altitude. Pas seulement les montées; même la randonnée en descente nécessite un solide niveau de force excentrique ou une capacité à vous abaisser.
Voici un moyen simple de vous préparer pour votre randonnée qui se double également d'un excellent entraînement que vous pouvez (et devriez !) faire à tout moment de l'année. Trouvez une boîte d'exercice, une marche ou même une chaise ou un banc solide. Il peut être aussi bas que 6 pouces ou aussi haut que 24 pouces. Maintenant, réglez une minuterie de 5 à 60 minutes. Montez dessus en utilisant votre jambe gauche. Maintenant, abaissez-vous de manière contrôlée. Répétez sur votre jambe droite. Faites des allers-retours jusqu'à ce que la minuterie s'éteigne. C'est ça. C'est tout l'entraînement. S'il vous semble bizarre d'avoir un entraînement qui n'est qu'un seul exercice, considérez que la course à pied et le cyclisme ne sont qu'un seul exercice aussi.
Vous pouvez porter un ruck lesté si vous le souhaitez, mais ce n'est pas obligatoire. Mon préféré est de porter un ruck qui représente entre 10 et 20 % de mon poids corporel. Pour moi, c'est environ 20 à 35 livres.
Même si vous ne faites pas face à une colline semblable à l'Everest lors de votre randonnée, les étapes seront toujours payantes. Une étude portant sur près de 2 millions de personnes en bonne santé a montré que celles qui avaient les jambes les plus fortes étaient 14 % moins susceptibles de mourir.
Au fait, si vous faites toutes ces étapes, vous pourriez aussi bien vous inscrire à CHAD 1000X. Il s'agit de 1000 étapes à suivre comme vous le souhaitez (avec quelques directives suggérées), le tout pour sensibiliser à l'épidémie de suicide, en particulier chez les anciens combattants.
4. Surcompenser
Si vous voyagez en sac à dos, vous voulez que votre sac soit léger. Rucking, en revanche, adopte le point de vue opposé. Nous voulons que nos sacs soient lourds pour le plaisir de le faire. Nous transportons littéralement des plaques de fer conçues et emballées dans le seul but d'aspirer sous l'effet de la gravité. C'est en fait assez drôle dans le grand schéma du temps et de l'espace - les humains ont évolué pour éviter l'effort parce que cela nous maintenait en vie lorsque le monde était intrinsèquement difficile et que la nourriture était rare. Nous devons maintenant faire des choses amusantes pour rester en bonne santé.
Lorsque vous vous entraînez pour une randonnée, il peut être avantageux de porter occasionnellement beaucoup plus que le poids de votre sac de randonnée. Supposons donc que vous fassiez un voyage de trois jours en sac à dos et que vous sachiez que votre sac pèsera environ 30 à 35 livres (c'est généralement un point idéal). Vous voudrez peut-être essayer le ruck occasionnel avec plus que cela. Dites, 50 livres. Cela pousse votre force au-delà de ce dont vous aurez besoin à l'extérieur, vous donnant un moteur plus gros que ce dont vous aurez besoin.
5. Composez votre équipement
Vous pouvez vous entraîner comme Rocky. Vous pouvez apprendre plus de connaissances sur la nature sauvage en tant que Pocahontas. Mais si votre sac est beaucoup trop lourd et inconfortable, votre temps à l'extérieur sera moins amusant qu'il ne pourrait l'être.
La plupart des personnes qui débutent dans la randonnée ou la randonnée transportent trop de choses. Assez de nourriture pour nourrir une famille de quatre personnes. Une tente assez grande pour être utilisée pour un cirque. Une trousse d'urgence assez variée pour soigner tous les blessés d'Utah Beach. Cela vous alourdit et rend votre randonnée pas amusante. Autour du premier kilomètre, vous pourriez vous retrouver à lancer un tas de nourriture dans le désert, essayant d'alléger votre charge.
La nature est intrinsèquement inconfortable. Vous n'avez pas besoin de le pousser à l'extrême, mais vous devez accepter cet inconfort. Un grand avantage d'aller profondément à l'extérieur est de vous éloigner de nos commodités modernes. En nous en passant, nous rentrons chez nous plus reconnaissants de la beauté des commodités de base que nous tenons maintenant pour acquises. Par exemple : à quand remonte la dernière fois que vous avez vraiment apprécié une douche chaude ? Croyez-moi, vous le ferez après suffisamment de temps dans l'arrière-pays.
C'est normal d'avoir un peu faim là-bas. Ne pas être à 72 degrés parfaits tout le temps. Ressentir de la faim et de l'ennui. Tout ce dont vous avez vraiment besoin pour ne pas mourir lors d'un voyage d'automne en sac à dos est un abri fiable, des vêtements de pluie solides, une couche intermédiaire isolante, un peu de nourriture et un moyen fiable d'obtenir de l'eau. Également une couverture d'urgence et un appareil de communication fiable (téléphone portable si vous savez que vous obtiendrez un service, Garmin InReach si vous ne l'aurez pas). Pour une randonnée à la journée, vous pouvez abandonner le refuge.
Pour vous assurer de ne pas suremballer, essayez de charger tout ce que vous prévoyez d'emporter dans votre sac à dos. Ensuite, faites le tour de votre quartier avec. Si vous avez du mal sur le trottoir, vous voudrez peut-être commencer à réduire.
Michael Easter est auteur, professeur et aventurier. Son travail est apparu dans plus de 60 pays et peut également être trouvé dans Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire et autres. Il vit à Las Vegas aux portes du désert avec sa femme et ses deux chiens. Si vous voulez en savoir plus, abonnez-vous à sa newsletter et lisez son livre, The Comfort Crisis.
