Les 9 meilleurs entraînements de médecine ball : débutant à avancé

Les ballons médicinaux sont des outils de fitness polyvalents qui peuvent vous aider à développer votre force, à augmenter votre endurance et à améliorer votre condition physique générale. Ils existent depuis toujours et sont toujours populaires aujourd'hui, pour une bonne raison. Si vous débutez dans l'entraînement avec des médecine-balls, nous vous apprendrons tout ce que vous devez savoir pour commencer un entraînement avec des médecine-balls (y compris le choix du bon). Appuyez pour aller de l'avant :

Le médecine-ball qu'il vous faut

Avant de commencer à vous entraîner avec un médecine-ball, vous devez choisir le bon. Les balles médicinales sont disponibles en différents poids, tailles et matériaux, vous avez donc le choix entre de nombreuses options. Vous en voulez un qui soit durable, sûr à utiliser et polyvalent. Pour les personnes plus expérimentées (ou toute personne travaillant à la maison), nous avons construit le Sand Medicine Ball. C'est le complément parfait aux gymnases à domicile ou à votre réunion GORUCK Club locale. Parce qu'il est fabriqué avec du sable, notre Sand Med Ball est plus durable et plus sûr à utiliser dans une variété d'entraînements (comme les ports lourds).

Que vous utilisiez un Sand Med Ball ou que vous vous entraîniez dans une salle de sport où ils fournissent les ballons médicinaux, choisissez un poids approprié à votre niveau de forme physique. Les débutants devraient commencer avec une balle plus légère (4 à 6 livres), en travaillant au fur et à mesure que vous développez votre force et votre endurance. Si les exercices vous semblent trop faciles, utilisez des balles médicinales plus lourdes (10 à 20 livres).

Conseil de pro : Ce n'est pas parce que nos Sand Medicine Balls sont plus lourdes que vous n'êtes pas prêt à les utiliser. Découvrez les séances d'entraînement Sand Medicine Ball ci-dessous pour des idées sur la façon de commencer ou sur ce à quoi vous pouvez vous attendre.

La taille du médecine-ball doit également être adaptée à l'exercice que vous effectuez. Par exemple, si vous faites des lancers au-dessus de la tête, vous voudrez peut-être une balle plus petite et plus légère, plus facile à saisir et à lancer. Si vous faites des squats ou des fentes avec le ballon, vous pouvez utiliser un ballon plus gros pour un défi de force. Prenez un médecine-ball et effectuez quelques exercices. Comment ce poids se sent-il? Ajuste en accord.

Exercices de médecine-ball pour débutants

Une fois que vous avez sélectionné votre médecine-ball, commencez par quelques exercices de base pour vous familiariser avec la sensation qu'il procure dans vos mains et pendant que vous bougez.

Squat de médecine-ball : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball devant votre poitrine. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant vos genoux au-dessus de vos orteils. Ensuite, levez-vous en appuyant sur vos talons.
Fentes avec médecine-ball : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant votre médecine-ball à hauteur de poitrine. Avancez un pied en abaissant votre genou arrière vers le sol. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Porter un ballon médicinal de sable : prenez votre ballon médicinal de sable, serrez-le dans vos bras et partez vous promener. Vous pouvez marcher dans votre allée et reculer, ou le transporter sur une plus grande distance. Vous pouvez aller plus loin avec les portages que les autres exercices, et ils sont parfaits pour la force de base et la santé du dos.
Medecine ball American twists : asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez le médecine-ball devant votre poitrine et penchez-vous légèrement en arrière. Tournez votre torse vers la gauche, amenant le ballon sur votre côté gauche. Tournez ensuite vers la droite en ramenant le ballon sur votre droite. Pour un plus grand défi, élevez vos pieds et tapotez doucement le sol de chaque côté.
Prises de médecine-ball : elles sont aussi simples qu'elles en ont l'air. Tenez votre médecine-ball au-dessus de votre tête avec une ou deux mains, ou devant vous avec les bras tendus. Tenez-vous devant une horloge et visez une minute.

Entraînements d'introduction au ballon médicinal pour les débutants

Vous avez quelques exercices, essayez maintenant les séances d'entraînement suivantes. Rappelez-vous : allez lentement et apprenez à tenir et à bouger avec un médecine-ball. Ces outils existent depuis toujours, et vous allez voir les résultats d'apprendre à bien les utiliser. Avant de commencer un entraînement avec un médecine-ball, échauffez-vous avec une marche ou des exercices légers. Transpirez toujours un peu avant de vous pousser.

Entraînement pour débutant #1

5 tours : rapide, 5 minutes de marche ou ruck 20 squats de médecine-ball Planche de 30 secondes (standard) 20 fentes de médecine-ball Planche de 30 secondes (standard)

Conseil de pro : Marcher avec des poids (alias "Rucking") est notre échauffement préféré avant l'entraînement en force. Appuyez ici pour en savoir plus sur le rucking et comment l'utiliser pour brûler des calories et devenir plus fort.

Entraînement pour débutant #2

5 tours : rapide, 5 minutes de marche ou de ruck 1 minute de transport du Sand Medicine Ball 30 secondes de maintien du médecine-ball (étendu vers l'avant) 1 minute de transport du Sand Medicine Ball Tenue d'un médecine-ball de 30 secondes (poussé au-dessus de la tête)

Entraînement pour débutant #3

Planche de 30 secondes (standard) Maintien du médecine-ball de 30 secondes (étendu vers l'avant) 1 minute de transport de Sand Medicine Ball Maintien du médecine-ball de 30 secondes (poussé au-dessus de la tête) 30 squats 1 minute de maintien du ballon médicinal (poussé au-dessus de la tête) 1 minute de transport de Sand Medicine Ball 1 minute de maintien du ballon médicinal (étendu devant) Planche 1 minute (standard)

Exercices de médecine ball intermédiaires (débutants et plus)

Après avoir passé du temps avec des exercices de base, essayez quelques mouvements intermédiaires. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids de votre médecine-ball ou effectuez plus de répétitions.

Le médecine-ball claque : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant le médecine-ball au-dessus de votre tête. Frappez le ballon sur le sol devant vous, en utilisant votre cœur et vos bras pour générer de la puissance. Attrapez le ballon et recommencez. Essayez d'effectuer des slams pendant une minute, puis de vous reposer pendant une minute, puis de répéter.
Sable Medicine Ball lancé par-dessus l'épaule : non seulement ces torches brûlent des calories, mais elles sont amusantes. Soulevez votre Sand Medicine Ball et lancez-le par-dessus votre épaule droite. Tournez-vous pour faire face à votre Sand Medicine Ball, ramassez-le et lancez-le par-dessus votre épaule gauche. Répéter
Medecine ball Superman : allongez-vous sur le ventre avec le médecine ball devant votre tête. En gardant votre cœur engagé, soulevez vos pieds et vos genoux tout en gardant vos jambes droites. Tendant les bras comme Superman, faites rouler le médecine-ball entre vos deux mains, tout en gardant les jambes levées. Cet exercice peut sembler facile, mais vous comprendrez pourquoi nous le recommandons comme entraînement complet du corps.
Squat de médecine-ball et presse : effectuez un squat en vous arrêtant au bas du mouvement. Avec vos jambes pliées, poussez le médecine-ball loin de votre corps 5 fois. C'est un représentant. Tirez pour 10 à 12 squats, en éloignant le médecine-ball de votre corps 5 fois pour chaque squat.

Entraînements de médecine-ball intermédiaires pour débutants et plus

Vous devenez plus fort et avez une bonne idée de l'entraînement avec des médecine-balls. Essayez les entraînements suivants pour un peu plus de défi.

Entraînement intermédiaire #1

5 tours : rapide, 5 minutes de marche ou ruck 10 balles médicinales claquent 10 lancers de médecine ball de sable par-dessus l'épaule (10x de chaque côté) 10 squats avec ballon médicinal et presse Porter un médecine ball de sable en 1 minute

Entraînement intermédiaire #2

5 tours : rapide, 5 minutes de marche ou de ruck médecine ball Supermans : 20 passages 10 fentes de médecine-ball 10 rebondissements américains au médecine-ball 10 squats de médecine-ball

Entraînement intermédiaire #3

Planche de 30 secondes (standard) 10 squats et presses de médecine-ball 30 coups de médecine-ball 10 fentes de médecine-ball 30 lancers de Sand Medicine Ball par-dessus l'épaule (30x de chaque côté) Planche de 30 secondes (standard)

Exercices de médecine-ball avancés (devenir plus fort)

Après avoir inclus les exercices ci-dessus dans votre programme d'entraînement pendant quelques semaines, vous vous sentez plus à l'aise avec les ballons médicinaux. Maintenant, essayez quelques-uns des exercices et entraînements les plus difficiles ci-dessous. Si vous vous entraînez à la maison et que vous souhaitez améliorer votre salle de sport à domicile, un Sand Med Ball (et les entraînements de la section suivante) vous offriront encore plus de polyvalence dans votre entraînement.

Pompes avec ballon médicinal : pour renforcer le tronc et la stabilité des épaules, effectuez des pompes avec vos mains sur votre ballon médicinal.
Burpees avec médecine-ball : les burpees sont assez difficiles, mais ajouter une médecine-ball au défi est un excellent moyen de vous tester. Effectuez la partie push-up du burpee sur le médecine-ball (travail supplémentaire de stabilité des épaules) et au lieu de sauter, lancez le médecine-ball par-dessus votre épaule. Retournez-vous et répétez en lançant votre balle médicinale par-dessus l'épaule opposée. Les burpees de médecine ball sont un favori de GORUCK HQ pour nos Sand Medicine Balls.
Medecine ball que Superman tient : allongez-vous sur le ventre avec le médecine-ball devant votre tête. En gardant votre cœur engagé, soulevez vos pieds et vos genoux tout en gardant vos jambes droites. Étendez vos bras comme Superman tout en tenant votre médecine-ball. Nous vous recommandons de commencer avec un poids plus léger que vous ne le pensez.
Le médecine-ball se précipite avec une torsion : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant votre médecine-ball à hauteur de poitrine. Poussez votre médecine-ball directement depuis votre poitrine, en étendant vos bras. Avancez un pied en abaissant votre genou arrière vers le sol. Au bas de la fente, faites pivoter votre torse et votre médecine-ball vers votre pied avant. Revenez ensuite au centre. Poussez vers le haut et revenez à la position de départ, en gardant le médecine-ball étendu devant vous. Répétez de l'autre côté.

Entraînements avancés avec ballon médicinal

Vous augmentez le poids de votre médecine-ball et êtes prêt à essayer des entraînements plus difficiles. Découvrez les trois que nous avons rassemblés ci-dessous et n'ayez pas peur de créer le vôtre à partir de ces modèles.

Entraînement avancé #1

Commencez par un ruck de 15 minutes, puis effectuez 5 tours parmi les suivants. 10 pompes au médecine-ball 20 lancers de médecine ball de sable par-dessus l'épaule 10 burpees au médecine-ball 20 secondes de médecine-ball tenue par Superman

Entraînement avancé #2

Commencez par un ruck de 15 minutes, puis effectuez 5 tours parmi les suivants. 10 burpees au médecine-ball 10 fentes de médecine-ball avec une torsion 10 rebondissements américains au médecine-ball 10 squats et presses avec ballon médicinal

Entraînement avancé #3

1 minute de transport de Sand Medicine Ball 10 squats et presses de médecine-ball 20 burpees de medecine ball 30 coups de médecine-ball 20 burpees de medecine ball 10 lancers de Sand Medicine Ball par-dessus l'épaule 1 minute de transport de Sand Medicine Ball

Entraînement avec du sable : un excellent entraînement de ballon médicinal pour les débutants

Le GORUCK Sand Med Ball est un excellent outil pour les débutants. Pourquoi? Eh bien, porter des objets lourds est l'un des meilleurs exercices pour un tronc fort et un dos en bonne santé. C'est pourquoi nous rendons notre Sand Med Ball plus lourd et plus gros que les médecine-balls typiques.

Ne soyez pas intimidé par la taille plus grande : prenez-le comme vous le feriez avec un enfant et faites-le faire une petite promenade. Ça va être un peu gênant les premières fois, mais c'est exprès. Cela signifie que votre tronc, votre dos, vos épaules et vos jambes s'adaptent à quelque chose de nouveau, quelque chose de difficile.

Après avoir passé quelques semaines à étreindre votre Sand Med Ball et à le promener, vous vous sentirez beaucoup plus fort et en meilleure santé. Sérieusement. Ensuite, lorsque vos promenades commenceront à devenir plus faciles et plus longues, vous pourrez consulter régulièrement notre guide sur le port de charges lourdes pour vous renforcer et vous conditionner.

Les médecine-balls sont des outils qui existent depuis toujours. Nous aimons devenir forts et en bonne santé (et nous amuser pendant que nous le faisons), alors vous nous trouverez à les utiliser tous les jours.