Rucking es un ejercicio simple: caminar con peso sobre la espalda. Es un ejercicio de cuerpo completo de bajo impacto arraigado en el entrenamiento militar que es gratis y fácil de comenzar. Probablemente tenga todo lo que necesita para realizar un entrenamiento de rucking, y esta guía lo preparará para el éxito.
Rucking quema calorías, desarrolla fuerza y resistencia, y mejora la postura (puedes leer 23 beneficios de rucking aquí). Se trata de la comunidad, el aire libre y la salud.
Cualquier plan de entrenamiento de rucking se adapta a tu nivel de experiencia. ¿Listo para convertirte en una máquina de fuerza y resistencia? Tenemos un plan de entrenamiento de rucking para ruckers principiantes, intermedios y avanzados.
Secciones de Running Workout
- Plan de entrenamiento Rucking para principiantes
- Entrenamientos intermedios de rucking
- Entrenamientos avanzados de rucking
- Ruck PT para los desafíos GORUCK
- Los mejores ejercicios para un entrenamiento rucking
Plan de entrenamiento Rucking para principiantes
Ser principiante es algo bueno. Significa que estás aprendiendo, fortaleciéndote y comenzando a cosechar algunos de los muchos beneficios del rucking. Cuando se trata de introducir rutinas de rucking en su entrenamiento, comience poco a poco y aumente lentamente. Lo mismo se aplica si eres nuevo en el fitness y el ruck será tu ejercicio principal.
Consulta nuestra guía para principiantes sobre rucking para obtener consejos para principiantes y trucos, y únete a Tribe 'n Training para acceder a entrenamientos diarios a través de nuestra propia aplicación de entrenamiento. .
Los entrenamientos de GORUCK Training son simples (pero no fáciles), adaptables a todas las habilidades, y puede realizarlos en cualquier lugar: su garaje, su patio delantero, en un parque con sus amigos. Tú eliges la hora, el lugar y tus compañeros. Toca aquí para obtener la aplicación GORUCK Training.
Volumen, peso e intensidad para principiantes
Los principiantes pueden seguir algunas reglas simples para aprovechar al máximo el rucking. Comience con 1-2 entrenamientos de ruck por semana, con el objetivo de 2-3 millas. Su ritmo de ruteo debe ser de entre 15 y 20 minutos por milla. Si descubre que se está moviendo a menos de 20 minutos por milla, baje su peso.
Cuando eres nuevo en el ruck, comienza con alrededor de 10 a 25 libras. Muchos principiantes usan una mancuerna envuelta en una toalla. Con el tiempo, es posible que desee una placa de ruck para un viaje más cómodo, pero comience con lo que tiene. En caso de duda, opta por menos peso y mayor distancia. Una vez que esté seguro de su peso inicial (10-25 libras), agregue 5 libras por semana, asegurándose de mantener una buena postura (hombros hacia atrás, de pie) y su ritmo por debajo de los 20 minutos por milla.
Notarás algo de dolor muscular, eso es algo bueno. Significa que tu cuerpo ya ha comenzado a adaptarse.
Ejemplo de ejercicios de rucking y plan de entrenamiento
Durante las primeras semanas, los entrenamientos de rucking para principiantes pueden ser simples. Durante sus 1-2 rucks por semana, concéntrese en el ritmo y la postura, aprendiendo cómo su cuerpo maneja las demandas de caminar con peso.
Puedes mezclar estocadas, sentadillas y ejercicios básicos como planchas, pero solo lo suficiente para ayudarte a aprender cómo se asienta la mochila sobre tu espalda y hombros, y cuál es la mejor manera de moverte mientras llevas peso.
Prueba este sencillo plan de entrenamiento para comenzar tu viaje de rucking:
- Semana 1: 1 ruck | 2. 5 millas | 17-20 minutos por milla
- Semana 2: 1 ruck | 2. 5-3 millas | 17-20 minutos por milla
- Semana 3: 2 rucks | 2-2. 5 millas | 17-20 minutos por milla
- Semana 4: 2 rucks | 3. 5-3 millas | 17-20 minutos por milla
- Semana 5: 3 rucks | 3 millas | 17-20 minutos por milla
- Semana 6: 3 rucks | 3 millas | 17-20 minutos por milla
Comience con un peso que se sienta apropiado para su nivel de condición física actual. Recuerde, siempre puede agregar más peso para su próximo entrenamiento si no fue lo suficientemente desafiante.
Entrenamientos intermedios de rucking
Muy bien, tienes algunos ejercicios rudos en tu haber. Tal vez te hayas unido a un Goruck Club oficial o buscado eventos de rucking. Se siente cómodo usando una mochila y tiene la sensación de hacer ejercicios básicos como sentadillas, estocadas y flexiones mientras usa peso.
Entonces, ¿qué sigue?
Si bien no recomendamos exceder nunca 1/3 de su peso corporal en su mochila, siga agregando 5 libras cada dos semanas, manteniendo una buena postura y un ritmo de caminata adecuado. El estándar mínimo del Ejército es de 15 minutos por milla. ¿Puedes seguir así durante más de 3 millas?
Los entrenamientos de ruck en este punto pueden volverse más desafiantes. Es difícil mantener el ritmo de 15 minutos por milla, especialmente cuando agrega ejercicios de fuerza a su caminata. Te estás volviendo más fuerte, más rápido y más duradero.
Continúe aumentando el volumen de forma segura, pero asegúrese de seguir tomando días de descanso. No recomendamos ruckear todos los días, incluso cuando adquieras más experiencia.
Aquí hay tres ejercicios de muestra para ruckers intermedios:
Entrenamiento de rucking intermedio n.° 1
- Ruck 2 millas a <20 minutos por milla
- Mantén la plancha 1 minuto
- 20 sentadillas
- 20 pasos de embestida
- Mantén la plancha 1 minuto
- Ruck 2 millas a <20 minutos por milla
Entrenamiento de rucking intermedio n.° 2
- Ruck más de 3 millas a ~15 minutos por milla
- 50 pasos de estocada
- 50 sentadillas
Entrenamiento de rucking intermedio n.° 3
- Ruck más de 3 millas a ~15 minutos por milla
- Arrastre de oso durante 1 minuto cada 15 minutos durante la marcha del ruck
Consejo profesional: Introduce ejercicios de PT en tu plan de entrenamiento de rucking gradualmente. No todos los entrenamientos deberían ser desgarradores.
Entrenamientos avanzados de rucking
Has estado dando vueltas a la manzana (llevando una mochila, obviamente). Ruckeas de 4 a 5 días a la semana, y los fines de semana te levantas hasta rucks de varias horas. Tal vez incluso tengas algunos amigos rulos de Tribe 'n Training que te empujan y te hacen responsable.
Eso es lo que nos gusta escuchar.
¿Estás listo para ensuciarte y sudar?
Los entrenamientos avanzados de rucking son para aquellos que pueden mantener un ritmo de 15 minutos por milla durante más de 4 millas, cargando al menos el 25 % del peso corporal. Estos entrenamientos son intensos y se realizan mejor con amigos a los que les gusta sudar.
Al introducir ejercicios de PT, comience con un entrenamiento de PT por semana. Mantenga los entrenamientos restantes solo rucking. Ajuste su peso si es necesario y preste mucha atención a la forma. Estos ejercicios serán difíciles mientras llevas una mochila.
Prueba estos entrenamientos avanzados de rucking para llevar tu forma física a otro nivel y poner a prueba tu fortaleza mental:
Entrenamiento avanzado de rucking n.° 1 “Boulders”
- Ruck 2 millas a 15 minutos por milla
- 50 flexiones (con o sin ruck, modificando a las rodillas según sea necesario)
- 50 press de ruck por encima de la cabeza (dos manos, lleve el ruck al nivel del pecho y luego empújelo por encima de la cabeza)
- Ruck 2 millas a 15 minutos por milla
- 50 flexiones (con o sin ruck, modificando a las rodillas según sea necesario)
- 50 press de ruck por encima de la cabeza (dos manos, lleve el ruck al nivel del pecho y luego empújelo por encima de la cabeza)
- Ruck 2 millas a 15 minutos por milla
Total: 6 millas de ruck, 100 flexiones de brazos, 100 flexiones sobre la cabeza
Entrenamiento avanzado de rucking n.° 2 “Sándwich PT”
- Ruck 3 millas a 15 minutos por milla
- 2 minutos de plancha (con o sin ruck)
- 100 sentadillas (usando tu mochila)
- 100 pasos de estocada (usando tu mochila)
- 2 minutos de plancha (con o sin ruck)
- Ruck 3 millas a 15 minutos por milla
Total: 6 millas de ruck, 4 minutos en posición de plancha, 100 sentadillas, 100 pasos de estocada
Entrenamiento avanzado de rucking n.° 3 “Troncos de árbol”
- 100 pasos de estocada (usando tu mochila)
- 100 sentadillas (usando tu mochila)
- Ruck 3 millas a 15 minutos por milla
- 100 pasos de estocada (usando tu mochila)
- 100 sentadillas (usando tu mochila)
- Ruck 3 millas a 15 minutos por milla
Total: 6 millas de ruck, 200 pasos de estocada, 200 sentadillas
Estos entrenamientos avanzados de rucking son desafiantes y no deben completarse todos los días. Se utilizan para evaluar el estado físico y la preparación para eventos de resistencia como el GORUCK Challenge. Sea creativo con ellos y lleve a sus amigos a dar un paseo. Escálelos a su nivel de condición física y realícelos cuando desee un desafío.
Consejo profesional: Los entrenamientos con sacos de arena son los favoritos del equipo en GORUCK HQ. Si estás listo para mejorar tu forma física en el ruteo, echa un vistazo a nuestros sacos de arena de entrenamiento.
Ruck PT para los desafíos GORUCK
Si te estás preparando para el Desafío GORUCK, querrás pasar mucho tiempo usando tu mochila. Eso debería ser obvio. Acostumbra tus hombros, espalda y piernas a largas horas bajo peso. Ruck PT es necesario para prepararse para los desafíos GORUCK, sin importar qué desafío elija.
Cadre requerirá que realices una variedad de ejercicios individualmente y en equipo, todo mientras usas tu mochila. Prepárese con carretas de granjero, prensas aéreas, flexiones, planchas, sentadillas y estocadas.
Cada "Entrenamiento avanzado de rucking" enumerado anteriormente se puede usar para prepararse para los Desafíos GORUCK.
Los mejores ejercicios para un entrenamiento rucking
Hay muchos ejercicios excelentes para incluir en un entrenamiento de ruck. Estos son algunos de los favoritos de nuestro equipo.
Ejercicios de ruck mientras se usa un ruck:
- Sentadillas
- Zancadas
- Mejoras
- Flexiones de brazos
- Tablones
- Alpinistas
- Dominadas/Dominadas
- Ahorcamiento muerto
- Arrastre de oso
- Acarreo del granjero
- Burpees
Quítate la mochila y prueba estos:
1. Press ruck sobre la cabeza
2. Giros rusos
3. Ruck clean y presiona
4. Propulsores de ruck
5. Sentadilla con mochila por encima de la cabeza
6. Patadas de aleteo
Toma un saco de arena para estos ejercicios:
1. Propulsores de sacos de arena
2. Burpees con bolsa de arena
3. Press hombro con hombro
4. Filas de sacos de arena
5. Tirones laterales
Nuestra guía completa de entrenamientos con sacos de arena le mostrará cómo aprovechar al máximo el entrenamiento con sacos de arena.
Pensamientos finales: Sea creativo en su rutina de rucking
Recuerda por qué peleamos. Los humanos son más importantes que el hardware. Afuera es mejor que adentro. Juntos es mejor que solos. Si el entrenamiento que estás preparando marca estas casillas, estás en el camino correcto.
Así que no te preocupes por el entrenamiento de ruck perfecto. Se creativo Rucking es un ejercicio flexible. Tendrás todo lo que necesitas en tu espalda para que cuente.
Sal y suda un poco con otras buenas personas. Exploraos a vosotros mismos y a vuestras comunidades.
Ese es el mejor ejercicio de rucking que existe.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana debes ruckear?
Los principiantes deben comenzar con 1 o 2 días a la semana. A medida que agregue peso y se sienta más cómodo usando una mochila, aumente constantemente a 4-5 días por semana. No recomendamos rucking todos los días. Descansa y vuelve fresco para tu próximo entrenamiento.
¿Por cuánto tiempo deberías jugar rudo?
Empieza con 1 o 2 rucks por semana, recorriendo unas 2 o 3 millas. Tus primeros rucks deberían durar alrededor de 20 minutos por milla. A medida que estas distancias se sientan más fáciles, aumente el peso que está cargando o la distancia. Enjuague y repita, aumentando no más de cinco libras por semana y un 10 % de la distancia total de la semana anterior. No recomendamos ruckear todos los días, o ruckear con más de 1/3 de tu peso corporal.
¿Qué músculos desarrolla el rucking?
Rucking es un ejercicio de cuerpo completo. Entrena tus piernas, espalda, hombros y core. Agregar ruck PT a sus entrenamientos puede aumentar la intensidad y la especificidad de sus sesiones.
¿Puedes desgarrarte por rutear?
Absolutamente. A medida que aumenta su volumen de rucking, puede agregar peso e introducir ejercicios de PT que llevarán su condición física a un nuevo nivel. Las sentadillas, las estocadas, las prensas aéreas y las flexiones son algunas de las favoritas.
¿El ruck es bueno para perder peso?
Running quema alrededor de 3 veces la cantidad de calorías que caminar. Es un ejercicio de bajo impacto que beneficiará a cualquier persona en un viaje de pérdida de peso.
