RUCKING CALCULADORA DE CALORÍAS

El Ecuación de Pandolf, desarrollada por el ejército estadounidense en la década de 1970, es la ecuación fundamental para nuestro rucking Cálculos de calorías. Estudios modernos, incluso realizados por el mismo laboratorio que desarrolló la ecuación de Pandolf hace más de 50 años, han concluido que esta subestima el gasto calórico real.

Como regla general, rucking Puedes quemar de 2 a 3 veces más calorías que simplemente caminar; si cargas más peso a mayor velocidad y lo haces cuesta arriba en ambos sentidos, quemarás mucho más. Nuestro consejo para principiantes es comenzar con 9-14 kg (20-30 libras) a un ritmo de 15-20 minutos por milla (3-4 mph).

Estimar el gasto calórico es una ciencia inexacta porque cada persona tiene una TMB (Tasa Metabólica Básica) única, que NO se tiene en cuenta aquí, y las condiciones tienen muchas variables. Pero una estimación aproximada es mejor que nada, y la ecuación de Pandolf cumple con ese propósito. Publicada por primera vez por investigadores del Ejército en la década de 1970 y actualizada varias veces a lo largo de los años, es el método más utilizado por los científicos para estimar el costo metabólico del transporte de carga (lo que ellos llaman rucking).

La ecuación básica de Pandolf se ve así:

MC es la tasa metabólica, expresada en vatios. W representa el peso corporal, L la carga transportada, V la velocidad y G la pendiente del terreno. El carácter μ es el factor del terreno, que incluye pavimento, maleza, nieve y arena.

La ecuación básica de Pandolf consta de tres partes. La primera estima el costo metabólico de estar de pie (o en otras palabras, la mayor parte del trabajo que realiza el cuerpo en un momento dado), la segunda suma el peso transportado y la tercera estima el costo adicional de caminar con ese peso. En los últimos 50 años, un número significativo de estudios ha demostrado que la ecuación básica de Pandolf subestima el gasto calórico del transporte de carga, especialmente con aumentos en el peso transportado y la velocidad (hasta la fecha, los militares han tenido el mayor incentivo para estudiar el transporte de carga). Uno de los más citados, realizada por el ejército australiano en 2017., Se midió una subestimación del 12-17% a una velocidad de alrededor de 2,8 mph y del 21-33% a 4 mph cuando los sujetos cargaban 22,7 kg (50 libras). Otros estudios (incluyendo uno) del mismo laboratorio del Ejército que produjeron el estudio original de Pandolf) han llegado conclusiones similares bajo un variedad de condiciones.

Una ecuación actualizada se ve así:

Esta ecuación actualizada sirve para alinear la estimación con los estudios modernos sobre el gasto calórico. Esta versión pone especial énfasis en la relación entre la carga y el peso corporal. Por ejemplo, dos personas de diferente tamaño que carguen el 20 % de su peso corporal respectivo observarán la misma diferencia porcentual entre la estimación de nuestra fórmula y la de Pandolf (aunque sus estimaciones reales diferirán). Para los practicantes de rugging motivados por el fitness, recomendamos un peso máximo de carga de ⅓ de su peso corporal. Con este límite, el 33 % del peso corporal a 6,4 km/h, este ajuste resulta en una estimación final un 27 % mayor, en línea con el análisis de regresión de los estudios australianos y otros. Ese número —la diferencia entre las dos estimaciones como porcentaje— será menor para quienes carguen un porcentaje menor de su peso corporal. El objetivo de este ajuste es simplemente conciliar la ecuación de Pandolf con los análisis de regresión que estudios posteriores han encontrado de una manera que se ajuste a la relación carga/peso corporal.

Aquí tenéis algunos ejemplos de cómo se ve en la práctica:

Aquí es donde vemos la utilidad de añadir peso a tus caminatas. No es ningún secreto que aumentar la dificultad añadiendo peso quema más calorías, pero podemos hacernos una idea de su efectividad. En este ejemplo, vemos a una persona con una mochila de 82 kg (180 lb) caminando sobre pavimento plano, sin tener en cuenta el terreno ni la pendiente. Cada línea representa una cantidad diferente de peso, en libras. Podemos observar que las combinaciones de mayor peso y velocidad duplican el gasto energético de una caminata sin peso.

Si vas a más de 6 km/h (4 mph), o a un ritmo de 15 minutos por milla, probablemente valga la pena aumentar el peso para que suponga un mayor desafío.

Si modificamos un poco más la ecuación, podemos observar los efectos de transportar peso a diferentes velocidades:

Cada línea representa un peso diferente transportado a distintas velocidades durante 3 millas. Esta es solo otra forma de visualizar el efecto de añadir peso y velocidad, pero para una distancia fija (nuevamente en pavimento plano). Ten en cuenta que, en este escenario, la tasa de quema de calorías aumentará con la velocidad, pero el tiempo disminuirá, aplanando un poco la línea. Un aumento de peso generalmente irá acompañado de una disminución de la velocidad. Pero si comparamos dos líneas adyacentes, podemos ver cómo nuestro gasto calórico puede mantenerse igual con más peso (con el mismo valor en el eje Y de este gráfico), pero el beneficio es mayor a medida que te acostumbras al peso y tu ritmo comienza a aumentar de nuevo. Pero hay más variables en juego además del peso, la velocidad y la distancia.

Este gráfico muestra cómo se vería un excursionista de 82 kg (180 lb) cargando 20 kg (45 lb) en diferentes terrenos. Por ahora, no tendremos en cuenta la pendiente, así que imagínese todo esto en terreno llano (una caminata en Florida, por así decirlo). Aquí podemos ver lo importante que es el terreno en términos de gasto energético. Si bien hay razones legítimas por las que una persona podría querer caminar sobre asfalto (sigue siendo un excelente ejercicio), hay mucho que ganar al diversificar. Vaya a la playa o a un sendero de senderismo, disfrute de la naturaleza mientras quema más calorías de las que quemaría en Florida. rucking Por el vecindario. Los senderos para caminatas también tienden a añadir verticalidad a tu mochila para obtener una ganancia aún mayor. Vale la pena tener en cuenta que 8 kilómetros por hora es una velocidad casi imposible en terreno difícil, especialmente con peso, pero una vez más, la ecuación nos da una idea de cómo cambiar un aspecto de tu mochila (en este caso, el terreno) puede darte un mejor rendimiento, por así decirlo.

Este gráfico muestra la energía en función del peso, en lugar del tiempo. Ayudará a ilustrar la relación entre el peso cargado y las calorías quemadas en diferentes terrenos. La conclusión de todos estos gráficos es que se pueden experimentar con diferentes combinaciones de peso, velocidad, distancia y terreno para alcanzar los objetivos de entrenamiento (o simplemente para variar). El cambio en cada variable se sentirá diferente, pero puedes encontrar la forma adecuada de realizar la caminata con mochila.

Este es para los verdaderos masoquistas. Muestra el gasto calórico en diferentes terrenos con diferentes pendientes. Hemos reducido el ritmo a 3 mph, porque para avanzar con dificultad por la nieve con una pendiente del 15% tu velocidad voluntad Aunque la pendiente es un poco pronunciada, te da una idea de cuánto puede mejorar tu entrenamiento. Si tienes una cinta de correr, puedes ver aquí cuánto quemarás con unos pocos grados de inclinación (la mayoría alcanza un máximo de alrededor del 15%). Y si tienes una montaña que escalar, ¡anímate! Cuéntanos cómo te fue, nos encantan las buenas historias.

Es importante recordar que esta ecuación solo puede dar una estimación del gasto energético. En realidad, hay una cantidad incontable de variables que determinarán cuántas calorías quemas realmente. Pero con esta ecuación podemos al menos hacernos una idea del valor metabólico del peso adicional, así como de todos los demás parámetros con los que una persona puede experimentar para encontrar lo que le funciona. Puedes probar esto tú mismo usando nuestra herramienta de calculadora de calorías. Y no olvides que rucking No se trata solo de quemar calorías, aunque sobresale en eso. También te estás volviendo más fuerte, física y mentalmente. La ecuación de Pandolf no lo expresa, pero verás un impacto no solo en la reducción de grasa sino también en crecimiento muscular. Y cuando aceptas las dificultades, cada paso te acerca a una versión mejor, más fuerte y más resiliente de ti mismo.