Los balones medicinales son herramientas versátiles para el ejercicio que pueden ayudarte a desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y mejorar tu nivel general de condición física. Han existido desde siempre y siguen siendo populares hoy en día, por una buena razón. Si eres nuevo en el entrenamiento con balones medicinales, te enseñaremos todo lo que necesitas saber para comenzar con un entrenamiento con balones medicinales (incluida la selección del correcto). Pulsa para saltar al siguiente paso: 
Ya sea que uses una pelota medicinal de arena o que entrenes en un gimnasio donde proporcionen pelotas medicinales, elige un peso adecuado para tu nivel de condición física. Los principiantes deben comenzar con una pelota más liviana (de 4 a 6 libras) y aumentar el peso a medida que desarrolles fuerza y resistencia. Si los ejercicios te parecen demasiado fáciles, usa pelotas medicinales más pesadas (de 10 a 20 libras). 
- Cómo elegir el balón medicinal adecuado
- Introducción a los ejercicios y rutinas de entrenamiento con balón medicinal
- Ejercicios y rutinas de entrenamiento con balón medicinal de nivel intermedio
- Ejercicios y rutinas de entrenamiento avanzados con balón medicinal
- Entrenamiento con arena: nuestro balón medicinal favorito
El balón medicinal adecuado para ti
Antes de comenzar a entrenar con un balón medicinal, debes elegir el adecuado. Los balones medicinales vienen en diferentes pesos, tamaños y materiales, por lo que hay muchas opciones para elegir. Quieres uno que sea duradero, seguro de usar y versátil. Para personas con más experiencia (o cualquiera que entrene en casa), creamos el Pelota medicinal de arenaEs el complemento perfecto para gimnasios domésticos o locales. Club GORUCK reunión. Debido a que está hecha con arena, nuestra pelota médica de arena es más duradera y segura de usar en una variedad de ejercicios (como cargas pesadas).Consejo profesional: el hecho de que nuestras pelotas medicinales de arena sean más pesadas no significa que no estés preparado para usarlas. Consulta los ejercicios con pelotas medicinales de arena abajo para obtener algunas ideas sobre cómo empezar o qué puede esperar.
El tamaño del balón medicinal también debe ser apropiado para el ejercicio que estás realizando. Por ejemplo, si estás haciendo lanzamientos por encima de la cabeza, es posible que quieras un balón más pequeño y liviano que sea más fácil de agarrar y lanzar. Si estás haciendo sentadillas o estocadas con el balón, puedes usar un balón más grande para un desafío de fuerza. Toma un balón medicinal y realiza algunos ejercicios. ¿Cómo se siente ese peso? Ajústalo según corresponda.Ejercicios con balón medicinal para principiantes
Una vez que hayas seleccionado tu balón medicinal, comienza con algunos ejercicios básicos para familiarizarte con cómo se siente en tus manos y mientras te mueves.- Sentadilla con balón medicinal:Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta la pelota medicinal frente al pecho. Agáchate lo más que puedas, manteniendo las rodillas sobre los dedos de los pies. Luego, levántate, haciendo presión con los talones.
- Estocadas con balón medicinal:Párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta el balón medicinal a la altura del pecho. Da un paso hacia adelante con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo. Empújate hacia arriba y da un paso hacia atrás hasta la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro lado.
- Transporte de balón medicinal de arena:Tome su pelota medicinal de arena, abrácela y salga a caminar. Puede caminar por la entrada de su casa y volver a subir, o llevarla a lo largo de una distancia mayor. Puede cargarla con más peso que con otros ejercicios y son excelentes para Fuerza central y salud de la espalda.
- Giros americanos con balón medicinal: siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostén el balón medicinal frente al pecho e inclínate ligeramente hacia atrás. Gira el torso hacia la izquierda, llevando el balón hacia tu lado izquierdo. Luego, gira hacia la derecha, llevando el balón hacia tu lado derecho. Para un mayor desafío, eleva los pies y golpea suavemente el suelo a cada lado.
- Sujeciones con balón medicinal:Estos ejercicios son tan sencillos como parecen. Sostenga el balón medicinal sobre su cabeza con una o dos manos, o frente a usted con los brazos extendidos. Párese frente a un reloj y trate de alcanzar un minuto.
Introducción a los ejercicios con balón medicinal para principiantes
Ya has aprendido algunos ejercicios, ahora prueba los siguientes. Recuerda: ve despacio y aprende a sujetar y mover un balón medicinal. Estas herramientas han existido desde siempre y verás los resultados si aprendes a usarlas bien. Antes de comenzar cualquier entrenamiento con balón medicinal, haz un calentamiento con una caminata o con algunos ejercicios livianos con el peso corporal. Siempre suda un poco antes de esforzarte.Entrenamiento para principiantes n.° 1
5 rondas: a paso ligero, 5 minutos a pie o arruga 20 sentadillas con balón medicinal Plancha de 30 segundos (estándar) 20 estocadas con balón medicinal Plancha de 30 segundos (estándar)Consejo profesional: Caminar con peso (también conocido como "Rucking") es nuestro calentamiento favorito antes del entrenamiento de fuerza. Pulsa aquí para aprender sobre el rucking y cómo usarlo para quemar calorías y fortalecerse.
Entrenamiento para principiantes n.° 2
5 rondas: A paso ligero, 5 minutos a pie o caminando 1 minuto de transporte de balón medicinal de arena Posición de balón medicinal durante 30 segundos (extendido hacia el frente) 1 minuto de transporte de balón medicinal de arena Sostener el balón medicinal durante 30 segundos (empujado por encima de la cabeza)Entrenamiento para principiantes n.º 3
Plancha de 30 segundos (estándar) Sostener balón medicinal durante 30 segundos (extendido al frente) Llevar balón medicinal en la arena durante 1 minuto Sostener balón medicinal durante 30 segundos (empujado por encima de la cabeza) 30 sentadillas Sostener balón medicinal durante 1 minuto (empujado por encima de la cabeza) Llevar balón medicinal en la arena durante 1 minuto Sostener balón medicinal durante 1 minuto (extendido al frente) Plancha de 1 minuto (estándar)Ejercicios con balón medicinal de nivel intermedio (principiantes y mayores)
Después de dedicar tiempo a los ejercicios básicos, prueba algunos movimientos intermedios. A medida que te vayas fortaleciendo, aumenta el peso de la pelota medicinal o realiza más repeticiones.- Golpes con balón medicinal: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta el balón medicinal por encima de la cabeza. Golpea el balón contra el suelo frente a ti, usando el torso y los brazos para generar fuerza. Agarra el balón y repite. Intenta realizar golpes durante un minuto, luego descansa un minuto y repite.
- Lanzamientos de pelota medicinal de arena por encima del hombro:Estos ejercicios no solo queman calorías, sino que también son divertidos. Levanta la pelota medicinal de arena y tírala por encima del hombro derecho. Date la vuelta para mirar de frente a la pelota medicinal de arena, tómala y tírala por encima del hombro izquierdo. Repite.
- Superman con balón medicinal: túmbate boca abajo con el balón medicinal delante de la cabeza. Manteniendo el centro del cuerpo contraído, levanta los pies y las rodillas mientras mantienes las piernas rectas. Extiende los brazos como Superman y haz rodar el balón medicinal entre las dos manos mientras mantienes las piernas levantadas. Este ejercicio puede parecer fácil, pero verás por qué lo recomendamos como un entrenamiento de cuerpo completo.
- Sentadilla y prensa con balón medicinal: realiza una sentadilla, haciendo una pausa en la parte inferior del movimiento. Con las piernas dobladas, empuja la pelota medicinal lejos de tu cuerpo 5 veces. Esa es una repetición. Intenta hacer entre 10 y 12 sentadillas, empujando la pelota medicinal lejos de tu cuerpo 5 veces por cada sentadilla.
Entrenamientos con balón medicinal de nivel intermedio para principiantes y avanzados
Te estás volviendo más fuerte y tienes una buena sensación de entrenamiento con balones medicinales. Prueba los siguientes ejercicios para un poco más de desafío...Entrenamiento intermedio n.° 1
5 rondas: a paso ligero, 5 minutos a pie o arruga 10 golpes con balón medicinal 10 lanzamientos de pelota medicinal de arena por encima del hombro (cada lado 10x) 10 sentadillas y prensas con balón medicinal 1 minuto de transporte de balón medicinal de arenaEntrenamiento intermedio n.° 2
5 rondas: A paso ligero, 5 minutos a pie o caminando Balón medicinal Superman: 20 pases 10 estocadas con balón medicinal 10 giros americanos con balón medicinal 10 sentadillas con balón medicinalEntrenamiento intermedio n.° 3
Plancha de 30 segundos (estándar) 10 sentadillas y prensas con balón medicinal 30 golpes con balón medicinal 10 estocadas con balón medicinal 30 lanzamientos con balón medicinal en la arena por encima del hombro (30x de cada lado) Plancha de 30 segundos (estándar)Ejercicios avanzados con balón medicinal (para fortalecerse)
Después de incluir los ejercicios anteriores en su programa de entrenamiento durante algunas semanas, se sentirá más seguro con los balones medicinales. Ahora pruebe algunos de los ejercicios y rutinas de entrenamiento más desafiantes que se indican a continuación. Si está entrenando en casa y desea mejorar su gimnasio en casa, un Pelota médica de arena (y los entrenamientos en la siguiente sección) te darán aún más versatilidad en tu entrenamiento.
- Flexiones con balón medicinal:Para fortalecer el centro del cuerpo y estabilizar los hombros, haga flexiones con las manos sobre el balón medicinal.
- Burpees con balón medicinal:Los burpees son bastante difíciles, pero agregar una pelota medicinal al desafío es una excelente manera de ponerse a prueba. Realice la parte de flexión de brazos del burpee sobre la pelota medicinal (trabajo adicional de estabilidad del hombro) y, en lugar de saltar, lance la pelota medicinal por encima de su hombro. Dé la vuelta y repita, lanzando la pelota medicinal por encima del hombro opuesto. Los burpees con pelota medicinal son los favoritos de GORUCK HQ para nuestros Pelotas medicinales de arena.
- Superman sostiene el balón medicinal: túmbate boca abajo con el balón medicinal delante de la cabeza. Manteniendo el centro del cuerpo contraído, levanta los pies y las rodillas mientras mantienes las piernas rectas. Extiende los brazos como Superman mientras sostienes el balón medicinal. Te recomendamos empezar con un peso más ligero del que crees que necesitarás.
- Estocadas con balón medicinal y giro: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta el balón medicinal a la altura del pecho. Empuja el balón medicinal hacia afuera desde el pecho, extendiendo los brazos. Da un paso hacia adelante con un pie, bajando la rodilla trasera hacia el suelo. En la parte inferior de la estocada, gira el torso y el balón medicinal hacia el pie delantero. Luego, vuelve al centro. Empújate hacia arriba y da un paso hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo el balón medicinal extendido frente a ti. Repite el ejercicio del otro lado.
Entrenamientos avanzados con balón medicinal
Estás aumentando el peso de tu balón medicinal y estás listo para probar ejercicios más desafiantes. Consulta los tres ejercicios que hemos preparado a continuación y no tengas miedo de crear los tuyos propios a partir de estas plantillas.
Entrenamiento avanzado n.° 1
Comience con 15 minutos arruga, luego realiza 5 rondas de lo siguiente... 10 flexiones con balón medicinal 20 lanzamientos de pelota medicinal de arena por encima del hombro 10 burpees con balón medicinal Posición de Superman con balón medicinal durante 20 segundosEntrenamiento avanzado n.° 2
Comience con una caminata de 15 minutos y luego realice 5 rondas de lo siguiente... 10 burpees con balón medicinal 10 estocadas con balón medicinal con un giro 10 giros americanos con balón medicinal 10 sentadillas y prensas con balón medicinalEntrenamiento avanzado n.º 3
1 minuto de transporte de balón medicinal en la arena 10 sentadillas y prensas con balón medicinal 20 burpees con balón medicinal 30 golpes con balón medicinal 20 burpees con balón medicinal 10 lanzamientos de balón medicinal en la arena por encima del hombro 1 minuto de transporte de balón medicinal en la arenaEntrenamiento con arena: un excelente ejercicio con balón medicinal para principiantes
El Pelota médica de arena GORUCK es una gran herramienta para principiantes. ¿Por qué? Bueno, Llevando cosas pesadas es uno de los mejores ejercicios para un Núcleo fuerte y espalda sanaEs por eso que fabricamos nuestro Sand Med Ball más pesado y más grande que los balones medicinales típicos.
No te dejes intimidar por el tamaño más grande: tómalo como lo harías con un niño y llévalo a dar un paseo corto. Te resultará un poco incómodo las primeras veces, pero es a propósito. Significa que tu torso, espalda, hombros y piernas se están adaptando a algo nuevo, algo desafiante.
Después de pasar unas semanas abrazando a tu Sand Med Ball y sacándola a pasear, te sentirás mucho más fuerte y saludable. En serio. Luego, cuando tus paseos comiencen a ser más fáciles y más largos, puedes echar un vistazo a nuestro Guía para transportar cargas pesadas regularmente para fortalecer y acondicionar.
Los balones medicinales son herramientas que han existido desde siempre. Nos gusta fortalecernos y estar saludables (y divertirnos mientras lo hacemos), por eso nos encontrarás usándolos todos los días.
