Por Michael Pascua
Cinco formas de utilizar el rucking para prepararse para una caminata de otoño perfecta o un viaje de mochilero.
Octubre es la mejor temporada de senderismo. Los senderos no están embarrados como pueden estarlo en primavera. No son demasiado calurosos, llenos de gente y llenos de errores como pueden serlo en verano. Son sólidas, llenas de color y un buen lugar para encontrar algo de silencio y soledad. Es decir, deberías salir de excursión este otoño.
Pero aquí está la cosa: la mayoría de las personas se pavonean al azar en el desierto sin ninguna preparación. Es nuevo e incómodo. No se divierten y luego declaran que odian la naturaleza y todo lo que hay en ella. Un poco de preparación ayuda mucho a poder caminar más lejos y más rápido mientras disfruta de su tiempo. Rucking es el camino para hacer precisamente eso. Siga estos cinco consejos para intensificar su juego de senderismo y mochilero.
1. Ponte en terreno accidentado
Hoy en día es completamente posible, durante años enteros de vida, nunca salir del terreno llano y bien cuidado. Todos caminamos principalmente sobre pisos de madera, alfombras, cemento, asfalto y terrenos ajardinados.
El senderismo te quita todo eso, y este nuevo mundo bajo tus pies puede resultar incómodo al principio. La capacidad de cubrir eficientemente terrenos irregulares es una propuesta de úsalo o piérdelo. Si nuestros cerebros y cuerpos no necesitan la capacidad de navegar por un terreno más accidentado, lo abandonan.
Esto significa que caminar por un sendero puede hacerte sentir y caminar como un niño pequeño. Las pendientes más empinadas y el terreno más rocoso, áspero y suelto requieren algo de tiempo para acostumbrarse. Un guía de la naturaleza de Alaska con el que hablé explicó que sus clientes que vienen de la ciudad, incluso si han entrenado duro en el gimnasio, son mucho más lentos en el camino los primeros días en la naturaleza porque necesitan tiempo para adaptarse a las condiciones más duras. suelo.
Si está planeando una gran caminata de otoño, intente hacer algunas caminatas cortas en terreno accidentado y suelto, incluso si se trata de hierba ondulada o un lote rocoso sin desarrollar. Esto ayuda a que su cuerpo se adapte y queme más calorías por paso. Los biomecánicos de la Universidad de Michigan descubrieron que el desafío cada vez mayor de caminar o correr en terreno irregular y desigual obliga a las personas a quemar un 28 por ciento más de energía por paso en comparación con el suelo pavimentado.
2. Prepara tus hombros
Si hace tiempo que no usas una mochila, es posible que tus hombros no estén del todo preparados para el peso adicional. Es probable que empiecen a doler. Siempre que su paquete tenga un peso razonable, no más de 50 libras, esto no es una señal de peligro. Pero es molesto. Puede llevarte a obsesionarte con tus hombros doloridos en lugar de estar presente en la belleza de la naturaleza que te rodea.
Prepara tus hombros encontrando tiempo en el que puedas usar una mochila con peso en tu casa o vecindario. El objetivo es acumular tiempo bajo el peso. Use una mochila con peso mientras limpia la casa, pasea a los perros o se para al margen del partido de fútbol de su hijo. Si tiene un escritorio de pie, use su ruck durante largos períodos de trabajo.
El objetivo es usarlo hasta que te empiecen a doler los hombros y luego quitártelo. Repita más tarde en el día o al día siguiente. Comenzará a tomar más y más tiempo para que te duelan los hombros.
Este consejo no es solo para novatos y para aquellos que van de excursión después de un largo tiempo libre. Incluso si regularmente haces un ruck de una hora varias veces a la semana, es posible que tus hombros no estén listos para una caminata de un día.
3. Fortalece tus tallos
Te enfrentarás a algunos altibajos durante tu caminata. Y no nos referimos solo a cambios emocionales en los que comienzas la caminata feliz y terminas exhausto. Nos referimos a un cambio de elevación legítimo.
Si vas a escalar una montaña de ida y vuelta, por ejemplo, probablemente será todo cuesta arriba en un sentido y todo cuesta abajo en el otro. Al igual que sus hombros pueden no estar acostumbrados al peso, sus piernas pueden no estar acostumbradas a ese tipo de cambio de elevación. No solo las subidas; incluso caminar cuesta abajo requiere un nivel sólido de fuerza excéntrica o capacidad para bajar.
Aquí hay una forma sencilla de prepararse para su caminata que también funciona como un excelente ejercicio que puede (¡y debe!) hacer en cualquier momento del año. Encuentre una caja de ejercicios, un escalón o incluso una silla o banco resistente. Puede ser tan bajo como 6 pulgadas o tan alto como 24 pulgadas. Ahora configure un temporizador de 5 a 60 minutos. Sube a él con la pierna izquierda. Ahora bájate de forma controlada. Repita en su pierna derecha. Cambie de un lado a otro hasta que suene el temporizador. Eso es todo. Ese es todo el entrenamiento. Si parece extraño tener un entrenamiento que es solo un ejercicio, considere que correr y andar en bicicleta también son solo un ejercicio.
Puedes usar una mochila con peso si quieres, pero no tienes que hacerlo. Mi favorito es usar un ruck que sea del 10 al 20 por ciento de mi peso corporal. Para mí, eso es aproximadamente de 20 a 35 libras.
Incluso si no te enfrentas a una colina como el Everest en tu caminata, los escalones aún valdrán la pena. Un estudio de casi 2 millones de personas saludables mostró que aquellos con las piernas más fuertes tenían un 14 por ciento menos de probabilidades de morir.
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4. Sobrecompensar
Si vas de mochilero, querrás que tu mochila sea liviana. Rucking, por otro lado, tiene el punto de vista opuesto. Queremos que nuestras mochilas sean pesadas por el simple hecho de hacerlo. Literalmente estamos cargando placas de hierro diseñadas y empacadas con el único propósito de absorber la atracción de la gravedad. En realidad, es bastante divertido en el gran esquema de tiempo y espacio: los humanos evolucionaron para evitar el esfuerzo porque eso solía mantenernos con vida cuando el mundo era inherentemente desafiante y la comida escaseaba. Ahora debemos hacer algunas cosas divertidas para mantenernos saludables.
Mientras te entrenas para una caminata, puede ser beneficioso hacer ruck de vez en cuando con mucho más de lo que pesará tu mochila. Entonces, supongamos que está haciendo un viaje de mochilero de tres días y sabe que su mochila pesará entre 30 y 35 libras (que suele ser un punto óptimo). Es posible que desee probar el ruck ocasional con más que eso. Digamos, 50 libras. Esto lleva tu fuerza más allá de lo que necesitarás al aire libre, brindándote un motor más grande del que necesitarás.
5. Marca tu equipo
Puedes entrenar como Rocky. Puedes aprender más conocimiento sobre la naturaleza como Pocahontas. Pero si su mochila es demasiado pesada e incómoda, su tiempo al aire libre será menos divertido de lo que podría ser.
La mayoría de las personas que son nuevas en el senderismo o el mochilero llevan demasiadas cosas. Suficiente comida para alimentar a una familia de cuatro. Una carpa lo suficientemente grande como para ser utilizada para un circo. Un botiquín de emergencia lo suficientemente variado como para tratar a todos los heridos en Utah Beach. Esto solo te agobia y hace que tu viaje de senderismo no sea divertido. Alrededor de la milla uno, es posible que te encuentres arrojando un montón de comida al desierto, tratando de aligerar tu carga.
La naturaleza es intrínsecamente incómoda. No es necesario que lo lleves al extremo, pero debes aceptar esa incomodidad. Un gran beneficio de adentrarse en el aire libre es alejarse de nuestras comodidades modernas. Al pasar sin nada, volvemos a casa más agradecidos por lo increíbles que son las comodidades básicas que ahora damos por sentadas. Por ejemplo: ¿Cuándo fue la última vez que realmente apreciaste una ducha caliente? Confía en mí, lo harás después de suficiente tiempo en el campo.
Está bien tener un poco de hambre ahí fuera. Para no ser un perfecto 72 grados todo el tiempo. Para sentir algo de hambre y aburrimiento. Todo lo que realmente necesita para no morir en un viaje de mochilero en otoño es un refugio confiable, ropa de lluvia sólida, una capa intermedia aislante y un poco de comida y una forma confiable de obtener agua. También una manta de emergencia y un dispositivo de comunicación confiable (teléfono celular si sabe que tendrá servicio, Garmin InReach si no). Para una caminata de un día, puede deshacerse del refugio.
Para asegurarte de no empacar demasiado, intenta cargar todo lo que planeas llevar en tu mochila. Luego revuelve tu vecindario con él. Si está luchando en el pavimento, es posible que desee comenzar a reducir.
Michael Easter es autor, profesor y aventurero. Su trabajo ha aparecido en más de 60 países y también se puede encontrar en Men's Journal, New York, Vice, Scientific American, Esquire y otros. Vive en Las Vegas al borde del desierto con su esposa y dos perros. Si desea leer más, suscríbase a su boletín informativo y lea su libro, La crisis del confort.
