RUCKING CALCULATEUR DE CALORIES

Le Équation de Pandolf, Développée par l'armée américaine dans les années 1970, elle constitue l'équation fondamentale de notre rucking Calculs de calories. Des études modernes, y compris celles menées par le même laboratoire qui a développé l'équation de Pandolf il y a plus de 50 ans, ont conclu qu'elle sous-estime les calories réellement dépensées.

En règle générale, rucking L'exercice peut brûler 2 à 3 fois plus de calories que la simple marche ; si vous portez une charge plus lourde plus rapidement et que vous effectuez l'effort en montée à l'aller comme au retour, vous brûlerez beaucoup plus de calories. Nous conseillons aux débutants de commencer avec 9 à 14 kg (20 à 30 lbs) à un rythme de 15 à 20 minutes par mile (3 à 4 mph).

L'estimation de la dépense calorique est une science inexacte car chaque individu possède un métabolisme de base unique, qui n'est PAS pris en compte ici, et les conditions présentent de nombreuses variables. Cependant, une estimation approximative vaut mieux que rien, et l'équation de Pandolf répond à cet objectif. Publiée initialement par des chercheurs de l'armée dans les années 1970 et mise à jour à plusieurs reprises au fil des ans, c'est la méthode la plus fréquemment utilisée par les scientifiques pour estimer le coût métabolique du port de charges (ce qu'ils appellent rucking).

L'équation de base de Pandolf ressemble à ceci :

MC représente le métabolisme, exprimé en watts. W correspond au poids corporel, L à la charge transportée. V est la vitesse et G la pente du terrain. Le caractère μ représente le facteur de terrain, incluant le bitume, les broussailles, la neige et le sable.

L'équation de Pandolf de base comprend trois parties. La première estime le coût métabolique de la station debout (autrement dit, la majeure partie du travail effectué par le corps à un instant donné), la deuxième y ajoute le poids porté, et la troisième estime le coût supplémentaire lié à la marche avec ce poids. Au cours des cinquante dernières années, de nombreuses études ont démontré que l'équation de Pandolf de base sous-estime la dépense calorique liée au port de charges, en particulier lorsque le poids porté et la vitesse augmentent (à ce jour, les forces armées ont été les plus incitées à étudier le port de charges). L'une des plus fréquemment citées, menée par l'armée australienne en 2017, ont mesuré la sous-estimation à 12-17% à environ 2,8 mph et à 21-33% à 4 mph lorsque les sujets transportaient 22,7 kg (50 lbs). Autres études (dont un du même laboratoire de l'armée (qui ont produit l'étude originale de Pandolf) ont atteint conclusions similaires sous un diverses conditions.

Voici à quoi ressemble l'équation mise à jour :

Cette équation mise à jour permet d'aligner l'estimation sur les études modernes concernant la dépense calorique. Cette version met l'accent sur le rapport charge/poids corporel. Par exemple, deux personnes de gabarits différents portant chacune 20 % de leur poids corporel respectif constateront la même différence en pourcentage entre l'estimation de notre formule et celle de Pandolf (bien que leurs estimations réelles diffèrent). Pour les adeptes de la marche avec sac à dos lesté, nous recommandons une charge maximale de portage égale à un tiers de leur poids corporel. À cette limite, soit 33 % du poids corporel à 6,4 km/h, cet ajustement aboutit à une estimation finale supérieure de 27 %, conformément à l'analyse de régression des études australiennes et autres. Ce pourcentage de différence entre les deux estimations sera plus faible pour toute personne portant un pourcentage inférieur de son poids corporel. L'objectif de cet ajustement est simplement de concilier l'équation de Pandolf avec les analyses de régression d'études ultérieures, en tenant compte du rapport charge/poids corporel.

Voici quelques exemples de ce à quoi cela ressemble en action :

C'est là que l'on comprend l'intérêt d'ajouter du poids à ses marches. Il est évident qu'augmenter la difficulté en ajoutant du poids permet de brûler plus de calories, mais nous pouvons nous faire une idée de son efficacité. Dans cet exemple, nous observons une personne portant un sac à dos de 82 kg (180 lb) sur un sol plat et pavé ; il n'y a donc pas de dénivelé à prendre en compte. Chaque courbe représente un poids différent, exprimé en livres. On constate que les combinaisons poids/vitesse plus importantes doublent la dépense énergétique par rapport à une marche sans poids.

Si vous courez à plus de 6,5 km/h, soit à un rythme de 15 minutes par mile, il est probablement judicieux d'augmenter le poids pour un défi plus relevé.

En manipulant davantage l'équation, nous pouvons observer les effets du transport de poids à différentes vitesses :

Chaque ligne représente un poids différent transporté à diverses vitesses sur une distance de 4,8 km (3 miles). Il s'agit simplement d'une autre façon de visualiser l'effet de l'ajout de poids et de vitesse, mais sur une distance donnée (toujours sur une surface plane). N'oubliez pas que dans ce scénario, la dépense calorique augmente avec la vitesse, mais le temps diminue, ce qui aplatit légèrement la courbe. Une augmentation du poids s'accompagne généralement d'une diminution de la vitesse. Cependant, si l'on compare deux lignes adjacentes, on constate que la dépense calorique peut rester la même avec un poids plus important (même valeur sur l'axe des ordonnées de ce graphique), mais le gain est plus important à mesure que l'on s'habitue au poids et que l'on reprend de l'allure. Mais d'autres variables entrent en jeu, outre le poids, la vitesse et la distance.

Ce graphique illustre ce à quoi ressemblerait un randonneur de 82 kg portant un sac à dos de 20 kg sur différents types de terrain. Nous ne tiendrons pas compte des dénivelés pour l'instant ; imaginez donc tout cela sur un terrain plat (un terrain typique de Floride, en quelque sorte). On constate ici l'importance du terrain en termes de dépense énergétique. Bien qu'il existe des raisons légitimes de vouloir marcher sur du bitume (c'est un excellent exercice), varier les plaisirs est bien plus enrichissant. Allez à la plage ou sur un sentier de randonnée, profitez de la nature tout en brûlant plus de calories que d'habitude. rucking Dans les environs. Les sentiers de randonnée ajoutent généralement du dénivelé à votre parcours, ce qui représente un gain encore plus important. Il est important de garder à l'esprit que 8 km/h est une vitesse presque impossible à atteindre sur un terrain difficile, surtout avec un sac lourd. Cependant, cette équation nous donne une idée de la façon dont modifier un aspect de votre équipement (ici, le terrain) peut optimiser votre effort.

Ce graphique représente l'énergie dépensée en fonction du poids, et non du temps. Il permet de visualiser la relation entre le poids porté et les calories brûlées sur différents terrains. L'idée principale de ces graphiques est qu'il est possible de tester différentes combinaisons de poids, de vitesse, de distance et de terrain pour atteindre ses objectifs de forme physique (ou simplement pour varier les plaisirs). Chaque modification aura un impact différent, mais vous trouverez forcément la marche avec sac à dos qui vous convient.

Celle-ci est réservée aux vrais masochistes. Elle illustre la dépense calorique sur différents terrains et à différentes inclinaisons. Nous avons réduit la vitesse à 5 km/h, car pour progresser péniblement dans la neige avec une pente de 15 %, votre vitesse volonté Cela montre bien à quel point la pente peut influencer votre effort. Si vous avez un tapis de course, vous pouvez constater ici l'effort supplémentaire que vous pouvez fournir avec quelques degrés d'inclinaison (la plupart atteignent un maximum d'environ 15 %). Alors, si vous avez une montagne à gravir, lancez-vous ! Et n'hésitez pas à nous faire part de votre expérience, on adore les belles histoires !

Il est important de se rappeler que cette équation ne donne qu'une estimation de la dépense énergétique. En réalité, un nombre incalculable de variables déterminent le nombre de calories brûlées. Mais grâce à cette équation, on peut au moins se faire une idée de la valeur métabolique d'un excès de poids, ainsi que de tous les autres paramètres que chacun peut ajuster pour trouver ce qui lui convient. Vous pouvez faire vos propres essais avec notre calculateur de calories. Et n'oubliez pas que rucking Il ne s'agit pas seulement de brûler des calories, même si c'est un excellent exercice. Vous devenez également plus fort, physiquement et mentalement. L'équation de Pandolf ne l'exprime pas, mais vous constaterez un impact non seulement sur la réduction de la masse grasse, mais aussi sur… croissance musculaire. Et lorsque vous acceptez les difficultés, chaque étape vous rapproche d'une version meilleure, plus forte et plus résiliente de vous-même.