Rucking es un ejercicio que tiene muchos beneficios (contamos 23 beneficios aquí). Es fitness funcional para personas que quieren ahorrar tiempo, quemar calorías, ganar músculo y desarrollar buenos hábitos. Rucking es fácil de comenzar porque requiere poco equipo y se puede hacer en cualquier lugar.
Les preguntamos a algunos miembros del equipo en las oficinas centrales de GORUCK sobre sus mejores consejos para el ruck. Estos 19 consejos lo mantendrán saludable y seguro, y lo ayudarán a aprovechar al máximo su próximo entrenamiento rucking, y cada uno en los años venideros.
Si eres nuevo en el rucking, este artículo te ayudará a comenzar. También asegúrese de consultar La guía para principiantes de Rucking.
Primeros pasos: consejos de rucking para salir de la puerta
1. Cargue su ruck correctamente
Paso uno: ponga peso en su mochila.
Rucking de manera segura comienza con la forma en que carga su peso. Mantén el peso alto en la mochila y cerca de la columna. Esta configuración le permite soportar el peso con una postura erguida y saludable. Si tus hombros giran hacia adelante y te inclinas demasiado hacia adelante, ejercerás más presión sobre tu espalda y cuello.
Entonces, hablemos de la postura.
2. Buena postura
No compenses un ruck pesado con una mala postura. Debe estar erguido con los hombros hacia atrás (lo opuesto a encorvarse sobre un teclado, como está acostumbrada la gente moderna). Párate erguido, con los hombros hacia atrás y la cabeza erguida. Mantenga su núcleo ocupado también. Tu cuello y tu espalda se alegrarán de haberlo hecho, y tu postura mejorará con el tiempo.
Si te encuentras demasiado inclinado hacia adelante mientras practicas ruck, aligera tu carga. La fuerza y el progreso provienen de la constancia, de no sobrecargar de peso y sufrir durante un ruck.
3. Pasos cortos, pasos frecuentes
Otro consejo simple para jugar al ruck que vale la pena: da pasos cortos y frecuentes. Una zancada larga aumenta la tensión en las articulaciones y la espalda. Ruck es más eficiente y seguro cuando arrastras los pies con pasos más cortos, aterrizando en la mitad de tu pie en lugar de en tu talón. Se llama "Airborne Shuffle" porque imita a los soldados del ejército, cargados con equipo, caminando rápido para alcanzar su objetivo.
4. Hidratación y combustible para rucking
La hidratación adecuada y la buena alimentación comienzan el día antes de la marcha del ruck. Especialmente cuando hace calor o frío, debe beber mucha agua y comer alimentos nutritivos. Mientras haces ruck, mantén una bolsa de hidratación en tu mochila y lleva algunos refrigerios saludables, especialmente si te vas por más de una hora.
Finalmente, no olvides hidratarte después de tu marcha ruck. Beba muchos líquidos y coma una comida balanceada para ayudar a su cuerpo a recuperarse y prepararse para su próximo entrenamiento.
Consejo de hidratación: si quieres disfrutar de una cerveza después del ruck con tu tribu, hazlo. Solo bebe un poco de agua y come un bocadillo salado. Toca aquí para leer La verdad sobre tu cerveza Post Ruck.
5. Ruck, no corras
Cuando lleves una mochila con peso, no corras. Nuestra inmersión profunda en rucking vs. running entra en detalles, pero recomendamos mantener estos dos ejercicios separados. Tu espalda y articulaciones estarán mejor sin combinar el golpeteo de correr con el peso de ruckear. Ambos ejercicios tienen su lugar, pero mantenlos separados.
6. La seguridad es lo primero: consejos de rucking para todos
Hay algunas cosas que puedes hacer para mantenerte seguro mientras practicas ruck. Siga estos consejos de seguridad para rucking cada vez que cargue su mochila y salga por la puerta.
- Siempre dile a alguien a dónde te diriges
- Lleve suficiente agua y combustible para cambios de planes o emergencias
- Traiga su teléfono celular
- Use algo reflectante (como estas bandas reflectantes para ruck)
- Manténgase al tanto de su entorno: deje sus auriculares atrás
- Mantén tu equipo seco: si estás jugando lejos de casa, ten a mano una cubierta para la lluvia para que tus camisas, calcetines y dispositivos electrónicos adicionales no queden atrapados en una fuerte lluvia
Yendo más lejos: consejos de rucking para hacer un esfuerzo adicional
7. Apoye sus pies y tobillos
Un par de zapatos deportivos solo te llevará hasta cierto punto con una mochila. A medida que agrega peso y distancia a sus entrenamientos, aumenta el riesgo de torcerse un tobillo. Tus pies y tobillos estarán agradecidos por un calzado de apoyo como nuestro MACV-1™, la mejor bota de ruck del mundo.
Cuando estés en la playa o jugando al fútbol en el jardín, ve descalzo. Unos pocos minutos de ejercicio ligero y descalzo pueden ayudar a desarrollar la durabilidad de sus pies y tobillos.
8. Aumente el peso o la distancia en aproximadamente un 10 % cada semana
Aumentar el peso o la distancia en aproximadamente un 10 % cada semana garantiza que su cuerpo se adapte a las crecientes demandas sin correr el riesgo de lesionarse. A medida que aumenta su confianza en el ruqueo, puede agregar con seguridad de 5 a 10 libras por semana, o de 1 a 2 millas. Independientemente de cómo elija progresar, hágalo lentamente. Rucking no es una carrera, así que tómate tu tiempo y disfruta del sudor, el sol y la comunidad.
9. No ruches con más de 1/3 de tu peso corporal
1/3 de tu peso corporal es un gran objetivo para trabajar con el tiempo, y no es necesario excederlo. Si necesita un desafío mayor, aumente la velocidad o la distancia en lugar del peso. Si se acerca un gran evento y siente la necesidad de agregar más de 1/3 de su peso corporal (piense en entrenamiento militar o caza en el campo), progrese gradualmente (siguiendo la regla del 10 %) para asegurarse de mantenerse saludable.
10. Use un cinturón de cadera acolchado
Un cinturón de cadera acolchado empujará la parte inferior de la mochila hacia adentro alrededor de las caderas o el vientre y la mantendrá en su lugar, sin permitir que se mueva hacia arriba o se balancee de lado a lado.
Cinturones de cadera acolchados le permiten descansar (más) el peso de su ruck en sus caderas con la comodidad adicional del acolchado de cadera. Cuando haces ruck en distancias largas, tener un cinturón de cadera acolchado te permite descansar los hombros y la espalda de vez en cuando.
11. Mejora tus calcetines
Manténgase alejado de los calcetines de algodón. Calcetines sintéticos y Calcetines de lana merino se ajustan al pie sin deslizarse, alejan el sudor de la piel y se secan rápidamente. Eso significa que no hay ampollas. Cuando tus pies están contentos, puedes rutear por más tiempo y no tendrás que saltarte los entrenamientos. Los calcetines de lana de merino son los más duraderos y cómodos para rutear, y absorben el olor causado por las bacterias, por lo que sus calcetines nunca se enmohecen.
Consejo de calcetines: nunca está de más tener un par de calcetines extra en la mochila, especialmente si se esperan condiciones húmedas.
12. La ropa importa
Al igual que sus calcetines, el resto de su equipo debe ser sintético o mezclas sintéticas de lana merina. Estos materiales son transpirables, de secado rápido, resistentes a la abrasión y livianos. Manténgase alejado del equipo 100% algodón. Puedes consultar nuestra ropa de ruck para hombre y ropa de ruck para mujer para conocer las mejores camisetas, pantalones y accesorios para ruck.
13. Maximiza los beneficios del rucking con un ritmo constante
El estándar de marcha de ruck del Ejército de los Estados Unidos es de 15 minutos por milla. A nosotros también nos gusta ese ritmo. Los ruckers principiantes deben mantener su ritmo por debajo de los 20 minutos por milla, pero 15 minutos por milla es una gran meta. Ahí es donde maximizará los beneficios de Active Resistance Training™ (desarrollar músculo y fuerza mientras mejora el ejercicio cardiovascular y la resistencia).
Aprovecha los beneficios: consejos de rucking para mejorar tu forma física, tu comunidad y tu vida
14. Mejora tu mochila + agrega un Ruck Plate®
Una buena mochila será cómoda, duradera y funcional. Nuestras mochilas son la combinación perfecta de estas tres características. Tienen acolchado y tela donde los necesites (y en ningún otro lugar donde no los necesites), soporte lumbar ergonómico y vienen en una variedad de tamaños para diferentes actividades. Están diseñados para sobrevivir en zonas de guerra y vienen con una Garantía de por vida de SCARS. Finalmente, miles de participantes de eventos GORUCK cada año han demostrado que nuestras mochilas son las mejores del mundo.
No hay ningún lugar al que nuestras mochilas no puedan ir, y no hay una mochila más resistente en el planeta.
Echa un vistazo a estas tres mochilas, que cuentan con miles de reseñas:
- Nuestra línea Rucker® es el gimnasio en tu espalda. Estas bolsas son perfectas para entrenamiento, rucking y eventos GORUCK.
- GR1® se ha ganado su estatus de CABRA - El mejor de todos los tiempos - de la manera difícil: un despliegue, un evento, un viaje, una milla a la vez. Su diseño minimalista carece de algunas de las características específicas de entrenamiento del Rucker, como un compartimento dedicado para el Ruck Plate, pero es más que cómodo soportando todo el peso que quieras arrojar en él, en cualquier parte del mundo.
- Un portaplatos Ruck es la forma más sencilla y eficiente de agregar peso a sus entrenamientos.
Si elige un Rucker®, GR1® o Ruck Plate Carrier, puede agregar un Ruck Plate® compacto . Estos pesos aerodinámicos encajan perfectamente en nuestras mochilas para una estabilidad y comodidad superiores.
15. Crea rutinas de rucking para desafiarte a ti mismo
Agregar ejercicios como estocadas, flexiones y gatear elevará cualquier ruck. Nuestra guía de entrenamientos de ruck le dará algunas ideas sobre cómo crear su propio entrenamiento, pero puede ser tan simple como agregar algo de PT al principio, en el medio o al final de su ruck.
Rucking tiene que ver con el sudor, salir y la comunidad. Haga algunas estocadas mientras espera la señal de cruce, desafíe a su amigo a una tabla antes de su ruck o termine en la playa con algunos pasos de oso.
16. Encuentra un evento rucking
Hay un Evento GORUCK para todos, lo que significa que tenemos un evento para USTED. El GORUCK Challenge tiene tres niveles de dificultad, los eventos Star Course tienen que ver con el trabajo en equipo y la navegación, y Selection es el evento de resistencia más difícil del mundo. Regístrese con un amigo o haga algunos cuando llegue allí. Solo prepárate para trabajar duro.
17. Haz algunos amigos rudos
Hay un Goruck Club oficial en una ciudad cerca de ti. Estas son reuniones orientadas al ejercicio en las que suda, sonríe y sale. Esas son tres cosas que todos podemos usar más.
18. Consigue un parche genial
Los parches añaden personalidad a tu mochila o saco de arena. Consulte nuestros productos más vendidos aquí. Es posible que también desee obtener uno para un amigo.
19. Únete a Tribe 'n Training
Nuestra Tribu está unida porque creemos que una vida activa es una vida saludable. Venga a superar los límites (especialmente los que tiene en su propia mente), fortalezca un paso y una repetición a la vez, y pase tiempo de calidad con amigos al aire libre.
Eso es Tribe 'n Training.
Únete a miles de ruckers de todo el mundo y en vecindarios cercanos a ti. Toca aquí para empezar.
Consejos rucking: reflexiones finales
Rucking, como todo lo que es gratificante, es algo en lo que todos mejoramos con el tiempo. Cuanto más lo hagas, más fuerte te volverás y más beneficios cosecharás. Dé un paso a la vez y aprenda algo sobre usted en el camino.
Este es el mejor de todos los consejos de rucking: “los humanos son mejores que el hardware, el exterior es mejor que el interior y juntos es mejor que solos. ”
Llévalo contigo y aprovecharás al máximo cada kilómetro.
