QU'EST-CE QUE RUCKING?

Two people wearing athletic clothes and backpacks smile while walking outside on a sunny day.
Vous portez un sac à dos, marchez,

c'est une question de fitness.

Rucking c'est l'action de marcher avec un poids sur le dos. Marcher avec un sac à dos lesté est un exercice à faible impact inspiré des techniques militaires. training entraînements.

La randonnée est rucking La randonnée en montagne et en ville s'appelle simplement randonnée ruckingVous avez probablement même passé du temps rucking Que ce soit pour voyager, transporter des livres à l'école ou se rendre au travail, porter des charges est une nécessité quotidienne. Les humains y sont naturellement doués aussi.

POURQUOI VOUS DEVEZ COMMENCER RUCKING

Three people with backpacks smile and walk together on a sidewalk by a street and white building.

C'EST SIMPLE & Tout le monde peut le faire

C'est extrêmement simple et cela ne nécessite que le minimum. gearL’objectif est de bouger plus, et la solution est aussi simple que de se charger le dos et d’aller marcher.

Three people with backpacks walk on a wooden path toward the sunlight, surrounded by nature.

Vous fait sortir

Être dehors est un besoin fondamental que nous avons tous en tant qu'êtres humains. Le message est clair : nous devons passer plus de temps à l'extérieur, à bouger, et moins de temps à l'intérieur, devant un écran de téléphone ou d'ordinateur.

Two people exercise outdoors, carrying heavy bags on their shoulders while walking on a dirt path.

Résistance active training™

Rucking Il développe les muscles et la force tout en améliorant le cardio et l'endurance. Combiner ces deux types d'exercices offre une gamme plus complète de avantages Pour améliorer votre santé. Vous pouvez brûler jusqu'à 3 fois plus de calories qu'en marchant.

Man in a black shirt and cap smiles, carrying a black bag over his shoulders outdoors near a white vehicle.

Brûle jusqu'à 3 fois plus de calories que la marche

Alors que rucking, vous brûlerez beaucoup plus de calories qu'en marchant, mais pas autant qu'en marchant en cours d'exécution Mais c'est à peu près équivalent à un jogging ou à un entraînement fonctionnel. Bien sûr, cela dépend beaucoup du poids que vous portez. Plus vous allez vite et plus le poids est lourd, plus l'effort est important. Cela signifie donc plus de calories brûlées.

A man with a black backpack walks outdoors, shown multiple times in motion blur, next to a dotted line.

Bon pour votre dos & AMÉLIORE LA POSTURE

Le sac à dos tire vos épaules vers l'arrière, ce qui est la position idéale pour une bonne posture, même sans sac à dos. Il est inconfortable de faire rouler ses épaules vers l'avant lorsque vous marchez. rucking, comme nous le faisons tous lorsque nous nous penchons sur un clavier ou lorsque nous baissons les yeux — alors ne faites pas ça.

Four people in athletic wear smile and fist bump each other outdoors after exercising.

la forme physique sociale, c'est-à-dire bonne pour votre santé mentale

Le meilleur aspect de rucking Ce sont les gens qui comptent. Le bien-être social favorise la responsabilisation et le soutien. Rucking vous permet de réunir quelques amis, de sortir et de bouger.

Vous pouvez adapter le poids, ce qui vous permet de marcher au même rythme que n'importe qui d'autre et de vous lancer un défi avec une séance d'entraînement en extérieur.

Comment commencer Rucking

Commencer rucking C'est simple, il vous suffit de 3 choses :

Person wearing a black backpack and cap walking outdoors, another person with a backpack in front of them.

1. Procurez-vous un sac à dos, également appelé sac à dos

N'y réfléchissez pas trop, c'est facile. Procurez-vous un paquet.

Si vous êtes nouveau à rucking, Ne vous souciez pas du type de paquet que vous utilisez. Il y en a sacs à dos conçus spécifiquement pour rucking, Mais l'important, c'est de se lancer, alors prenez n'importe quel sac à dos qui vous tombe sous la main.

ACHETER DES SACS À DOS

A person places a 20 lb GORUCK weight plate into a camouflage backpack on gravel.

2. Ajouter du poids

Maintenant que vous avez votre sac, il faut le lester. Nous vous recommandons Ruck Plates, spécialement conçu pour s'adapter GORUCK Des sacs à dos, mais vous pouvez commencer avec ce que vous avez.

Prenez un poids, enveloppez-le dans une serviette pour amortir le poids, puis placez-le dans le sac. N'importe quel objet fera l'affaire : haltères, briques, livres, vous pouvez même remplir le sac de terreau. Il suffit d'ajouter du poids.

En cas de doute, commencez par 10 à 20 livres.

BOUTIQUE RUCK PLATES

Woman in black leggings and backpack walks barefoot on a sandy beach, with another person behind her.

3. Marchez simplement

Enfilez votre sac à dos et commencez à marcher. C'est aussi simple que ça. Commencez à un rythme confortable et gardez le dos droit. Au fil du temps, vous pourrez augmenter le poids, la vitesse et la distance.

(Conseil: Commencez léger et, si votre sac le permet, gardez le poids haut et stable contre votre dos.

OBJECTIFS DE RYTHME : Un rythme de 15 minutes par mile est un bon objectif. Si vous courez plus lentement que 20 minutes par mile, pensez à réduire le poids de votre sac. Commencez par 1 à 2 sorties avec sac à dos par semaine pour vous familiariser avec l'exercice. Si vous débutez, vous aurez probablement quelques courbatures. C'est normal !

RUCKING TÉMOIGNAGES

Side-by-side photos of the same man before and after significant weight loss, standing outdoors.

"Je n'ai pas commencé rucking Jusqu'à ce que, vers la fin de ma quarantaine, je ressente le besoin impérieux de changer mon mode de vie. J'étais obèse et souffrais de nombreux problèmes de santé associés. La simplicité de rucking L'idée me plaisait. Prendre un sac à dos et marcher.

Cela peut paraître cliché, mais rucking Cela m'a sauvé la vie. J'avais presque quarante ans, je pesais plus de 150 kilos, j'étais prédiabétique, j'avais de l'hypertension, du cholestérol et tout le reste. Grâce au vélo et GORUCKJ'ai perdu du poids, retrouvé des forces et terminé mon premier Tough at 51. J'ai perdu près de 70 kilos et je suis au meilleur de ma forme. Tous mes problèmes de santé ont disparu. Mon médecin dit que je suis en meilleure santé qu'il ne m'a jamais vu en 20 ans."

- Steve Ries

Split image shows a woman before and after weight loss; left in a red dress, right in black workout clothes.

"J'ai trouvé GORUCK à travers la course d'obstacles community sur Facebook. De nombreux passionnés de reconnaissance optique de caractères (OCR) participaient également. GORUCK J'ai donc décidé de me renseigner sur ces événements en ligne. J'ai été immédiatement séduit par le défi mental et physique qu'ils représentaient, et je me suis inscrit à un niveau Light, puis à un niveau Challenge (maintenant Tough).

Après avoir perdu environ 45 kilos, j'ai constaté qu'il était beaucoup plus difficile de ne pas les reprendre. J'ai appris que training Et s'alimenter pour atteindre des objectifs sportifs était beaucoup plus amusant et motivant que de simplement suivre un régime et faire de l'exercice. Rucking Ce qui m'a séduit, c'est que l'activité sollicite davantage l'endurance que la performance athlétique. C'est aussi excellent pour renforcer les muscles profonds et augmenter la densité osseuse, deux atouts précieux à partir de 50 ans. Enfin, et surtout, c'est une activité que je peux pratiquer avec mes amis sportifs."

- Jamie Gold

FAQ

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À quelle fréquence dois-je ruck ?

Commencez par 1 à 2 séances de marche avec sac à dos par semaine si vous débutez en musculation, ou 3 à 4 si vous pratiquez déjà une activité physique. Augmentez progressivement la fréquence et l'intensité, et laissez à votre corps le temps de récupérer. rucking.

À quelle vitesse dois-je faire un Ruck ?

Allez-y à votre rythme, vous pouvez marcher aussi vite ou aussi lentement que vous le souhaitez. Si vous souhaitez vous fixer des objectifs de référence et que vous débutez tout juste… rucking, visez 17 à 20 minutes par mile.

La norme minimale de l'armée est de 15 minutes par mile, ce qui représente un excellent objectif à atteindre (ou à dépasser) au fil du temps à mesure que vous progressez. rucking.

Quel poids dois-je peser ?

Commencez avec un sac de 5 à 11 kg, selon votre niveau d'activité physique et votre poids. En cas de doute, optez pour un poids plus léger et une distance plus longue lors de vos premières marches. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne posture pendant toute la durée de la marche, réduisez le poids et augmentez-le progressivement.

Augmentez progressivement la charge par paliers de 2,5 kg par semaine, ou selon votre propre rythme. Écoutez votre corps, étirez-vous, hydratez-vous et ajustez votre programme au besoin.

Est-il possible de porter trop de poids ?

Une bonne règle générale consiste à ne pas porter plus du tiers de son poids corporel.

En 1950, le colonel S.L.A. Marshall a publié un livre intitulé Le fardeau du soldat et la mobilité d'une nation, Cet ouvrage est encore largement considéré comme la référence en la matière. Marshall y détaille en profondeur comment et pourquoi les soldats sont contraints de porter des charges excessives, une problématique qui était aussi pertinente hier qu'elle l'est aujourd'hui pour les charges de combat dépassant les 45 kg.

Marshall affirme que, sur la base d'études antérieures sur les charges transportées par les armées à travers l'histoire, le soldat devrait être limité à un tiers de son poids corporel.

D'après notre expérience, la règle du tiers se vérifie et constitue un excellent objectif à atteindre progressivement, sans toutefois le dépasser. N'oubliez pas que si vous souhaitez un défi plus important, vous pouvez toujours augmenter la vitesse et la distance de marche avec sac à dos.

Si vous devez soulever plus d'un tiers de votre poids corporel, par exemple pour des raisons militaires training ou pour la chasse en pleine nature, assurez-vous d'être bien préparé et de progresser en toute sécurité.

Quelles sont les origines de Rucking et Ruck March ?

L'armée marche avec sac à dos, également connue sous le nom de marche forcée ou marche chargée, elle fait partie de l'armée training pour différentes armées à travers le monde. La marche avec sac à dos est un exercice parmi une série de tests. U.S. règlements de l'armée pour obtenir l'insigne d'expert en infanterie (EIB).

L'EIB est un insigne de compétences spéciales décerné aux fantassins qui ont démontré une maîtrise des tâches critiques, notamment la marche avec sac à dos, l'évaluation de la condition physique, la navigation terrestre, la navigation avec armes et d'autres tâches individuelles.

La marche avec sac à dos exige que le candidat effectue une marche de 12 miles en 3 heures tout en portant un fusil et une charge minimale de 35 lb qui s'ajoutent aux normes de poids des sacs à dos de l'armée, pour un total pouvant atteindre 70 lb.

Fait Rucking Développer ses muscles ?

Absolument, rucking Il développe les muscles du dos (trapèzes, dorsaux), des abdominaux, des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets), des fessiers et des groupes musculaires stabilisateurs.

Associé à une séance d'entraînement Ruck PT, rucking devient l'exercice complet ultime pour tout le corps.

Puis-je perdre du poids grâce à Rucking?

Oui, rucking est l'un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de brûler des calories et de perdre du poids.

Également connue sous le nom de résistance active Training (ART), qui combine cardio actif et musculation. training, rucking Vous brûlerez beaucoup plus de calories qu'en marchant. Avec en prime des gains métaboliques permanents grâce à des muscles plus forts, pour un minimum de sollicitation de vos genoux, et de nombreux bienfaits pour votre cœur.

Découvrez le Rucking Calculateur de calories pour obtenir une estimation des calories brûlées pendant rucking.