Por Michael Easter
Por qué Rucking es el mejor ejercicio para mujeres y lo que necesita saber
Cuando comencé a escribir sobre el rucking para mi libro, The Comfort Crisis, algo me llamó la atención mientras leía toda la investigación: el rucking es un ejercicio increíble para las mujeres. Pensé en mi esposa y mi madre y en cómo el rucking podría hacer que sus rutinas de ejercicio fueran más efectivas. Hasta ahora, está funcionando.
No estoy solo en mis pensamientos. Cada vez más científicos de la salud se dan cuenta de que rucking podría ser el mejor ejercicio para las mujeres. Esto se debe a que el rucking brinda a las mujeres beneficios únicos que otros ejercicios no brindan. También me sorprendió aprender de la investigación histórica que las mujeres son particularmente buenas en el ruck.
Aquí hay siete razones por las que las mujeres deberían hacer ruck y cómo hacerlo mejor.
Running Steaks en el entrenamiento con pesas: no se requiere sala de pesas
El gobierno de EE. UU. dice que todos deben hacer al menos 150 minutos semanales de actividad de resistencia y entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Solo el 19 por ciento de las mujeres cumplen con esas recomendaciones, mientras que el 26 por ciento de los hombres lo hacen. ¿Por qué la diferencia? Las mujeres y los hombres hacen ejercicios de resistencia aproximadamente al mismo ritmo, pero es mucho menos probable que las mujeres hagan ejercicios de fuerza.
Hay una variedad de razones para esto. Por ejemplo, las tendencias culturales en torno al fitness han comercializado diferentes actividades para las mujeres. Y muchas salas de pesas están llenas de tipos espeluznantes y sudorosos, lo que puede disuadir a las mujeres (incluso yo, como un hombre de 30 y tantos, odio lo incómodas que son la mayoría de las salas de pesas).
Rucking combina resistencia y fuerza. Permite a las mujeres cumplir con esas pautas y fortalecerse sin poner un pie en una sala de pesas.
Esto es fundamental porque los científicos ahora se están dando cuenta de que no tener suficiente músculo puede ser mucho más peligroso para las mujeres que una balanza poco saludable. Un estudio reciente de 50,000 mujeres canadienses, por ejemplo, encontró que aquellas con mayor riesgo de muerte registraron un IMC "saludable", pero tenían los niveles más bajos de masa muscular magra.
Rucking fortalece los huesos
Todos comienzan a perder densidad ósea alrededor de los 30 años. Pero las mujeres después de la menopausia comienzan a perderlo a un ritmo rápido y peligroso. Esta es la razón por la cual las fracturas óseas son una de las mayores amenazas para la salud de las mujeres. Las mujeres que envejecen en los EE. UU. tienen dos, cinco y ocho veces más probabilidades de romperse un hueso que de sufrir un ataque cardíaco, cáncer de mama o un derrame cerebral, respectivamente. Si te rompes un brazo, es una molestia que se curará. Pero si te rompes la cadera, básicamente estás jodido. Alrededor del 50 por ciento de las personas mayores de 65 años que se rompen la cadera mueren dentro de los seis meses.
La mejor manera de detener e incluso revertir la pérdida ósea, según el Dr. Robert Wermers, un especialista en enfermedades óseas de la Clínica Mayo, es hacer “caminatas aeróbicas donde estás soportando peso. " I. mi , ruking Un estudio encontró que las mujeres mayores que entrenaban con un chaleco de pesas no perdían masa ósea, mientras que aquellas que entrenaban sin chaleco de pesas vieron una pérdida en la densidad ósea. Los científicos dicen que cuanto antes empieces a ruquear, mejor serás.
Las mujeres tocan más duro
Los científicos saben que los hombres y las mujeres responden de forma ligeramente diferente a algunos ejercicios. Por ejemplo, la investigación muestra que las mujeres tienen una mejor resistencia en las tareas de fuerza isométrica (ejercicios en los que mantiene una posición que requiere fuerza, como agarrarse o sentarse en la parte inferior de una sentadilla), mientras que los hombres son generalmente más fuertes libra por libra en movimiento de peso.
Con eso en mente, los científicos del Reino Unido querían saber cómo se comparaban las mujeres y los hombres cuando hacían ruck. Reunieron a un grupo de reclutas militares británicos. Los reclutas tuvieron que recorrer seis millas con 33 o 44 libras. Los pesos no se dividieron por sexo, lo que significa que algunas mujeres pesaban 44 libras.
Los hombres, sin embargo, pesaban un promedio de 170 libras mientras que las mujeres pesaban 140. Esto significa que las mujeres cargaron con una carga más pesada en relación con su peso corporal. Los científicos tomaron todo tipo de medidas en hombres y mujeres. Luego los enviaron a un duro curso de rucking al aire libre y volvieron a tomar las medidas una vez que terminaron.
Surgieron dos hallazgos interesantes. Primero, las mujeres completaron el recorrido un promedio de dos minutos más rápido que los hombres. Debido a este esfuerzo, las mujeres reportaron una mayor tasa de esfuerzo percibido (básicamente: qué tan duro se sintió el ruck) en comparación con los hombres. Pero no los detuvo. Esto respalda trabajos anteriores que muestran que las mujeres tienen una mayor tolerancia a las molestias inducidas por el ejercicio y son más capaces de martillar cuando se sienten fatigadas.
En segundo lugar, las mujeres también recuperaron su estado físico más rápido. Cuando volvieron a evaluar a los hombres en un marcador de fuerza en las piernas, su desempeño se había desplomado. Mientras tanto, la fuerza de las mujeres no había disminuido tanto.
Las mujeres son muy buenas cargando
Como les dije a Jason y Emily de GORUCK en su podcast Glorious Professionals (escuchar aquí), “aquello para lo que fuimos creados puede informar mucho sobre lo que debemos hacer hoy. Todos los humanos fueron construidos para cargar (para más información, lea The Comfort Crisis). Somos los únicos animales que pueden cargar peso en la distancia, y eso nos formó en lo que somos.
Pero los datos históricos sugieren que las mujeres cargaron significativamente más que los hombres. Hay muchas investigaciones antropológicas antiguas que respaldan esta idea, pero uno de mis estudios favoritos se centra en las mujeres de la tribu de cazadores-recolectores Seri en la isla Tiburón en el Golfo de California. En 1895, WJ McGee, que dirigía la Oficina de Etnología Estadounidense, viajó a la isla para estudiar a la tribu. Observó que las mujeres solían hacer una excursión de ida y vuelta de 15 millas desde la playa hasta las montañas, a través de un paisaje retorcido de mezquite, cactus y agave. Iban a buscar agua y la "caminaban rápidamente" de regreso al campamento en pesadas e incómodas jarras de arcilla. Afirmó que las mujeres de la tribu eran “cargadoras notables. ”
Otro hallazgo fascinante se produjo en 1986 cuando los antropólogos de Harvard notaron que "al viajar por el este de África, a menudo uno se sorprende de las prodigiosas cargas que transportan las mujeres de la zona", escribieron. “No es raro ver a mujeres de la tribu Luo cargando cargas equivalentes al 70% de su masa corporal en equilibrio sobre la parte superior de sus cabezas. Las mujeres de la tribu Kikuyu llevan cargas igualmente grandes sostenidas por una correa que les cruza la frente. Entonces, por ejemplo, si una mujer Luo pesaba 120 libras, a veces cargaba alrededor de 85 libras sobre su cabeza.
Los científicos de Harvard se asociaron con algunos colegas de la Universidad de Nairobi. Descubrieron algo fascinante: las mujeres podían cargar hasta el 20 por ciento de su peso corporal sobre la cabeza sin quemar calorías adicionales. Una vez que una mujer cargaba el 30 por ciento de su peso corporal sobre la cabeza, solo quemaba un 10 por ciento más de calorías. Cuando cargaba el 40 por ciento de su peso corporal, quemaba un 20 por ciento más de calorías, y así sucesivamente.
Esa es una adaptación asombrosa para las mujeres, que cargan para el trabajo y quieren ahorrar energía. Obviamente, si estás haciendo ejercicio, no quieres quemar cero calorías. Pero no se preocupe: los experimentos con una persona promedio muestran que llevar, digamos, el 20 por ciento de su peso corporal siempre aumentará su quema de calorías en un 20 por ciento o más. Los científicos creen que la eficiencia de las mujeres tribales es una adaptación que se produjo a través del entrenamiento.
Te dije todo eso porque los libros de dieta y fitness paleo tienden a representar al "hombre" o "hombres" como el cazador súper en forma. Y usan esas imágenes para persuadir a los hombres modernos a hacer ejercicio. Pero la realidad es que las mujeres cazadoras-recolectoras parecían haber trabajado físicamente más duro y durante más tiempo que los hombres (y todavía se ve este fenómeno en los estudios de ejercicio de hoy en día... como aprendimos anteriormente, las mujeres consistentemente se esfuerzan más en los entrenamientos).
Así que la próxima vez que estés rucando y creas que apesta, solo recuerda a las mujeres de la tribu Seri, las "cargadoras notables" o las mujeres de la tribu Luo con 85 libras sobre la cabeza, y recuerda que fuiste hecho para esta mierda.
Rucking te pone en forma con menos riesgo de lesiones
Las mujeres tienen tasas más altas de ciertas lesiones por ejercicio en comparación con los hombres. Por ejemplo, los desgarros del LCA (un ligamento que estabiliza la rodilla) son seis veces más comunes en mujeres que en hombres. Las mujeres también corren un mayor riesgo de esguinces de tobillo y fracturas por estrés.
Hay varias teorías sobre por qué. Por ejemplo, diferencias en los niveles hormonales y musculares. Más flexibilidad y menos fuerza. Una pelvis más ancha que altera la mecánica del tobillo y la rodilla. Diferencias nutricionales. Y así sucesivamente.
Es probable que sea una combinación de factores. Pero también sabemos que ciertas actividades tienden a tener un mayor riesgo de lesiones en comparación con otras. Por ejemplo, las mujeres que juegan baloncesto y fútbol tienden a tener índices más altos de desgarros del LCA. Y en un informe sobre las mujeres y las lesiones por ejercicio, los CDC declararon: “Las encuestas demuestran que la incidencia de lesiones relacionadas con la carrera según los autoinformes es alta. Anualmente, aproximadamente entre el 25 % y el 65 % de los corredores masculinos y femeninos informan haberse lesionado hasta el punto de reducir o dejar de entrenar. ”
Todo ejercicio es genial. Aún mejor si lo disfrutas. Pero la tasa de lesiones de rucking es relativamente baja en comparación con la mayoría de las otras formas de ejercicio. Es tan peligroso como caminar, siempre y cuando tu ruck no pese más de un tercio de tu peso corporal (40 libras para una mujer de 120 libras). Rucking puede incluso ayudar a reforzar algunos de los problemas que pueden contribuir a las lesiones de ejercicio de las mujeres, permitiéndole hacer cualquier otra forma de ejercicio mejor y más segura. Por ejemplo, al desarrollar piernas más fuertes, sus rodillas podrían estar mejor protegidas si desea salir a correr semanalmente o practicar un deporte de campo.
Cómo las mujeres pueden empezar a rutear
Para los hombres, el problema suele ser que se ponen demasiado pesados, demasiado pronto. Esto puede resultar en problemas de uso excesivo. Pero las mujeres a menudo tienen el problema opuesto. Las mujeres a menudo son demasiado livianas, y eso puede llevarlas a no obtener un estímulo de entrenamiento tan poderoso como podrían.
A las mujeres activas generalmente les va muy bien a partir de las 20 libras. Ese peso debe sentirse desafiante, pero no aplastante. Si es lo último, ve más ligero. Baje a 10 o 15 libras y pase más tiempo debajo del ruck. Pruebe con 10 libras para algunos rucks, luego suba hasta 15 para algunos. Muy pronto, esas 20 libras serán pan comido.
Una vez que te hayas establecido a los 20, probablemente querrás saltar hasta los 30. Pero tenga en cuenta, como dijo nuestra amiga Melissa Urban, creadora de Whole30, “30 libras de alguna manera pesan cinco veces más que 20 libras. “Obviamente está bromeando. Pero su punto es que algunos pesos pasan un punto de inflexión extraño que los hace sentir significativamente más pesados. Y este punto de inflexión es diferente para todos.
Si aumenta hasta 30 libras y es demasiado difícil, intente agregar solo un par de libras adicionales en su ruck para llegar a, digamos, 22 o 23 libras. Ponte cómodamente incómodo allí. Luego sigue agregando con el tiempo, si quieres. También está bien pelear normalmente con 20 libras y solo ocasionalmente desafiarte a ti mismo con algo más pesado.
Cómo las mujeres pueden mejorar su rucking
Rucking combina fuerza y cardio. Es una ventanilla única. Dicho esto, hacer otros ejercicios puede hacer que cualquiera sea un mejor rucker.
Debido a que el ruck combina fuerza y cardio, la mejora requiere volverse más fuerte y desarrollar una mejor base de cardio. Pero, para las mujeres, uno de ellos parece ser más importante que el otro. Un estudio sobre mujeres reclutas militares encontró que aquellas que completaron con éxito un 9. Los ruck de 3 millas con 77 libras fueron significativamente más fuertes y tuvieron mejor resistencia que los que abandonaron. Sí, fue una pelea muy dura, pero eso es lo que se requiere de los soldados.
Pero los datos mostraron que las finalistas solo tenían una resistencia ligeramente mejor, pero eran mucho más fuertes que las mujeres que abandonaban. Esto sugiere que, para las mujeres, el paso limitante para un mejor ruck suele ser la fuerza. (Para los hombres, a menudo ocurre lo contrario. )
El resultado: no es necesario que entres en una sala de pesas para desarrollar fuerza en el ruck. Usa tu ruck para hacer los siguientes ejercicios algunas veces a la semana:
Zancadas caminando
Con el ruck sobre la espalda, da un gran paso hacia adelante y dobla la rodilla, bajando el torso. Deténgase cuando su rodilla trasera esté justo por encima del suelo. Ahora párese, avanzando sobre su pierna delantera. Repita en su otra pierna. Repite eso de un lado a otro para que estés "caminando" hacia adelante.
Ruck RDL
Sostenga el ruck en su cintura, sus brazos rectos. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas mientras empujas las caderas hacia atrás y comienzas a bajar el torso hacia el suelo. Mantenga la espalda recta en todo momento. Deténgase cuando llegue a un punto en el que no pueda continuar bajando el torso sin doblar la espalda. Deberías sentir algo de tensión y el peso del ruck en los isquiotibiales. Ahora mantén la espalda recta mientras empujas las caderas hacia adelante y te mantienes erguido.
Zercher Squats
Sostenga su ruck frente a usted, sus codos cerca de su cuerpo (también puede descansar el ruck en el pliegue de sus codos ya lo largo de sus antebrazos). Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el torso para ponerse en cuclillas hasta que las caderas estén al menos a la altura de las rodillas. Empuje hacia arriba.
Bird Dogs
Colóquese en la posición de "paso de oso". Las rodillas deben estar en el suelo y directamente debajo de las caderas, las manos directamente debajo de los hombros y los brazos rectos. Este es el comienzo. Ahora mantenga la espalda recta mientras levanta el brazo derecho y estírelo frente a usted para que quede paralelo al piso. Mientras lo hace, haga lo mismo con la pierna izquierda, estírela para que quede paralela al suelo. Ahora júntelos en su torso y repita el movimiento. Haz todas tus repeticiones y cambia de lado.
A medida que recorra más y más millas, recuerde que el ruck no está destinado a ser fácil. Todos sufren bajo el peso de la carga. Pero, si eres como mi esposa, pronto estarás jugando más lejos y más rápido y te alegrarás de haber comenzado.
Michael Easter es autor, profesor y aventurero. Su trabajo ha aparecido en más de 60 países y también se puede encontrar en Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire y otros. Vive en Las Vegas al borde del desierto con su esposa y dos perros. Si desea leer más, suscríbase a su boletín informativo y lea su libro, La crisis del confort.
